Серотонин - зачем нам и как его повысить

Восприятие людьми реальности во многом зависит от того, как определенные факты обрабатывает мозг. Способность давать оценку окружающему миру тесно связана с балансом химических веществ в организме. К примеру, нарушение продуцирования или процессов усвоения серотонина заметно ухудшает настроение или провоцирует депрессивное состояние.

Что такое серотонин

Психоэмоциональное состояние человека регулируется тремя основными нейромедиаторами, одним из которых является серотонин. По химическому строению он относится к биогенным аминам. А для людей без медицинского образования это вещество более знакомо, как "гормон настроения" или "гормон счастья". Серотонин относят к тормозящим нейромедиаторам.

Аминокислота триптофан является строительным материалом для серотонина. Его продуцирование происходит в эпифизе (шишковидной железе), в тонком кишечнике и поджелудочной железе. Обязательное условие — достаточное количество солнечного света. Около 95% этого гормона находится в кишечнике и только 1-2 % в нейронах. Тромбоциты захватывают серотонин из плазмы и являются его основным носителем среди элементов крови.

Сферы влияния серотонина

Прежде всего серотонин оказывает влияние на настроение человека. С приходом осенне-зимнего периода, когда дневного света становится не так много, продуцирование серотонина эпифизом снижается. Неудивительно, что в такое время года люди чаще испытывают уныние или депрессивное состояние.

При повышении уровня серотонина неприятные переживания обычно проходят. Депрессивное состояние сменяется хорошим настроением, приливом сил и бодрости. С учетом этого можно сделать вывод, что недостаток серотонина является одним из факторов, приводящих к появлению депрессий, навязчивых расстройств или тяжелых форм мигрени. С другой стороны его избыток может вызывать галлюцинации и шизофрению.

Однако не только настроение зависит от серотонина. Его сферы влияния достаточно широки:

1. Нормализует свертываемость крови. При наличии порезов или других микро повреждений именно серотонин активизирует функции тромбоцитов, без которых невозможно благополучное заживление ран.

2. Сказывается на качестве сексуальной жизни. Серотонин необходим для сексуального возбуждения. Однако при чрезмерном содержании этого гормона оно заметно снижается.

3. Повышает умственные способности. Серотонин в достаточном количестве активизирует участки мозга, ответственные за память и познавательные способности.

4. Бережет от бессонницы. Регулятор циркадных ритмов мелатонин образуется в результате превращений серотонина под воздействием определенного фермента. При недостатке этого гормона у человека появляются проблемы с засыпанием и качеством сна.

5. Способствует затягиванию ран. При появлении повреждения серотонин покидает тромбоциты, что приводит к сужению кровеносных сосудов, уменьшению тока крови и формированию кровяных сгустков.

6. Повышает чувствительность к боли. На фоне низкого содержания серотонина даже незначительное раздражение провоцирует сильные болевые ощущения.

7. Влияет на пищеварение. Регулирует различные функции, включая перистальтику кишечника. При попадании в ЖКТ токсических веществ, кишечник продуцирует больше серотонина для увеличения времени прохождения пищи или устранения раздражителя. Стимулирует рвотный центр в головном мозге.

Также серотонин снижает тягу к сладкому и способствует похудению. При появлении бесконтрольной тяги к конфетам и тортикам, скорее всего в организме не хватает этого гормона. А если наблюдается его нормальное содержание, то сладости уже не кажутся настолько привлекательными. Еще серотонин устраняет чувство голода, а значит вероятность переедания сводится к минимуму.

Нормальные показатели серотонина в крови

Содержание серотонина в крови от 101 до 283 нг/мл является нормой. Анализ крови для определения содержания этого гормона проводится по рекомендации терапевта, эндокринолога, гастроэнтеролога или психотерапевта. Результаты имеют особое диагностическое значение, если у больного подозревают карциноидную опухоль в ЖКТ или легких. В таком случае содержание серотонина в крови возрастает в 7-10 раз.

С другой стороны снижение концентрации этого вещества может наблюдаться при тяжелых депрессивных состояниях, при наличии синдрома Дауна, при развитии дрожательного паралича, при врожденном нарушении метаболизма аминокислот, при патологиях гепатобилиарного тракта. У здоровых людей на производство достаточного количества серотонина расходуется примерно 1% триптофана. А при наличии опухоли эта аминокислота расходуется на 60%.

Как повысить уровень серотонина

Чтобы активизировать выработку серотонина, важно пополнить рацион питания тем, что богато на триптофан, витамины группы В, магний. Обязательно включайте в свой рацион следующие продукты:

1. индейка, курица, крольчатина;

2. твердый сыр, творог;

3. рыбий жир, лосось, некоторые виды растительных масел;

4. инжир, чернослив, финики;

5. яйца;

6. пшено, гречка;

7. бананы, апельсины, хурма, клубника, ананас;

8. томаты, авокадо;

9. всевозможные орехи;

10. бобовые (фасоль, нут, чечевица);

11. брокколи, руккола, базилик, шпинат;

12. кисломолочные продукты;

13. цельные злаки и отруби;

14. шоколад.

Все эти продукты содержат триптофан, а также, необходимые для его усвоения, минералы и витамины (магний, витамины группы В). Однако важно повышать серотонин не навредив фигуре. Постарайтесь меньше употреблять рафинированные углеводы. Особенно исключайте из рациона те, что провоцируют всплеск инсулина в крови, поскольку он является гормоном "жиронакопителем".

Как взаимодействуют еда и настроение

Большие молекулы аминокислот (триптофан, валин, тирозин, лейцин) доставляются в мозг по одному маршруту. Для успешной транспортировки триптофана в мозг важна не только его концентрация, но и общая концентрация других аминокислот. При употреблении белковой пищи общее количество аминокислот увеличивается, но содержание триптофана в процентном соотношении остается низким.

Другие аминокислоты создают триптофану серьезную конкуренцию за места переноса их в головной мозг и не пускают туда эту аминокислоту. Это можно наглядно проиллюстрировать следующим образом: если в лифте уже стоит 4-5 тучных людей, то для одного стройного человека может не хватить места. Что-то подобное происходит с триптофаном. В результате в тканях головного мозга снижается содержание этой аминокислоты, что приводит к дефициту серотонина.

При употреблении пищи, содержащей много углеводов, в крови также изменяется общее содержание аминокислот. Когда повышается уровень глюкозы, то выделяющийся инсулин облегчает захват аминокислот мышцами. А триптофан, находящийся в крови, остается на прежнем месте. Его концентрация заметно повышается, что позволяет ему легко связываться со специальными переносчиками и попадать в головной мозг, стимулируя выработку серотонина.

Различные исследования доказывают, что диета с низким содержанием углеводов провоцирует чувство злости, а также усиливает депрессию. Подобное состояние наблюдается также у лиц, которые употребляют много белка и мало углеводов. А если в рационе присутствует много углеводов, то это положительно сказывается на настроении.

Не забывайте о простом правиле: мы то, что мы едим. Наше настроение напрямую зависит от потребляемой пищи. Старайтесь питаться правильно и умеренно. Обогатите свой рацион большим количеством овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, качественным белком, а также полезными жирами (оливковое масло, авокадо, рыбий жир). Такие продукты заметно улучшат здоровье и обеспечат хорошее настроение.

Когда нужно обращаться к врачу

Обязательно обращайтесь за помощью к специалисту, если при соблюдении правильного рациона питания не только не улучшается настроение, но и появляются такие симптомы:

1. бессонница;

2. головные боли;

3. повышенная тревожность;

4. ухудшается память, снижается концентрация внимания;

5. синдром раздраженного кишечника;

6. быстрая утомляемость, постоянное чувство усталости;

7. снижение болевого порога;

8. депрессивное состояние, суицидальные мысли.

Квалифицированную помощь в таком случае может оказать психотерапевт, невролог, эндокринолог. Нередко они выписывают своим пациентам препараты, относящиеся к СИОЗС (селективные ингибиторы обратного захвата серотонина). Это самые распространенные антидепрессанты. СИОЗС блокируют процесс обратного всасывания серотонина в нейроны, так что в тканях остается больше активного гормона.

Однако подобные препараты нельзя принимать бесконтрольно. Особенно наряду с другими медикаментами, чтобы не спровоцировать опасные для жизни состояния. Яркий тому пример — серотониновый синдром. Обязательно сообщайте своему лечащему врачу о том, что принимаете какие-либо антидепрессанты.

Серотониновый синдром

Во время стандартной терапии или на фоне передозировки серотонинергических препаратов может развиваться редкое, но опасное для жизни состояние — серотониновый синдром. Такая патология может протекать в легкой, умеренной или тяжелой форме. Причем состояние может быстро изменяться, ухудшаясь каждый час.

Основные симптомы серотонинового синдрома можно поделить на 3 категории:

1. Нарушения со стороны психики. Изменения поведения могут включать: повышенную тревожность, помрачение и спутанность сознания, беспричинный восторг, маниакальный синдром, летаргический сон, инсомнию, галлюцинации, кому.

2. Нарушения функций вегетативной системы. Чаще всего появляется: диарея, лихорадка, головная боль, тошнота, рвота, учащенное сердцебиение, скачки артериального давления, озноб, приливы, слюнотечение, гипергидроз.

3. Нарушения со стороны нервно-мышечной системы. Нередко диагностируют: нарушение равновесия, непроизвольное дрожание конечностей, нистагм, гиперрефлексию, парестезии, "молниеносные" подергивания мышц, мышечную ригидность.

Такой синдром у каждого больного может проявляться по-разному. У некоторых большинство перечисленных симптомов может полностью отсутствовать. А у других пациентов могут доминировать симптомы из какой-то одной категории. При легких проявлениях патологии симптомы обычно выражены слабо, а в тяжелых случаях может наблюдаться быстрое прогрессирование симптомов вплоть до летального исхода.

Специальной терапии серотонинового синдрома не существует. Для каждого больного подбирают свою лечебную тактику. Чаще всего первым и основным терапевтическим мероприятием является отмена всех препаратов, которые могли спровоцировать такое состояние. Благодаря такому подходу у многих пациентов симптомы становятся менее выраженными уже на протяжении 6-12 часов, а также полностью исчезают в течение 24 часов.

Альтернативные способы повышения серотонина

Повысить серотонин помогает не только пересмотр рациона питания. Имеются и другие несложные способы:

1. Физическая активность. Выбирайте занятие по душе: танцы, скандинавскую ходьбу, посещение бассейна, фитнес. Любая регулярная физическая активность помогает бороться с плохим настроением.

2. Медитация. Умение отпускать мрачные мысли, а также сохранять внутреннее спокойствие и самообладание крайне важны для общего хорошего самочувствия. Согласно исследованиям, после занятий медитацией уровень серотонина начинает стремительно повышаться.

3. Здоровый сон. Человеческий организм вырабатывает гормоны преимущественно во время ночного сна. Существует такой замкнутый круг: некачественный сон вызывает дефицит серотонина, провоцирующего снижение мелатонина, без которого невозможен нормальный сон. Отдыхайте в полной темноте, засыпайте до наступления следующих суток. Перед сном лучше читайте книгу, а не используйте гаджеты.

4. Позитивное мышление. Уровень серотонина заметно повышается у тех, кто развивает положительный настрой и изменяет свое отношение к жизни. Воспитывайте в себе позитивные привычки.

5. Солнечный свет. Кожа содержит фермент триптофангидроксилазу, который способствует выработке "гормона настроения". Продуцирование серотонина напрямую зависит от количества солнечного света. Чаще гуляйте на свежем воздухе.

Добавляйте в жизни больше положительных эмоций за счет общения с друзьями и приятными людьми, слушайте успокаивающую музыку, уделяйте внимание любимому хобби. Уровень серотонина может серьезно сказываться на качестве жизни, но, следуя несложным рекомендациям, его вполне возможно взять под контроль.