Как контролировать гнев - эффективные техники

Защититься от выплеска негативных эмоций невозможно. Даже уравновешенные люди теряют контроль и дают выход злости. Чаще страдают члены семьи и подчиненные на работе. Управлять эмоциями, гневом, снимать напряжение можно и нужно. Как правильно это делать расскажут эксперты по семейной эмоционально-фокусированной терапии на страницах expertology.

Природа гнева

Интерес к деструктивной эмоции обнаружен еще в классической психологии. Г. Ланге предпринимал попытки понять психологическую природу, причины, способы выражения. Медика интересовали физиологические переживания ярости: изменения в вазомоторной и системе кровообращения, экспрессия лица и тела. По мнению ученого суть заключена в «движении души». Он доказал, что при воздействии на тело состояние нормализуется

Т. Рибо написал психофизический труд, определив гнев как базовую эмоцию для защиты Французский психолог подтвердил, что злость – сильнейшее инстинктивное чувство, возникающее как реакция на нарушение порядка привычных вещей, разочарования, боли, раздражения.

В современной психологии изучением феномена занимался К. Изард. Он писал, что человек находится в состоянии аффекта. Он разъярен, внутри мобилизован, полон решимости к нападению. Когда энергетическая волна быстро спадает, теряет чувство безопасной и ощущает страх. По убеждению исследователей, гнев в исторические времена служил «выживательной» функцией, дающей смелость для самозащиты. Поскольку общественная эволюция перекрыла биологическую, природная функция стала помехой. Она плохо контролируется и осложняет общение.

Физиологические проявления

Достигнув эмоционально пика, люди становятся взрывоопасными и похожими на персонажа из мультфильма «Головоломка»: краснеют с головы до макушки, глаза становятся безумными. Реакция наступающего гнева мгновенно считывается с лица. Человека непроизвольно опускает брови, хмурит лоб, поджимает губы. В ярости:

1. появляется гримаса;

2. сжимаются мышцы и кулаки;

3. усиливаются микроциркуляция крови и давление;

4. проявляют вегетативные признаки.

За развитие процесса отвечает миндалевидное тело. Парная структура мозга играет ключевую роль в формировании эмоций. Связи с ассоциативными зонами предфронтальной коры позволяет мгновенно складывать информации в образы, давать мгновенную реакцию. Процесс происходит последовательно: мозг за четверть секунды реагирует на триггер, сканирует ситуацию и выдает реакцию. Сразу увеличивается кровоток клобной доле. Если бы к процессу спустя 10-20 секунд не подтягивалось левое полушарие, отвечающее за рассудительность и логику, в воздухе носились не только злые слова, но и предметы.

Динамика и симптомы проявления носят гендерный характер. Функционирование миндалевидного тела у мужчин и женщин обусловлено плотностью рецепторов половых гормонов. После выброса в кровь адреналина инорадреналина тело готовится к борьбе за выживание. Женщины сравнивают состояние с нарастающей волной; мужчины –с бушующим в груди пожаром.

Виды

В психологии гнев рассматривают как внутренний и внешний. Первый возникает из-за угнетенных переживаний и на физике проявляется угрюмостью и нервозностью. Второй тип демонстративный. Вызывают конфликтное, асоциальное и контрнормальное поведение. Сверхвозбужденный человек конфликт часто превращает в импровизированный спектакль с хлопаньем дверей, криками, угрозами. Внешний вид коррелируется с темпераментом и чаще проявляется у холериков.

Если гнев – реакция, то гневливость – черта личности. Человек накапливает энергию злости и порциями выплескивает. Постоянное раздражение и обида – индикаторы нереализованной эмоции. У злых людей нет механизма контроля из-за отсутствия возможности синтезировать ацетилхолин— гормон, смягчающий эффекты адреналина. Они всегда напряжены, психически истощены, подвержены депрессиям/ неврозам, не достигают эмоционального баланса и гармонии. Это доказали исследования с участием 13 000 человек. У гневливых людей в2 раза выше риск ишемической болезни сердца, в 3 раза больше перспектива получения сердечного приступа. Психологи считают, что хронический гнев опаснее курения/ожирения.

Клиницисты настаивают, чтоб его признали эмоциональным расстройством вместе с депрессиями и неврозами. Американские психиатры систематизировали диагнозы по интенсивности проявления ярости. Это:

1. адаптивные нарушения;

2. ситуативное агрессивное/неагрессивное расстройство;

3. гнев с разной степенью враждебности.

Ищите причины внутри

В проблеме виноваты эмоции необходимые для взаимодействия с внешней средой. Они отвечают за мобилизационную, интегративно-защитную, управляющую, коммуникативную функции. Нарушение регуляции вызывает гипертимность, агрессивность, ригидность, реактивную тревожность, возбуждение. Различают:

1. первичные дезодаптивные эмоции с мгновенной реакцией на ситуацию;

2. вторичные – попытки совладать с чувствами, затмевающими осознание предыдущих аффектов;

3. инструментальные для управления/ манипуляции поведением.

Гнев считают вторичной эмоцией. За ней скрывается: страх, тревога, чувство вины. Болезненнее подавление усиливает проблемное поведение. Аффективное проявление сокращает уровень стресса и способствует психологическому равновесию. К такому выводу пришел израильский профессор Гиора Кейн.

Зачем контролировать гнев?

Для мирного существования в коллективе чувством нужно управлять. В социальной культуре недопустимо проявление агрессии во всех формах. Об этом много написано в религиозной литературе и не только. В некоторых семьях запрещено даже гневно высказываться: «Не зли маму!». Чаще нельзя детям, но можно родителям.

Невозможно не испытывать негатив на физиологическом и биохимическом уровне. Процессы в организме управляются по своим законам и плохо контролируются мозгом. Причем отрицание злости дезориентируют. Гнев – сигнал защиты эмоциональной

/физической безопасности. Если человек отрицает и не реализовывает токсичную энергию, при удобных обстоятельствах она сама находит выход вместе с обидными словами и кулаками.

Разрешение на чувства

Неразделенность эмоций психотерапевты называют «отреагированием». Порой у человека в душевном порыве нет сил удержать негатив и выбирать уместную реакцию. Не нужно обращать злость внутрь, иначе она выльется внепродуктивное пассивно-агрессивное поведение: молчаливую обиду, игнорирование, ненависть к себе. Почитайте комментарии в сети и увидеть, как люди борются на онлайн-площадках за мнение с неосознаваемой агрессией.

Если вы не идентифицируете эмоцию, это не означает, что не злитесь. Наоборот, теряете возможность контролировать процесс, хуже понимаете потребности и желания. Поэтому важно быть в контакте с яростью, а не игнорировать. Психолог Мичиганского университета считает, что уже воспоминания о ссоре спровоцирует очередной приступ гнева. Это  подтверждают исследования из университета Огайо. Когда человек припоминает обиду, ярость становится острее. Разрешите себе гневаться. Речь не идет об эмоциональной распущенности и токсичном поведение, а об умении избавляться от негатива правильным образом.

Учитесь работать с раздражителями

Триггеры – физиологичный способ управления поведением. Тело реагирует на психику и наоборот. При считывании сигналов можно купировать развитие процессов. Когда накрывает волна злобы, в запасе есть несколько секунд. Момент легко почувствовать: в мышцах начинаются покалывания, подергивания, сжимаются челюсти и кулаки. Выясните, какие сигналы подает ваше тело. Вспомните пошагово острую конфликтную ситуацию. Воображение поможет реконструировать события, разозлиться и найти свой триггер. При конфликте блокировка раздражителя нивелирует злость раньше, чем она вырвется наружу.

Как успокоиться?

Если начало процесса пропустили, найдите в себе силы замолчать и посчитать от 10 до 0, пока не включится контролирующие полушарие. Прием сбережет нервы и отношения с близкими. Поможет успокоиться прогрессивное расслабление мышц. Он предполагает последовательное напряжения/ релаксацию.

1. Дышите до четырех счетов, задержите дыхание на 4 секунды и выпустит воздух ртом.

2. Напрягайте мышцы головы, лица и шеи. Продержитесь 20 секунд и расслабьтесь.

3. Перейдите к верхнему корпусу. Повторите упражнение с плечевыми и абдоминальными мышцами.

4. С третье попытки прокачайте низ туловища, в завершении покачайтесь на носках, расслабляя тело от пяток до макушки.

Спасительная пауза

Способов для возвращения самообладания предостаточно. Процесс состоит из этапов: проявления симптомов, выхода гнева, контроля. Прежде чем выплеснуть негативный поток сознания, сделайте паузу и спросите, насколько это справедливо по отношению к другому человеку. Если эмоции разрывают изнутри, это не доказывает причастность собеседника. Это ваши раздражители спровоцировали реакцию, на которую не обратили бы внимания другие. Вы хотите «сорвать зло» и ищите объект для словесных атак. Тогда выберите неодушевленный предмет. Раздражаетесь – поколотите подушки и всласть поорите. Испытываете обиду – поплачьте.

Что делать, если речь идет о нарушении личных границ и дискомфорте? Скажите человеку все как есть через «Я-сообщения». Суть в том, что вы говорите от первого лица, формулируете чувства и пожелания с трансляцией эмоций без оскорбления участников спора: «Я не могу спокойно слушать, когда меня незаслуженно обвиняют. Я хочу, чтобы вы услышали мои доводы…»

Поделитесь проблемой

Чтобы не усложнять отношения с родственниками, расскажите о плохо контролируемых приступах раздражительности. Извинитесь за срывы, объясните, что ищите цивилизованные способы укрощения порывов. Так вы манифестируете о важности чувств близких и значимости отношений. Просите одергивать при раздражении, переключать внимание, чаще напоминать о правилах поведения принятых в семье.

Вместе найдите слово, срабатывающее как стоп-кран. Договоритесь, если один произносит пароль, оба заканчивают ссору. Способ не решает проблему, но дает возможность избежать конфликта, перевести дух и перейти к конструктивному обсуждению. Напишите памятку с отрезвляющимифразами и оставьте на видном месте:

1. Я не гневаюсь и сохраняю добрые отношения.

2. Я не довожу ситуацию до абсурда.

3. В предчувствии вспышки гнева перехожу к дыхательной гимнастике/ спорту/ иду на улицу.

Женщинам лучше вести дневник гнева. Записывайте эмоции и причины, побудившие к срыву причины. После анализа найдете триггеры конфликтов, станете избегать раздражающих ситуаций. Запишитесь в программу по контролю гнева и замещению агрессии. Тренировка разработана для лиц с проблемным поведением. Обучение под руководством психолога помогает обнаружить внешние и внутренние триггеры, физические признаки. Участников обучают дыханию, эффективным навыкам, поведенческим оценкам.