Как справиться с тревожностью

Мы живем в эпоху тревожности. Состояние интенсивной тревоги встречается в два раза чаще депрессии. Согласно статистке около 10% населения страдает от тревожных расстройств. Что в два раза больше, чем 30 лет назад. При этом с возрастом вероятность стать жертвой тревожного расстройства достигает почти 30 %.

В чем причина такого заметного увеличения распространенности тревожных расстройств? Ведь наша жизнь с каждым годом становится все более комфортной и благополучной: система оказания медицинской помощи совершенствуется, всевозможные приспособления облегчают быт, безопасности уделяется много внимания. Все это должно было сделать жизнь менее тревожной. Но статистика неумолима - наше общество постепенно превращается в общество неврастеников.

Дело в том, что на фоне улучшения материальной части жизни и укрепления безопасности, люди оказались в ситуации социальной разобщенности. У человека нет прочной и надежной опоры в социуме: семьи распадаются, дружеские отношения нестабильны. В результате человек оказывается один на один с миром. И этот мир тоже представляет собой угрозу. Да, у нас сейчас не так много шансов стать жертвой бандита, но все больше риск потерять работу, лишиться денег из-за очередного экономического кризиса, оказаться без социальной поддержки. Чувство одиночества и оторванности от сообщества усугубляется постоянной погоней за благами материального мира. “У коллеги новый смартфон, у соседа - машина”. Возникает желание переплюнуть всех и заполучить в свое распоряжение все самое современное, модное. Ощущение постоянного соперничества мало способствует установлению искренних и теплых отношений с ближним.

Тревога и тревожность. В чем разница?

Тревога - нормальная и естественная эмоция, она является неотъемлемой частью природы человека и результатом нашей эволюционной истории. Это «программное обеспечение», вшитое в мозг как механизм выживания.

Психика наших предков развивалась в обстоятельствах, связанных с постоянной угрозой жизни: хищный зверь, воинственный соплеменник, стихия, голод, болезни и т.д. Чтобы выжить, человек стал осторожным, научился испытывать страх и тревогу. По своей сути такие страхи и тревога адаптивны: где страшно - там опасность, где тревога - там неизвестность, а значит тоже опасность. Выходит, что за этими эмоциями скрываются инстинкты выживания, сохранившиеся в психике с древних времен. Но этот биологический механизм плохо подходит под требования современной жизни. Человеку сегодня не нужно избегать встречи с хищным зверем и драться с представителем чужого племени. Поэтому некогда полезная поведенческая схема стала источником неврозов, т.к. не работает ни в офисе, ни дома.

Жизнь стала безопаснее, тревога и страх уже не нужны для выживания. Они перестали защищать, скорее наоборот - тревога мешает наслаждаться жизнью, из-за нее мы можем терпеть социальные, экономические и личные неудачи.

Но даже в современной реальности тревога вполне может быть обоснована и конструктивна.

Нормальная тревога

Уровень тревоги от низкого до среднего вполне нормален для человека. Каждому человеку знакомо беспокойство за близкого человека, переживание по поводу предстоящего ответственного мероприятия или волнение о собственном состоянии здоровья.

Конструктивная тревога помогает осознать некую проблему и поэтапно ее решить. Часто тревога бывает полезна, она улучшает концентрацию, усиливает мотивацию и дает необходимую энергию.

Патологическая тревожность

Однако после определенного момента тревога становится контрпродуктивной, мешает быстро принимать решения или вести осознанный разговор, парализует и сковывает, не дает решиться на важный поступок. Такая токсичная тревога начинается с вопроса «что, если…». А дальше тревога будто зацикливается, повторяется, нарастает и захватывает сознание, беспокоящие мысли о будущем, страх за близких, свое здоровье становятся навязчивыми. Тревожные чувства выходят из-под контроля, лишают энергии, мешают жить жизнью, которой вы хотите жить.

Тревога становится базовым чувством. Человек живет с глубоким фундаментальным ощущением постоянно грозящей опасности, никак не связанной с реальной ситуацией. Она становится основой его характера и фундаментом его представлений о жизни. В этом случае речь идет о тревожном расстройстве.

Источники повышенной тревожности

Как и с большинством других расстройств причины дезадаптивной тревоги надо искать в детстве.

Психологи сходятся во мнении, что чувство безопасности и спокойствия во взрослом возрасте во многом зависит от того, какими были люди, окружавшие человека в младенчестве. Сильнее всего влияние оказывает мать. Ребенок оценивает свое состояние по реакции родителей. Если взрослый спокойно и адекватно реагирует на любые беспокоящие малыша состояния, то он чувствует, что волноваться не о чем, он в безопасности. Если на любой плач младенца мать демонстрирует бурную и слишком эмоциональную реакцию, то ребенок вырастает с ощущением, что ему что-то угрожает. Так тревожная мать становится источником повышенной тревожности у ребенка.

Спровоцировать тревожное расстройство может травма. При этом, чем раньше в развитии произошло травмирующее событие, тем больше оно воздействует на будущий характер человека и его психологическое состояние. Например, ребенок, ставший свидетелем чужой смерти, может надолго впитать убеждение, что жизнь непредсказуема и может оборваться в любой момент. Это убеждение станет фундаментом для формирования тревожного расстройства.

Как тревожность проявляется в наших ощущениях, в телесных состояниях и поведении

Дезадаптивная тревожность имеет ряд симптомов, которые имеют психологические, физиологические и поведенческие характеристики.

Тревожные расстройства оказывают заметное влияние на общее состояние здоровья и качество жизни человека. Основными физиологическими проявлениями являются:

1. головокружения;
2. потливость;
3. сбои в дыхании, ощущение нехватки воздуха;
4. тремор;
5. головная боль;
6. бессонница;
7. боли в желудке и тошнота;
8. слабость;
9. онемение конечностей.

При отсутствии должного лечения чрезмерная тревожность может привести к частым респираторным заболевания, нарушениям в работе сердечно-сосудистой системы, гипертонии, расстройствам пищеварения, диабету, астме, артриту.

Психологическими проявлениями интенсивной тревожности являются паническая атака, страх и фобия.

Болезненная тревожность влияет на вашу жизнь. Она мешает повседневному функционированию и общению с окружающими, не позволяет человеку эффективно работать, общаться, путешествовать или поддерживать стабильные отношения.

У 16 % детей проблемы с тревожностью сказываются на дальнейшем развитии. Они испытывают больше трудностей в школе (и в обучении, и в общении) и с большей вероятностью становятся в дальнейшем психологически нестабильными или даже недееспособными.

Профилактика тревожных расстройств

Если вы считаете себя человеком, склонным к излишним переживаниям или заметили, что последнее время в голове стало возникать больше беспокойных мыслей, подумайте о профилактике.

1. Соблюдайте режим: высыпайтесь и чаще бывайте на воздухе.

2. Добавьте умеренные физические нагрузки. Результаты исследований показывают, что они помогают справиться с тревожным состоянием за счет того, что во время занятий происходит выброс адреналина

3. Ограничьте употребление алкоголя, так как он негативно сказывается на эмоциональном состоянии.

4. Чаще расслабляйтесь: снятию напряжения способствуют медитации и дыхательные практики.

5. Сократите время, проведенное в социальных сетях.

Если тревога не отступает?

Если заниматься профилактикой уже поздно и вы попали в ловушку тревожных навязчивых мыслей, начните действовать. Существует много способов избавиться от излишней тревожности – и самостоятельно, и с помощью специалистов.

Методы самопомощи

Избавление от тревожных мыслей начинается с признания их существования. Более эффективным будет не просто отметить для себя, что вы погрузились в состояние тревоги, а записать все, что беспокоит. Такой дневник мыслей, чувств и эмоций стоит вести ежедневно.

После момента осознания наступает момент проживания. Не пытайтесь отогнать от себя тревожащее переживание. Наоборот, сосредоточьтесь на нем. Попытайтесь “обнаружить” его в теле, почувствовать, как тревожность проявляет себя в физических ощущениях.

После этого дайте этой эмоции подробное словесное описание, еще лучше - изобразите на бумаге, слепите из пластилина или еще как-то творчески воплотите.

Если чрезмерная тревога связана с каким-то предстоящим событием, то ответьте на вопрос “что произойдет при самом худшем варианте развития событий?”. Может быть вы преувеличиваете опасность.

Если тревога за будущий результат мешает начать действовать, поможет список сильных сторон. Перечитывая его и отмечая все новые навыки у себя, легко понять, что опасения за результат не обоснованы.

Доказано, что гормон окситоцин снижает уровень тревожности. На выработку этого гормона влияет общение и чувство сопричастности. Вывод напрашивается сам собой: чтобы стать менее тревожным, больше бывай в кругу близких.

Дыхательные практики хорошо справляются с ощущением накатившей тревоги. Один из эффективных способов - дыхание 4х4: на 4 счета сделайте вдох, задержите дыхание также на 4 счета, выдыхая, досчитайте до 4 и снова задержите дыхание.

Последнее время все большую популярность среди психологов в качестве метода работы с тревожностью приобретают практики осознанности. Их суть в том, чтобы всегда оставаться в настоящем моменте, быть внимательным к тем действиям, которые вы производите в данный момент. Не мусолить ошибки прошлого и не думать о промахах, которые могут ждать в будущем. Есть только здесь и сейчас и именно на этом надо сосредоточить внимание. Моете посуду? Мойте ее осознанно. Оставьте в покое завтрашний день с его волнениями, пусть мозг сосредоточится не на беспокойных мыслях, а на ваших ощущениях от мытья посуды: как приятно прикосновение к коже теплой воды и пены, как скрипят чистые тарелки, звенят бокалы. Мытье посуды или любое другое повседневное занятие так превращается в своеобразную медитацию. Напряжение уходит.

Это самые простые способы, которые могут стать “скорой помощью” при нарастающей тревоге. При более серьезных проявлениях тревожного расстройства, если ощущение тревоги не покидает вас в течение более 6 месяцев, лучше обратиться к специалисту.

Источники:

А. Голощапов “Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи”

Салли М Уинстон “Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги”

Роберт Лихи “Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой”