Как избавиться от пищевой зависимости?
Все любят вкусно поесть. Только одни выбирают продукты по калориям, другие – по вкусу и по-разному подходят к питанию. Из-за переедания, возникающего по разным причинам, нарушается пищевое поведение. Что с этим делать расскажут диетолог и гештальт-терапевт expertology.
Признаки переедания
Многие считают, что зависимость от еды – выдумка или самоубеждение. По мнению врача-телеведущего федерального канала – это реальная проблема, несущая угрозу здоровью. Повышение сахара и холестерина из-за неконтролируемого аппетита чревато эндокринными, сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Пищевую зависимость легко инфицировать по ряду признаков:
-
потери контроля при виде еды;
-
появлению страха и отчаяния при отсутствии пищи в холодильнике;
-
желании поесть на полный желудок;
-
сведению всех интересов к еде;
-
походу в магазин специально за сладостями.
Несмотря на чувство сытости многие не в состоянии остановиться, пока не закончится еда. Если берете кусок торта и вдруг обнаруживаете, что коробка наполовину пуста, это – явный признак пищевого нарушения. Хуже, когда переедаете и страдаете угрызениями совести. Если решили себя ограничить в пище, силы воли надолго не хватит. Через 2-3 дня начнете торговаться с совестью, придумаете сотню аргументов в свою пользу и вернетесь к старой привычке. Причем станете скрывать это от других: возить запасы продуктов в машине, заезжать по дороге домой перекусить, держать в сумке дежурную шоколадку.
Каким бывает голод?
При физиологическом голоде организм посылает сигналы, вызывающие естественное желание подкрепиться. После обеда человек успокаивается, чувствует себя сытым несколько часов. Под эмоциональным перееданием понимают неадаптивную стратегию избавления от неприятностей. Человек обнаруживает связь между приемом пищи и удовольствием, и относится к еде как к механизму, регулирующему настроение. Он знает, что от хандры спасают углеводы в большом количестве. Моносахариды и жиры стимулируют центр вознаграждения и выработку гормонов радости и убирают тревожность. Но безостановочное поглощение еды не гарантирует насыщение. «Эмоциональные едоки» не распознают чувства, и останавливаются, когда не влезает ни крошки.
Зависимость бывает успокоительной и стимулирующей. Сигареты и кофе тонизируют нервную систему, еда успокаивают. Если человек выбирает продукты для снятия стресса, это свидетельствует о подсознательной тревоге. Компенсаторный принцип «сегодня съем, а завтра поголодаю» - составляющий эмоционального переедания. Едокам нужно знать, что диета не решает проблему. Можно питаться здоровой пищей, изнурять себя тренировками, но не успеете привыкнуть к новому образу как снова наберете килограммы. Самоистязания в спортзале сочетается с периодическим обжорством. Так будет продолжаться, пока не обнаружите психологическую проблему.
Причины переедания
Чаще они родом из детства. Детей хвалят/ругают за аппетит, поощряют обещаниями получить за чистую тарелку мороженое или конфету. Они добросовестно стараются получать одобрения и награды за послушание, и не оставляют от порций ни крошки. Однако из малоежек тоже вырастают взрослые с пищевой зависимостью. В переходном возрасте пубертаты начинают есть больше для компенсации укоров, радуя мам розовыми щечками. Эту привычку они переносят во взрослую жизнь.
Дефицит эмоций
Когда человеку не хватает радости, он ищет утешение в еде. Психолог Михаель Махт, занимающийся исследованием связи между эмоциями и перееданием утверждает: «Людям больше понятнее их налоговая декларация, чем эмоции». Многие не осознают, насколько чувства и пищевые привычки взаимосвязаны. Еда удовлетворяет психологические потребности, и придерживаться диеты бесполезно. Продержавшись неделю, зависимые возвращаются к компульсивному перееданию. Как классический обжора Робин Бобин «съедают 40 человек и корову, и быка», поглощая на 15000-20 000 ккал вместо обычных 1500-2000.
Чувство вины
Многие наказывают себя за ошибки. Самоедство – мощнейший стимул набора веса. Оно приводит к развитию тревожно-фобических расстройств, депрессии, включает программу самоуничтожения. В этом случае у людей формируется привычка к употреблению алкоголя. Аутогрессия приводит к возникновению астмы, мигрени, другим заболеваниям. Разрушительные программы закладывают мамы, говоря детям о недостатках, о том, что они испортили им жизнь. Чувство вины становится спутником жизни. У девушек часто усугубляется обвинениями мужей или окружением. Взрослые люди радость видят только в гормонах хорошего настроение – серотонине и дофамине.
Гиперопека в детстве
Контроль еды, сна, времяпрепровождения формируют у детей низкую самооценку и инфантильность. Даже состоявшиеся в жизни люди не могут бороться с проблемами детства. Они ощущают себя внутри беспомощными недостойными родительской любви. Пронзительное ощущение бессилия толкает доказать себе состоятельность и право на желания. Только детские импринты и стремление противостоять «большому» откладываются в подсознания на всю жизнь. Люди с таким мироощущением приходят к выводу, чтобы стать заметным нужно занимать больше места в пространстве.
Защита
Жизненные драмы, физическое насилие в детстве отставляют следы в виде избыточного веса, выполняющего защитную функцию. Когда люди теряют в весе, то впадают в панику из-за возрастающего чувства уязвимости. Такие состояния убираются только психосессиями.
Еда вместо любви
При ощущении сытости другие потребности неосознанно уходят на второй план. Это понимают люди, которым не достает «телесных поглаживаний» и близкого общения. Они не в состоянии отличить голод от чревоугодия, и невольно становятся рабами желудков.
Эндорфиновая компенсация
Отсутствие или недостаток чего-то важного – одна из главных причин переедания. Доступное удовольствие в виде сладостей служит панацеей от грусти, тревоги, пассивной реакции на стресс. Когда начинаются неприятности, в голове всплывает мамина фраза: «Съешь конфету и все пройдет!». И действительно она действует не хуже успокоительной таблетки. Беда в том, что развивается толерантность, и дозу нужно увеличивать. Так люди приобретают эндорфиновую зависимость. Психологические причины подробно описала Лиз Бурбо в книге «Слушай свое тело». По ее мнению, в основе проблемы лежит нелюбовь к себе, нежелание понимать истинные потребности.
Не всегда переедания обусловлены психологическими причинами. Существуют и другие: эндокринные, нарушения в гипоталамусе, дефицит гормонов и витаминов. Только сдав анализы, идите на прием к диетологу и психотерапевту.
Превентивные меры для избавления от пищевой зависимости
Пока внутренние проблемы не будут выявлены и проработаны, результатов не будет. Чтобы разрушить мостики между прошлым и будущим в виде причинно-следственных связей, пересмотрите детство и вспомните:
-
страхи в отношениях с родителями;
-
ограничения или моменты подавления воли;
-
переживания;
-
простите прошлое.
Иначе до старости проживете с синдромом недолюбленного ребенка, начнете личные комплексы проецировать на детей. Осознайте, что никто вас больше не критикует, не дает сравнительных оценок. Примите себя на телесно-эмоциональном, духовном уровнях без самобичевания. Это позволить быть собой, не смотря на внешние несовершенства, отрицательные качества характера.
Избавиться от психогенного переедания самостоятельно сложно. Пищевые расстройства обусловленысопротивлением и протестом, требуют глубинной проработки комплексов. Травмы лучше поработать с психологом с помощью бесед, реструктурирования сценариев прошлого, методами когнитивно-бихевиоральной терапии. Пси-технологии разорвут в связи и прошлом, позволят стать свободным от негативного опыта.
Найдите вторичные выгоды
С удивлением обнаружите, что лишний вес имеет свои преимущества, причем бонусов может быть несколько. Возможно, вам нравится мужчина, восторгающийся пышными формами, или нашли удобную отговорку не ходить с подругой на йогу.
Заведите пищевой дневник
Положите на кухонном столе тетрадь и расписывайте все до крошки. Найдите триггеры, запускающие желание поесть, отмечайте колебания настроения: откусила хлеб от нечего делать. Или: поссорилась с мужем и съела булку с маслом. В конце дня итоги суммируете калории и анализируйте состояния.
Спустя 7-15 дней поймете причины, стимулирующие эмоциональный голод, какие выбираете продукты под эмоции. Любовь к сладким сыркам может говорить о дефиците тепла, желании укутаться в плед. Это легко увязывается с безопасностью. Страсть к черному шоколаду объясняется желанием стать увереннее. О взаимосвязи вкусов и состояний написаны работы.
Как питаться?
Желание правильно питаться подкрепите мотивацией. Для начала определитесь, зачем это надо: хотите не думать о еде, снизить вес или риск возрастных заболеваний? С привычкой заедать все подряд нужно бороться, но не надо резко менять систему питания. Строгая диета станет причиной компульсивного переедания и низкого метаболизма. Вам и так плохо, и, если резко ограничите рацион, стресса в жизни станет больше. Начните себя контролировать. Когда рука потянется за булкой, спросите себе, зачем это делаете, когда обед закончился 30 минут назад? Нервничаете или по привычке решили побаловаться сладким?
Когда возникает желание поесть, спросите себя: это разыгрался аппетит или голод возник в голове? Отвлекитесь, попейте воды и мнимое желание уйдет.
-
Хорошо работает дыхательное упражнение: сделайте короткий, но глубокий вдох носом и длинный выдох ртом. Выполните 10 циклов, и голод отступит.
-
Позаимствуйте привычку у китайцев всегда держать под рукой термос с горячей водой. Каждые 30 минут они делают несколько глотков.
-
Минимизируйте раздражающее факторы. Чем меньше нервов, тем легче контролировать голод.
Можно ли есть все подряд?
Прежде чем составлять систему питания, поймите одну особенность. Пищевые привычки формировались в условиях недоедания и отложились в генетической памяти, и мозг активно реагирует на калорийные продукты. Вам придется приучать себя есть больше зелени и овощных салатов.
Гормон насыщения вырабатывается спустя 20 минут после обеда. Если полагаться на внутренние ощущения и не вставать из-за стола с чувством легкого голода, вам грозит постоянное переедание.
Организм нуждается в разнообразной пище и даже в пирожных, иначе вместе с дофамином упадет мотивация. Ешьте любимую «картошку», но половинку в день, смакуя каждый кусочек, чтобы успокоить центр удовольствия.
Читайте о вреде любимых продуктов. У впечатлительных людей часто пропадает желание включать их в меню. Посмотрите на бургер, торт или колбасу другими глазами. На групповых занятиях по избавлению пищевой зависимости психологи прибегают к неприятному трюку: просят дома пережевать любимый продукт и выплюнуть на тарелку. Ужасные впечатления навсегда отбивают охоту. Не у всех получается навсегда избавиться от эмоционального переедания. Но все пищевые расстройства корректируются. Если себя контролировать, ремиссия длится годами.
Оцените статью |
|