5 способов избавиться от страха перед контрольными, экзаменами, ОГЭ, ЕГЭ

Экзамен! Страшное слово. Даже тем, у кого школьные и студенческие годы давно остались в прошлом, оно внушает страх и трепет. При одном его упоминании потеют ладошки и начинают трястись колени.

Ну а уж если контрольные, экзамены, тесты - это ваша реальность, то скорее всего вам знакомы все неприятные переживания, связанные с этими событиями.

• 
• Бессонница накануне или за несколько дней до экзамена: вы ворочаетесь и не можете уснуть, в голове проносятся картины предстоящего экзамена, чаще всего с негативным исходом.
• Тревожность и беспокойство: постоянное ощущение психологического давления.
• Физические симптомы в виде головной боли, затрудненного дыхания, потери аппетита, расстройства желудка и т.д.
• Ухудшение памяти: информация плохо запоминается, вам кажется, что на самом экзамене вы забудете все, что учили, и собственное имя в придачу.

Страх перед экзаменами, доведенный до крайней степени, переходит в разряд фобий, становится иррациональным и не подчиняется сознанию. Фобический страх имеет более тяжелые проявления - паническое состояние вплоть до потери сознания.

Ситуацию можно изменить и сделать так, чтобы стресс работал на вас, а не против вас.

Эта информация будет полезна не только студентам и школьникам. В жизни взрослого человека, у которого за плечами уже не одно образование, тоже много ответственных мероприятий и их можно прировнять к экзамену: отчеты, проекты, выступления на конференциях и т.д.

Чему важно научиться, чтобы контрольные и ЕГЭ больше не вызывали столько негативных эмоций.

1. Научиться регулировать свое состояние перед экзаменом.

2. Концентрироваться и сосредотачивать внимание в момент сдачи.

3. Уметь расслабляться и восстанавливаться после.

В психологии экзаменационный стресс рассматривается как отдельное специфическое состояние. Но характерно оно не только для человека, который здесь и сейчас находится на экзамене. Состояние экзаменационного стресса длится гораздо дольше, чем сам экзамен. Он начинается с того момента, когда приходит осознание, что “день Ч” неизбежен и в ближайшее время придется “сдаваться”. Это осознание к кому-то приходит накануне, кто-то начинает беспокоиться, когда узнает расписание экзаменов, есть и те, кто впадает в стрессовое состояние с первого дня учебы. В этот момент в ответ на реакцию тревоги все ресурсы организма мобилизуются, чтобы адаптироваться к новому состоянию.

Постепенно тревожное ожидание нарастает и наступает стадия истощения с характерным для этого сниженным тонусом и ощущением упадка сил.

Стресс достигает своего максимума в аудитории, где будет проходить “экзекуция”.

Почему экзамен - это стресс и откуда берется страх

Психологическое напряжение имеет разные источники - от внешних, давящих факторов (например, не набрать нужное количество баллов для поступления в вуз или остаться без стипендии), до сугубо личных (испорченная репутация, разочарование в себе и своих способностях и т.д.). Какие бы страхи не стояли за экзаменационным стрессом все они связаны с оценкой.

Экзамен - это ситуация открытого оценивания, когда нам говорят, что мы заслуживаем.

От чего зависит интенсивность переживания стресса

Во-первых, от характеристик стрессора. Чем сложнее предмет, строже экзаменатор, жестче условия, тем сила переживаний больше.

Во-вторых, от личностной значимости действующего фактора. Объективные обстоятельства - это одно, а наше восприятие этих обстоятельств - совсем другое. Значит формула снижения экзаменационного стресса проста и банальна - не можешь изменить ситуацию (от экзамена никуда не денешься, все равно придется сдавать) - измени отношение к ней.

Как изменить восприятие

Посмотреть на ситуацию более реалистично

Для это потребуется задать себе следующие вопросы.

1. Чего я на самом деле боюсь? Насколько вероятно, что это произойдет? Часто ли бывало такое, что я проваливался/ась на экзаменах? Если это случится, насколько все будет плохо?

2. И теперь можно представить себе худший вариант развития событий и проиграть его в сознании.

3. Какие последствия будут у такой ситуации? Так ли уж они катастрофичны?

Ответы лучше записать, а не просто проговорить про себя.

Использовать избирательное осознание, чтобы сфокусироваться на позитивных аспектах ситуации

Для этого воспользуйтесь техникой “Зато”. Подумайте, что хорошего можно извлечь из ситуации экзамена и сконцентрируйтесь на этой выгоде.

Самая очевидная из таких выгод - это возможность восполнить пробелы в знаниях, узнать что-то новое и полезное. В добавок к этому на экзамене у вас будет возможность проявить себя, продемонстрировать свои способности и знания.

Поместить ситуацию стресса в выгодный для вас ряд

Это означает, что,

оценивая ситуацию, как неблагоприятную для себя, важно вспомнить о тех, кому гораздо хуже. Нет, речь не о полярниках, которые мерзнут сейчас на лютом холоде, или сирых и убогих. Речь о ваших товарищах, которым предстоит тот же экзамен, но, допустим, они не посещали занятия или имеют не столь выдающийся интеллект.

Правильно распределять время, чтобы не испытывать перегрузку

Откладывая, все на последний день, вы только усугубляете ситуацию. Гораздо спокойнее вы будете себя чувствовать, имея в голове четкий план и график подготовки.

Владеть навыками саморегуляции

Чтобы эмоциональное состояние не перешло в тяжелые стрессовыереакции, необходимо уметь расслабляться, т.е. владеть навыками саморегуляции. Лучше всего управлять стрессорами, связанными с обучением, помогают релаксационные техники.

Один из вариантов такой релаксации - нервно-мышечное расслабление. Оно помогает расслабить тело, а снятие мышечного напряжения автоматически приводит к снижению тревоги. Этот факт был доказан ученым Якобсоном.

Чтобы выполнить упражнение, займите удобное положение и по очереди напрягайте и расслабляйте все группы мышц и части тела: стопы, икры, бедра, ягодицы, живот, плечи, шею, лицевые мышцы. Подробные инструкции к этой технике есть в сети в свободном доступе.

Тревога и страх хорошо поддаются “лечению” при помощи метода гипосенсибилизации - снижения чувствительности к психотравмирующим событиям.

Суть упражнения в том, чтобы последовательно представлять себе пугающие образы и реагировать на них расслаблением (с помощью медитации, к примеру). Ваш мозг запомнит это состояние (спасибо нейропластичности) и когда ситуация, которую вы воображали, действительно произойдет, организм отреагирует на нее не стрессовой реакцией, а спокойствием.

Этот метод имеет доказательную основу и проверен при помощи МРТ-сканирования.

Для выполнения упражнения нужно найти спокойное место, где вы будете чувствовать себя комфортно и безопасно. Расслабьтесь (любая техника расслабления подойдет, в том числе и нервно-мышечная релаксация или медитация). Теперь представьте ситуацию экзамена в виде лестницы. В самом низу будут не слишком пугающие действия и объекты, связанные с экзаменом. Например, доска с расписанием экзаменов, выполнение контрольных и итоговых работ по предмету и т.д. Наверху лестницы - сам экзамен в его наихудшем варианте (например, пришли сдавать, но не знаете ни одного вопроса).

Чем больше таких ступеней вы представите, тем легче будет подступиться к самой верхней ступеньке.

Постепенно представляйте каждую ступень из вашей лестницы и старайтесь не выходить из расслабленного состояния. За один раз прорабатывайте не более трех позиций. Уделяйте каждой ситуации не меньше минуты и делайте паузы между “ступеньками” (2 минуты), в течение которых вы будете возвращать себя в настоящий момент и расслабляться.

Представлять ситуации надо как фильм, который проигрывается у вас в голове. В нем должны быть не только картинки, но и запахи, звуки, телесные ощущения.

Как снизить беспокойство в день экзамена

Если вы проделали все эти упражнения, то скорее всего к моменту сдачи экзамена забудете про привычный тремор и потные ладошки. Но определенная стрессовая реакция все же будет наблюдаться, хотя и менее интенсивная, чем обычно.

Справиться с эмоциями непосредственно в момент стресса поможет успокаивающее дыхание:

1. займите устойчивое положение, сидя или стоя;
2. сделайте вдох животом на 3 счета, при этом сначала должен выпячиваться вперед живот, а потом уже приподниматься грудь;
3. сделайте выдох на 5 счетов, сначала втягивая живот, потом опускается грудная клетка;
4. задержите дыхание на 3 счета.

Повторите эти действия 5 - 10 раз.

Благодаря этому упражнению вы задействуете парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Кровь насытится кислородом и выровняется ритм сердца, мышцы расслабятся, мысли прояснятся и вы отвлечетесь от источника стресса.

Как успокоиться после

При столкновении с угрозой (экзаменом) в организме происходит выброс определенных гормонов, повышение уровня глюкозы, учащается сердцебиение. Все эти процессы когда-то помогали нашим предкам убежать от дикого зверя или победить врага из чужого племени. Мобилизованные ресурсы в результате были израсходованы на реакцию “бей/беги”.

Современному человеку приходится чаще сталкиваться с психологическими, а не физическими угрозами. Поэтому ресурсы, предоставленные природой в виде дополнительной порции адреналина, например, остаются нерастраченными. Человек застревает в стрессовом состоянии.

Чтобы цикл стресса от “я в опасности” к “я в безопасности” был завершен, необходимо дать организму (психике, прежде всего) понять, что теперь уже все позади. Сделать это можно разными способами. Например, выспаться, заняться творчеством, поухаживать за своим телом, просто полежать перед телевизором с чашкой чая. В общем, выполнить те действия, которые ассоциируются у вас с успокаивающей обстановкой.

Источники:

Щербатых Ю.В. Психология стресса и методы коррекции

М. Чибисова ЕГЭ: психологическая подготовка

Гринберг Управление стрессом