Как контролировать страх - приемы практикующих психологов

Чувство страха присуще любому человеку, независимо от возраста и пола.

Страх – это эмоциональное состояние, отражающее защитную биологическую реакцию человека или животного при переживании ими реальной или мнимой опасности для их здоровья и благополучия. Страх возникает в ответ на конкретную угрозу и проявляется изменениями, необходимыми для мобилизации организма. Связан этот механизм с инстинктом самосохранения и изначально выполнял защитную функцию - помогал первобытному человеку выживать.

На физиологическом уровне страх выражается:

1. повышенным артериальным давлением;
2. учащенным пульсом;
3. мышечным тонусом;
4. активным выделением желудочного сока.

У испуганного человека присутствует характерное изменение мимики: округлившиеся, большие глаза, приоткрытый рот, прямые брови, горизонтальные морщины на лбу.

Самыми очевидными будут изменения в поведении:

• оцепенение, заторможенность или наоборот чрезмерная подвижность и суетливость;
• рассеянность.

У каждого из нас есть свой, индивидуальный список страхов. У кого-то на первом месте в этом топе страх боли или смерти. Кто-то больше всего на свете боится разгневать начальника или оказаться голым на улице.

Страх может иметь природный характер, т.е. связанный с угрозой жизни: страх пожара, атмосферных явлений, хищных зверей и ядовитых насекомых.

Социальный характер - боязнь потерять социальный статус (страх публичных выступлений, ответственности, осуждения). Этот вид страхов встречается чаще и беспокоит человека сильнее. Стать жертвой стихийного бедствия или столкнуться с диким животным мы не особо рискуем, а вот получить выговор от начальника шансов довольно много. Поменяется эта иерархия только если человек попадет в экстремальные условия (например, военные действия). Тогда животные, биологические страхи уступят место социальным.

Внутренние страхи - порождение сознания (например, боязнь привидений или страх за будущее).

Чем страх отличается от тревоги

Картина была бы не полной, если бы мы не упомянули о сходной эмоции - тревоге. Хотя не все исследователи выделяют ее в отдельную эмоцию, чаще тревогу и страх разделяют как два разных состояния. Тревогой в психологии называют страхи, относящиеся к проекции на будущее. Она возникает, когда человек встречается с неопределенным, неизвестным, часто неосознаваемым сигналом опасности - бывает так, что человек не может определить источник тревоги. Она возникает задолго до того, как наступила опасность и связана скорее с ожиданием. А страх всегда имеет конкретный объект - собака, злой начальник и т.д. Причиной страха, как правило, является прошлый травматический опыт, а причиной тревоги - неопределенность в будущем. Телесные реакции у этих эмоций тоже разные: тревога вызывает возбуждение организма, а страх чаще парализует и сковывает.

Чем страх может быть полезен

Для первобытного человека страх был спасением, так как запускал реакцию “бей или беги” и давал шанс выжить. Сегодня нам редко встречаются дикие звери по пути на работу, но страх и беспокойство по-прежнему живут в нас и часто мешают жить полноценной жизнью. На первый взгляд кажется, что современному человеку жилось бы гораздо лучше без этой эмоции. Но у страха есть и полезные функции, которые остаются актуальными в современных реалиях.

1. Хотя жизнь в ХХI веке стала гораздо спокойнее и безопаснее, но никто из нас не застрахован от экстремальных ситуаций. В критической ситуации страх приводит все системы организма в полную боевую готовность. Давно известны случаи, когда за счет резкого выброса адреналина в момент опасности, человеку удавалось демонстрировать чудеса физической силы и выносливости - вскарабкаться на дерево с гладким стволом, перепрыгнуть огромный ров или поднять что-то очень тяжелое. Помимо этого, когда нам страшно, все наши органы чувств обостряются, что тоже может стать спасительным в определенной ситуации.

2. Страх помогает в регулировании общественной жизни - сдерживает агрессию, помогает оставаться в рамках закона (речь идет о страхе наказания).

3. Благодаря страху, мы, условно говоря, не наступаем на одни и те же грабли - страх помогает лучше запомнить опасную ситуации и в дальнейшем ее избегать.

4. Страх помогает выбрать правильную стратегию поведения в тех случаях, когда рациональный выбор невозможен из-за недостатка информации или времени на обдумывание нет.

5. Наличие страха в какой-то сфере может говорить о том, что именно там есть источник нашего развития. Преодолеть этот страх означает выйти на новый уровень.

Чем мешает страх

Но все эти позитивные аспекты страха не могут перевесить ущерб, который он наносит нам.

1. Страх тормозит любые формы социальной активности и доставляет человеку массу неприятных переживаний.

2. Может приводить к развитию психосоматических заболеваний: нарушения работы сердца психогенного характера, артериальная гипертония, проблемы с ЖКТ и т.д.

3. Страх вызывает напряжение и скованность, человек ощущает неуверенность, что приводит к отсутствию самореализации.

4. Человеком в состоянии страха легко манипулировать.

Испуганный человек, который переживает это состояние длительное время, отмечает у себя следующие особенности когнитивной сферы.

1. Меняется восприятие собственных физиологических процессов: внимание сосредоточено на внутренних ощущениях, которые говорят о страхе. Чаще всего на учащенном сердцебиении и ощущении нехватки воздуха. Человек концентрируется на своем физическом переживании страха и от этого все проявления только усиливаются: сердце бьется еще чаще, дышать становится все труднее.

2. Человек преувеличивает опасность, нейтральное событие и его последствия принимают катастрофические масштабы.

3. Иначе работает память - приятные события плохо запоминаются. А вот угрожающие прочно закрепляются в памяти.

Ситуация ухудшается тем, что чаще мы имеем дело не с реальной угрозой, а с воображаемой - на самом деле пугающая ситуация или объект не представляют опасности. Страх становится постоянным спутником жизни, превращается в навязчивое состояние. Поэтому важно разграничивать нормальный, адаптивный страх от патологического.

Нормальный, естественный страх

Испытывать эмоцию страха для человека совершенно естественно: есть опасность - включается инстинкт самосохранения и запускает реакцию страха.

Такой страх носит кратковременный характер, его можно считать конструктивным за счет защитного характера, способствующего выживанию в экстремальной ситуации.

Патологический страх

Если страх выходит за рамки обычной реакции на опасность, превращается в навязчивый и сопровождает человека всю жизнь, то речь идет о невротическом расстройстве. Интенсивность и длительность стимула в этом случает не соответствует чрезмерной реакции человека.

В Международной классификации болезней (МКБ -10) приведено 10 основных форм патологического страха. В их числе фобии и панические расстройства, сопровождающиеся паническими атаками: человека внезапно охватывает приступ ужаса, при этом какой-то конкретный источник паники человек назвать не может. Под действием ощущения, что с ним случится что-то страшное или он сейчас умрет, человек начинает задыхаться, чувствует головокружение, сильное сердцебиение и дрожь.

Рациональный страх, возникающий в ответ на реальную опасность, не нуждается в психотерапии или любом другом вмешательстве.

Но если человек мучается от навязчивых страхов, которые мешают ему двигаться вперед, тормозят карьеру и личную жизнь, любым другим образом мешают полноценной и счастливой жизни, то стоит прибегнуть к методам самопомощи или обратиться к специалисту.

Что поможет

Навязчивые страхи и тревожные состояния давно стали предметом изучения психологов. Поэтому методов по работе с ними можно найти много. Какие-то лучше пробовать только под присмотром опытного психотерапевта, другие можно вполне практиковать самостоятельно.

Какие методы вы можете использовать самостоятельно

Механизм страха основан на эмоциональном реагировании, он создан, чтобы отключать нашу рассудочную часть, когда на рассуждения нет времени. Следовательно, возврат к рациональному может помочь справиться с навязчивым страхом. Поэтому один из методов работы со страхами - рациональная терапия.

1. Во-первых, оцените реальность угрозы. Например, если вы боитесь умереть от удара молнией, изучите статистку - насколько часто случаются подобные несчастные случаи.
2. Воспользуйтесь теорией относительности - вспомните, что все познается в сравнении и сопоставьте свой страх с тем, что может угрожать, например, солдату на фронте.
3. Представьте, что ваши самые мрачные опасения реализовались и попробуйте с этим мысленно примириться. Теперь постепенно отыгрывайте ситуацию назад - предпринимайте шаги, которые сделают самое худшее положение чуть менее удручающим.

Метод Седона. Он заключается в проработке 5 вопросов, связанных с эмоцией, которую вы хотите научиться контролировать. Но перед тем, как задать их проделайте следующее:

1. оцените по шкале от 0 до 10, то что вы чувствуете;
2. сожмите в кулаке что-то, что можно отпустить, например, шарик, ручку и т.д.;
3. представьте, что этот предмет символически представляет собой ваш страх.

После этого можно задавать вопросы:

1. Что я чувствую прямо сейчас?

2. Могу ли я принять это чувство?

3. Могу ли я отпустить это чувство?

4. Хочу ли я отпустить это чувство?

5. Когда я отпущу это чувство?

После того как ответите на все эти вопросы разожмите кулак и отпустите то, что держали. Представьте, как вместе c предметом, уходит чувство, которое вы испытывали.

Каким теперь будет ваш страх по шкале от 0 до 10. Повторяйте процедуру пока интенсивность эмоции не опустится до «0». Ответы на вопросы могут каждый раз меняться.

В психотерапии используются следующие методы

1. Обучение навыкам самоконтроля и регулирования эмоционального состояния.

2. Когнитивная методика проработки страхов. Она предполагает изменение представлений человека об объектах, внушающих опасения - насекомых, высоты, выступлений на публике. После этого переформатируются и реакции с отрицательных на нейтральные.

3. Систематическая десенсибилизация - один из наиболее эффективных методов работы с навязчивыми страхами и фобиями. В рамках этого метода человек сталкивается с объектом страха, но в безопасной для него обстановке. Постепенно при многократном повторении ситуации столкновения со стимулом, вызывающим страх, человек начинает реагировать на него спокойно. Этот метод начали использовать с легкой руки Джозефа Вольпе (1952 год) как наиболее подходящий при работе с фобиями и социальными страхами (например боязнь экзаменов).

Источники:

Федоров Артем, Кущ Елена “Работа со страхами. Самые надежные техники”

Щербатых “Психология страха”

Ильин “Психология Страха”