Как выработать нужную привычку

Жизнь состоит из привычек. Плохие формируются сами, хорошие вырабатываются осознанно. Специалисты expertology подскажут как избавиться от неэффективных поведенческих навыков и воспитать новые, делающие жизнь ярче, здоровее и интереснее.

Что такое привычка?

Это доведенное до автоматизма волевое действие, закрепленное в мышечной памяти. При многократном повторении образуются дофаминовые, серотониновые, эндорфиновые нейронные связи, формирующие новую привычку. Мозг запоминает алгоритм действий и переводит в бессознательный режим. Динамические поведенческие стереотипы закрепляются в программе по умолчанию и управляются мышечной памятью. Это экономит ресурсы организма на обработку сигналов, исходящих извне, позволяет мозгу не отвлекаться на рутинные мелочи.

Когда заходите в дом, пальцы машинально тянутся в нужную сторону и нажимают на клавишу выключателя. Вспомните начало утра, когда мозг еще дремлет? Вы уверенно двигаетесь по одному маршруту, выполняете на автомате ритуальные действия, не включая голову. В ней параллельно идут ментальные процессы, формирующие планы на день.

Виды

Привычки рождаются из навыков, обуславливающих действия, и становятся потребностью. Различают:

1. гигиенические, сформированные в детстве при требовании родителей чистить зубу и мыть руки;

2. непроизвольные, появляющиеся при взаимодействии с социумом;

3. профессиональные и индивидуальные, выработанные осознанно.

В зависимости от вида различают физические – пробежки, шарканье ногами; эмоциональные с пожеланиями доброго дня/ночи, поздравлениями; поведенческие с выполнением задач по сценарию.

Зачем они нужны?

Полезные навыки упрощают жизнь и приносят пользу. Вы перестаете себя заставлять выполнять определенные действия силой воли. Когда они закрепляются в подсознании, превращаются в неосознанные ритуалы для регулирования процессов. При невыполнении появляется чувство неудовлетворения. Вредные приносят ущерб: крадут время, управляют эмоциями и финансами. Иногда достаточно скорректировать моменты, и они из плохих превращаются в хорошие. Привычка есть вечером вредна. Если вместо сытного ужина выпивать травяной чай, польза для здоровья очевидна.

Как создавать эффективные привычки?

Писатель М. Ставицки утверждает, что закрепить новый поведенческий паттерн можно за неделю при условии увеличения количества повторений. Это мало, поскольку существует теория 21-40- 90:

1. через 3 недели навыки доводятся до автоматизма;

2. спустя 40 дней закрепляются на подкорке;

3. за 3 месяца становятся ментальной программой.

«Петля привычки»

Для создания алгоритма важен эмоциональный аспект, вызывающий положительные эмоции. Механизм формирования описал врач-психотерапевт В. Франкл в книге«Сказать жизни да!». По теории для «запуска» действий нужен триггер, по окончании действия – награда. Это «петлю» придумал Чарльз Дахигг. Знак – действие – вознаграждение формируют машинальную память.

Если решили привести тело в тонус, выпивайте стакан воды (триггер), расстилайте коврик для йоги и выполняйте упражнения. Наградой станет легкость в теле, радость от победы над собой, чашка кофе. Приятные минуты обманывают дофаминовую систему и убеждают, что зарядка приносит радость.

Для выработка быстрой привычке по системе Франкла при входе, например, в спальню, открывайте книгу и читайте один абзац. В течение для повторите процесс многократно. Ставицкий рекомендует проделывать упражнение не менее 10 раз в день, а лучше 37. Ученые  выяснили, что при одном повторении в сутки нужно максимум 253 дня.

Профессор и автор «Крохотных привычек» Би Джей Фогг доказал, что большие результаты складываются из маленьких шагов. Если 10 отжиманий воспринимаете как подвиг, сократите до 5, но занимайтесь ежедневно. Фишка в том, что организм привыкает и просит большей нагрузки.

Как решиться на первый шаг?

Подумайте о том, что хотели бы изменить или внедрить. Сформулируйте конкретную задачу. Фраза «Хочу заниматьмя спортом» из-за обтекаемости формулировки не имеет практического смысла. Намерение: «Каждое утро бегают по 3 км в парке» вызывает побудительный отклик.

Постановка цели

В начале пути нужна воля. Трудно в один момент перестроить график и вставать на 30 минут раньше. Она, как и мышечная сила имеет предел. Поэтому громкое заявление о здоровом образе жизни не воодушевляют. Разбейте глобальную цель на мелкие шаги, двигайтесь вперед короткими дистанциями. Когда привыкнете бегать за 6 недель регулярных тренировок, ставьте новую подцель: «Перехожу на здоровое питание».

Для напоминания мозгу:

1. на виду ставьте кроссовки;

2. включите сигнал на смартфоне;

3. прикрепите бумажку с мотивационной надписью на холодильник.

После пробежки порадуйте себя приятностями. Это стимулирует выработку дофамина. Возможно покажется странным хвалить себя за маленькие победы, но поощрения мотивируют, вызывают чувство гордости. В придачу сумеете выработать сопутствующую позитивную реакцию и поднять самооценку.

Блоки привычек

Чтобы не допускать внутреннего саботажа, выдержать испытания прокрастинацией, другими соблазнами, подходите к задаче системно. Писатель Эс Джей Скотт предлагает блочный метод. Суть заключается в объединении действий, имеющих отношение к одной цели. Так проще выстроить логичную систему. Она рассматривает блок привычек не как отдельные задачи, а общее действие. Если работать с каждой отдельно, нужно отслеживать каждый пункт. Если воспринимать всю программу как одну привычку, легче держать в памяти и соблюдать правила.

Сначала разберитесь с целями. Они у всех разные, но каждую задачу можно отнести к категориям:

1. карьера;

2. финансы.

3. здоровье;

4. досуг;

5. взаимоотношения.

Если выбрали здоровье, сформируйте несколько подцелей: есть здоровую пищу, выбирать полезные продукты, заниматься зарядкой. Карьера связана с производительностью, повышением компетенций, продвижением по службе. Алгоритм распространяется и на другие категории.

Пошаговая стратегия

Прежде обозначьте действие, работающие на задачу. Блоки, включающие несколько пунктов, могут показаться объемными. Как только поймете механизм действия, убедитесь в эффективности. Ключ к успеху – в коротких шагах. Начните с 5 минут и постепенно добавляйте задачи. Урок описан у Ст. Гайза «Mini-привычки— Maxi-результаты».

Шаг 1

Например, вас привлекает литература. Поставьте цель: каждый день писать минимумабзац. Это позволяет победить инертность. Вы поймете, что быстро увлекаетесь и пишите больше. На этом этапе важно добиться постоянства. Сначала выберите 1-2 привычки и тратьте на них по 5 минут. Как только действия дойдут до автоматизма, подключайте следующую. Если кажется, что за это время сложно успеть прокачать навык, то ошибаетесь. Естьдесяткипримеров, требующих 2 минут. Например, выпивать стакан воды с лимоном по утрам. При изучении темы удивитесь, сколько можно сделатьза пятиминутный промежуток.

Шаг 2

Создайте систему вокруг привычек, не требующих усилий: взвеситься, съесть витаминный салат или обдумать планы. Легкие действия снижают шансы внутреннего саботажа.

Шаг 3

Каждый блок привязывайте к триггеру, связанному с конкретным местом ивременем.

1. Утро начните ссерии привычек, позитивно влияющих на жизнь: медитации, аутотренинг или стакана коктейля.

2. Наработе из утренних часов выжимайте энергетический максимум для решения мелких дел.

3. В конце дня подключите блок анализа и расписание работы на завтра.

4. Вечером практикуйте быструю ходьбу или фитнес. Примеры мелких домашних привычек: звонок родителям, составление плана питания, приготовление смузи.

Шаг 4

Присоедините блок к триггеру – оповестительному сигналу в смартфоне, стикеру на стене. Это работает как система оповещения в сетях. Для каждой привычки используйте разные триггеры, визуально напоминающие о необходимости совершения конкретных действий.

Шаг 5

Используйте чек-лист для анализа. Пишите о совершенных делах и очередности выполнения. Педантизм позволит создать работающую инструкцию, найти ошибки. Чтобы не отходить от цели, составляйте отчет в социальных сетях, рассказывать друзьям, используйте приложение Coach.me.

Шаг 6

В первые 15 дней сосредоточьтесь на повторах для закрепления навыков в мышечной памяти. Это выработает привычку постоянства, и она станет неотъемлемой частью повседневности, как чистка зубов. Пропустите день, не делайте паузы длиннее. Если дадите слабину, придется начинать все сначала. Цель в том, чтобы не оставить сознанию шансов находить причины для лени. Лучше ограничьтесь небольшой целью с формированием 2-3 навыков, но не пропускайте дни.

Шаг 7

Ставьте вкалендаре крестики. Вереница красных знаков вдохновляет на действия. Придумайте систему поощрений для мотивации. Это может быть просмотр кино, игра — все что угодно, кроме наград, нивелирующих пользу привычки. После тренировки не стоит баловать себя кексом в400 ккал, иначе десерт обесценит усилия.

Шаг 8

Привычки бывают каждодневными, еженедельными, ежемесячными. Начните с первого блока. Как освоитесь, поочередно создавайте серии для остальных групп, постепенно наращивая количество и время: с 5 до 10, затем до 15 минут и больше. В идеале для закрепления 6 мелких привычек нужно полчаса.

Прежде чем дополнять блок убедитесь, что все процессы синхронизированы и стабильны, и нет внутреннего сопротивления. Если испытываете стресс или перегрузку, уменьшите количество, или разберитесь, чем вызвано нежелание. Это поможет найти стимул и легче побороть прокрастинацию. На пути к новой привычке не должно быть ни внутренних, ни внешних препятствий. Поведенческий психолог Элисон Филипс утверждает, что они быстрее закрепляются, если связаны с рутинными действиями. При следовании правилам поймете, что можно быстро достичь положительных перемен жизни.