10 научных объяснений пользы медитации

История медитации насчитывает более 3000 лет. Зародившись в недрах буддизма и индуизма, она служила прежде всего духовным инструментом, который помогал человеку очистить разум и достичь внутреннего просветления.

Современная медитативная практика, которую используют на Западе, далека от религиозного контекста. Ее используют, чтобы снять стресс, нервное напряжение, и достичь состояния релаксации.

Такой светской медитацией мы обязаны в числе прочих Джону Кабат-Зинну, который после многолетнего изучения буддистских духовных практик решил использовать медитацию, как основу для программы по снижению стресса. Он убрал из практики медитации все религиозное и сделал ее основным инструментом для психотерапевтической работы с людьми, подверженными стрессовым реакциям и повышенной тревожности. Этот вариант медитации получил альтернативное название - практика осознанности. В настоящее время - это наиболее популярный вид не религиозной медитации.

Ученые обратили внимание на медитацию более 50 лет назад. Еще в 70-е годы прошлого века благодаря кардиологу Герберту Бенсону из Гарвардской медицинской школы (там же работал и Кабат-Зинн) стало известно о влиянии медитации на ритм сердца, частоту дыхания и обмен веществ. С тех пор интерес научного сообщества к теме не ослабевал и достиг пика последние 15 лет.

В последнее время медитативные практики становятся все более популярными.

Существуют научные подтверждения пользы медитации. Большая часть из них основана на достоверных данных, полученных при МРТ-сканировании мозга и энцефалографии.

Эффект от медитации связан с тем, что человеческий мозг обладает нейропластичностью, т.е. способен изменяться при определенных воздействиях. Именно таким мощным воздействием, изменяющим физическую структуру мозга, и является медитация. Благодаря регулярным занятиям можно достичь существенных изменений в жизни и ее восприятии.

Счастье

Ученые убеждены, что нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание счастья, повышается благодаря медитации. У тех, кто практиковал медитацию многие годы на 700 - 800%. У новичков - на 10 - 15%. Такой эффект отметили исследователи из США и Тибета.

Снижение тревожности

Медитация осознанности помогает переработать травмирующий опыт, связанный со страхами, и помочь пациентам справиться с тревожными расстройствами. К такому выводу пришли ученые, проводившие исследование в 2019 году. Они выяснили, что медитация меняет то, как мозг обрабатывает воспоминания о страхе. Человек с тревожным расстройством реагирует страхом, когда что-то напоминает ему о травмирующем событии, даже если в реальности нет никакой угрозы. Так, человек, которого покусала собака, возвращается в то состояние каждый раз, когда слышит лай собак или видит приближающегося пса.

Тревожные расстройства, в основе которых лежат воспоминания об острой стрессовой ситуации, часто лечат при помощи экспозиционной терапии. Когда человека подвергают действию стимула, вызывающего тревогу, но в безопасной обстановке. В результате этот провоцирующий раздражитель должен перестать восприниматься как опасный и вызывать страх. Человек постепенно привыкает к тому, что сам по себе стимул не представляет собой угрозу.

Медитация осознанности была предложена в качестве оптимального условия для экспозиционной терапии, поскольку она включает переживание настоящего момента с открытым, любопытным и инертным мышлением.

Тренировка внимательности (разновидность медитации) может улучшить регуляцию эмоций, изменяя нейробиологические реакции. Медитация помогает людям научиться иметь менее реактивную и более адаптивную реакцию на раздражители, вызывающие тревогу. Этот факт подтвержден исследованием, которое проводилось учеными из Массачусетской больницы общего профиля, расположенной в Гарварде.

Участников исследования (42 человека) подвергали МРТ-сканированию мозга после прохождения ими 8-недельного курса медитации. Исследователей интересовали изменений в нейронных сетях, связанных с вниманием и памятью. Ученые обнаружили, что изменения в гиппокампе после тренировки внимательности были связаны с повышенной способностью вспоминать безопасные моменты и, таким образом, реагировать более адаптивно - не реагировать страхом на раздражители.

Медитация также может улучшить нашу способность при случае вспомнить эту новую, менее пугающую реакцию, и так избавиться от привычки беспокоиться.

Отдых для мозгов

С точки зрения физиологии, мозг во время медитации перестает обрабатывать обычные объемы информации. Бета-ритм (ритм ЭЭГ в диапазоне от 14 до 30 Гц с напряжением 5–30 мкВ) снижается, что позволяет ему восстановиться. На МРТ-сканировании мозга, которое проводилось после 45-минутной практики, заметно угасание активности участков мозга, ответственных за планирование и принятие решений. Снизилась активность и в других областях, особенно тех, что связаны с обработкой внешних сигналов. В результате мозг из состояния “боевой готовности” прешел в состояние релаксации. Такие выводы по результатам наблюдений сделали ученые из Гарварда.

Повышение уровня серотонина

Во время медитации в мозге дополнительно высвобождается серотонин — нейромедиатор, известный как “гормон счастья”. Серотонин на самом деле полезен для улучшения настроения и снижения депрессивных проявлений. Но его избыток может вызвать тревогу, печаль или паническую атаку. У людей, больных шизофренией это может спровоцировать психоз.

Сохранность мыслительных функций в пожилом возрасте

Ученые из Калифорнийского университета пришли к выводу, что медитации помогают предотвратить старение мозга. Они изучали объем серого вещества (оно отвечает за память и мыслительные операции) у пожилых людей, которые занимались медитацией. Выяснилось, что их мозг по сравнению с теми, кто не медитировал, сохранился лучше.

Снижение депрессивных симптомов

Исследование, проведенное частным университетом в Балтиморе, подтвердило, что эффект от медитации при депрессивных расстройствах сопоставим с действием антидепрессантов.

Улучшение психологического благополучия

Благотворное влияние на психологическое состояние человека, который регулярно медитирует хотя бы в течение 8 недель (именно столько времени занимает программа MBSR - mindfulness-based stress reduction, участники которой были подвергнуты изучению), было доказано благодаря МРТ-сканированию. На снимках было видно, как уменьшился объем клеток в миндалевидном теле, отвечающем за страх, тревожность и стресс. И как увеличились области мозга, отвечающие за управление эмоциями.

Соответствующий эффект от медитации отметили и сами испытуемые.

Повышение концентрации и внимания

Существуют научные доказательства, что занятие медитацией улучшает когнитивные навыки. Так, уже после двух недель практики способность сосредотачиваться и запоминать информацию улучшается на 16%. К такому выводу пришли ученые из США. Подобный эффект вполне объясним - светская медитация предполагает длительную фокусировку на каком-либо объекте, что можно считать хорошей тренировкой внимательности.

Избавление от зависимости

В последние годы появляется все большее число исследований, которые убедительно доказывают положительное влияние медитации на людей, страдающих зависимостями. Наиболее убедительный эффект отмечен среди курильщиков. Например, всего две недели занятий медитацией позволило сократить количество выкуренных сигарет на 60% у заядлых курильщиков. Те, кто занимается практиками осознанности бросают курить даже чаще, чем те, кто проходит популярную в Америке программу “Свобода от курения”. Такие результаты связаны с тем, что во время медитации активизируются области мозга, отвечающие за самоконтроль - префронтальная кора и передняя поясная часть. Это подтверждает сканирование мозга. Таким образом даже краткие тренировки медитации улучшают способность к самоконтролю и сокращают курение. Вероятнее всего, эффект от медитации будет и при работе с другими видами зависимостей.

Влияние на успеваемость школьников

Ученики школ, в которых ввели медитации в расписание, стали лучше учиться - повысился средний балл, и меньше прогуливать школьные занятия. Учителя в этих образовательных учреждениях отметили, что дети стали реже нарушать дисциплину в классе, их поведение заметно улучшилось.

Наука подтверждает, что медитация может принести определенную пользу тем, кто регулярно её практикует. Неслучайно такие гиганты как Google, Apple и Target сделали медитативные практики частью рабочего графика сотрудников.

Источники:

news.harvard.edu/gazette/story/2019/10/mindfulness-meditation-study-shows-changes-in-neural-responses-to-pain-and-fear/

Eileen Luders, Nicolas Cherbuin and Florian Kurth “Forever Young(er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy”

jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1809754

Сара Лазар и др. “Изменение концентрации серого вещества в стволе мозга после вмешательства, основанного на осознанности, коррелирует с улучшением психологического благополучия”.