Что такое трекер привычек и как его вести

С понедельника возьмусь…

Как часто мы даем себе обещания что-то изменить в жизни, избавиться от вредной привычки или научиться чему-то новому. Иногда даже с завидным рвением приступаем к задуманному, но очень редко доводим дело до конца. А ведь чтобы полезный навык стал частью жизни, прилагать усилия к его регулярному повторению потребуется только первое время, потом он станет автоматическим, т.е. превратится в привычку.

Чтобы добиться желаемого, не отступить от намеченного и шаг за шагом приближаться к цели, стоит обзавестись трекером привычек.

В чем он может быть полезен

Лучше всего трекер работает с внедрением полезных привычек или отказом от вредных. С его помощью можно отслеживать прогресс в деле. Например, контролировать, сколько раз в неделю вы ложитесь спать вовремя, учите ли 20 английских слов ежедневно, делаете ли зарядку по утрам. Трекер может помочь добавить что-то в ваш повседневный распорядок и напоминать делать это до тех пор, пока действие не войдет в привычку (а иногда и после этого).

Трекер привычек чаще всего представляет собой график, в котором вы отслеживаете свою “успеваемость” в каком-либо деле. На практике - это обычно таблица с пустыми клетками, которые можно зачеркивать или ставить в них галочке по мере выполнения.

Фото: samradford.substack.com/

Функции трекера

1. Помогает наглядно отследить прогресс: сетка из клеточек с уже проставленными галочками очень поднимает боевой дух. Вы видите наглядно, сколько времени уделяли своей новой привычке или достижению цели, можете отследить свою активность.

2. Напоминает о цели: одно из условий пользования трекером - он должен быть где-то перед глазами, чтобы в нужный момент вы не забыли о взятых на себя обязательствах.

3. Дисциплинирует: ваши действия спланированы заранее, так легче выполнять задуманное в срок.

4. Повышает самооценку: чувство гордости и уверенность переполняют, когда перед вами наглядное подтверждение уже пройденного пути. Кстати, некоторые приложение дают увидеть свой рост в освоении нового навыка в виде диаграммы или графика.

5. Мотивирует: желание поставить очередную галочку и зафиксировать тем самым успех помогает не отступить от намеченного.

6. Внушает веру: если у вашего пути есть конечная цель, то благодаря трекеру вы можете ежедневно видеть, сколько шагов вам осталось сделать до конца финиша, каждодневное сокращение этого пути не дает отказаться от планов.

Где взять трекер?

1. Найти готовый образец и распечатать, либо вести в электронном виде. В сети много бесплатных трекеров. Некоторые магазины предлагают своим покупателям оригинально оформленные планеры-книжки.

2. Скачать приложение. Оно удобно тем, что не занимает место и всегда под рукой. К тому же там можно поставить напоминание, чтобы уж точно не забыть сделать очередной шаг на пути к формированию новой привычки. Разработчики онлайн-трекеров дополняют их полезными упражнениями, мотивирующими наградами за прохождение очередного уровня и превращают процесс в увлекательный квест. Среди подобных приложений немало бесплатных. Например, Loop, Repeat Habit, Motivateo и др.

3. Сделать самому. Если вам хочется иметь у себя эксклюзивный трекер и вы в добавок к этому умеете пользоваться программами для создания инфографики, то смело пробуйте создать свой собственный дизайн.

Как работать с трекером

После того как вы купили, сделали или напечатали подходящую таблицу/скачали приложение, запишите в него задания, которые будете выполнять. Если не используете специальное приложение, то поставьте себе напоминание, чтобы наверняка не забыть выполнить требуемое действие.

Разместите трекер там, где будете часто его видеть - на рабочем столе, на холодильнике или над кроватью.

Каждый день выполняйте задания и заносите пометку о проделанном в трекер. Ставьте галочку, плюсик или зачеркивайте пройденный шаг (в зависимости от типа трекера).

Правила ведения трекера

1. Трекер должен быть удобный.

2. Долой многозадачность. Один трекер - одна цель. Если вы задумали что-то глобальное, например, улучшить здоровье, а не просто начать бегать по утрам, то тогда можете использовать универсальный трекер. В нем будет одновременно несколько целей (здоровое питание, спорт, отказ от курения или кофе). Но лучше все же сосредоточиться на чем-то одном, а сопутствующие цели сделать прерогативой будущего.

3. Цель должна быть конкретной. Трекер - вещь очень практичная и он не работает с абстрактными целями вроде “стать более продуктивной”. Пишите, какими конкретными шагами вы намерены ее достичь. Например, каждый день осваивать новый рецепт.

4. Не будьте слишком строги к себе. Трекер не должен превратиться в тюремного надзирателя. Если у вас не получилось сегодня следовать плану, ничего страшного. Не корите и не вините себя. Регресс и откаты бывают у всех. Просто продолжите выполнять задуманное, может быть в меньшем объеме и с меньшим энтузиазмом, чем в начале. Но главное - не бросать.

5. Трекером надо пользоваться до тех пор, пока выбранное действие не превратиться в автоматизм, т.е. перейдет в разряд привычных действий. Без выполнения этого действия вы будете испытывать дискомфорт.

Какие привычки можно внедрить с помощью трекера?

Саморазвитие

1. читать в день по 50 страниц;
2. выучить иностранный язык;
3. освоить новое хобби;
4. научиться играть на музыкальном инструменте;
5. изучить образовательный курс.

Спорт и здоровый образ жизни

Фото: realbuzz.com/

1. бросить курить;
2. ложиться спать раньше;
3. пить больше воды;
4. бегать по утрам;
5. качать пресс;
6. принимать витамины;
7. отказаться от алкоголя;
8. делать планку каждый день;
9. есть больше зелени.

Красота и уход за собой

1. пользоваться увлажнителем;
2. делать массаж лица;
3. пользоваться патчами.

Дополнительные стимулы

Первое время ведение трекера будет приносить вам удовольствие, а новый опыт вызывать любопытство и энтузиазм. Но постепенно запал поутихнет и выполнение запланированных действий будет связано с все большим сопротивлением. Появиться желание забросить начатое и убрать трекер в ящик стола. В этой ситуации помогут некоторые хитрости.

1. Сообщество. Следовать задаче проще в коллективе единомышленников. С ними вы будете делиться своими успехами, черпать вдохновение и мотивацию у тех, кто смог дойти до конца, искать поддержку, когда руки опускаются.

2. Поищите в социальных сетях группы, в которых люди стремятся достичь той же цели. Или создайте подобное сообщество сами. Если у вас много подписчиков, найти последователей будет легко. В крайнем случае предложите подруге присоединиться к вам. Для тех, кто привык к соперничеству, это будет поводом не бросить начатое.

3. Сделайте цель публичной. Такой пример подают блогеры. Они озвучивают в социальных сетях свои планы и обещание следовать им до конца. В противном случае готовы расстаться с n-ной суммой денег. Даже если вы не блогер с миллионной аудиторией, вы вполне можете последовать их примеру. Пообещайте мужу или подруге, что заплатите им, если не сможете дойти до конца в достижении своей цели.

4. Трекер перед глазами. Пусть листок с трекером висит у вас над рабочим столом. Так вы будете часто натыкаться на него взглядом и с меньшей вероятностью забудете выполнить необходимое действие.

5. Поощрение. Пообещайте себе какое-то вознаграждение за выполнение цели. Еще лучше разбейте ее на насколько задач и поощряйте себя за прохождение каждого промежуточного этапа.

6. Чаще напоминайте себе о том, как измениться ваша жизнь после освоения навыка или достижения выбранной цели, сколько хорошего вы в нее привнесете новой привычкой. Полезно будет пофантазировать и представить себе во всех подробностях жизнь после.

7. Помните, что сложнее всего бывает начать что-то делать. Поэтому уговорите себя просто сделать первый шаг, например, надеть спортивную форму, если вырабатываемая привычка связана со спортом. После этого - следующий шаг - выйти из дома. Двигайтесь постепенно.

Трекер привычек - это не волшебная палочка, сам по себе он не сможет снизить вам вес и не заберет у вас сигарету. Какой бы красивый и удобный трекер не был, он не сможет сделать главное за вас - начать воплощать в жизнь. Но трекер хорошо справляется с ролью упорядочивания жизни и помогает не потерять мотивацию.

Приняв решение что-то изменить в жизни, помните, что успех зависит только от приложенных стараний и собственного упрямства. Трекер - лишь хороший помощник. А чтобы он сработал цель должна быть вам интересна, а задачи применимы к вашему жизненному ритму.