Как побороть апатию и начать жить полной жизнью?

Ни радости, ни злости, ни печали. Так в трех словах можно охарактеризовать состояние при апатии. Если вам не хочется заниматься любимым делом, пропал интерес к жизни, вы устали бороться с плохим настроением, прислушайтесь к советам экспертов expertology.

Как отличить лень от апатии?

Психосоматическое состояние возникает на угнетенном эмоциональном фоне. Специалисты рассматривают ее как симптом депрессии, но не факт, что она перейдет в клиническую форму. Пребывая в меланхолии, человек продолжает общаться, ходить на работу, тогда как при депрессии человек все видит в черном цвете, в голове появляются суицидальные мысли. Многие испытывают чувство никчемности, тоску, тревогу, отчуждение. На физике это проявляется в виде бессонницы, оцепенения, тяжелых мыслей. Человек долго концентрируется, совершает много мелких ошибок, забывает очевидные вещи.

Причины

Даже психически здоровые люди подвержены апатии. По оценкам ВОЗ в мире от ментальных расстройств страдают до 45 миллионов человек. Если посчитать всех, кто не имеет официальных диагнозов, цифра значительно увеличится. Желание все успеть оборачивается:

1. выгоранием и подавленным эмоциональным состоянием;

2. хронической усталостью и неврозом;

3. раздражительностью;

4. низкой работоспособность;

5. ощущением безысходности.

Человеку кажется, что он «застрял», но изменить ситуацию нет сил. Разобраться с делами или выйти на прогулку он не в состоянии из-за спада энергия. Усилием воли встает на работу и совершает действия.

К главному симптомам апатии относят ангедонию – снижение интереса к деятельности, потерю способности получать удовольствие. Близкие замечают социальную отстраненность, поникшее настроение, равнодушие к вещам, ранее доставлявших радость.

Кто подвержен риску?

В первую очередь – перфекционисты и трудоголики. Им кажется, что они не выкладываются на 100% и стараются больше работать. Недовольство результатами формируется чувство вины, мешающее полноценному отдыху. Люди со здоровой психикой обладают системой саморегуляции, координирующей режим сна и бодрствования. Но при стрессе, психологической и физической усталости организм объявляет бойкот.

Исследования после самоизоляции доказали, что половина россиян испытывают страх, у 25% населения сформировалась апатия. Эти состояния спровоцированы нарушением привычного режима. Оказалось, что чувствительные люди с подвижной психикой медленнее возвращаются к обычной жизни. Риск развития психосоматических расстройства связывают с первичной алекситимизацией – неумением понимать и вербализировать чувства. Эмоции остаются в теле и сигнализируют о соматическом неблагополучии.

Факторы стресса

Один из ключевых – заниженная самооценка из-за завышенных ожиданий. Человек теряет надежду, неудовлетворенность жизнью вызывает ностальгию, формирует скрытый стресс. Другие причины:

1. нелюбимая работа и недостойное вознаграждение;

2. эпизодические моменты недопонимания в семье;

3. бытовая рутина;

4. психические расстройства;

5. страхи, связанные с низкой самооценкой;

6. профессиональное и эмоциональное выгорание.

Подавленные люди часто слышат от близких «улыбнись», «выспись», «сходи развейся». Однако любые попытки усилием воли поднять настроение бесполезны. Многие принимают состояние за лень и надеяться, что все пройдет. Если апатия возникает редко, поводов для беспокойства нет. Сложнее, когда оно долго не проходит. Если признаки прогрессируют в течение месяца, важно пройти обследование. Апатия – один из признаков:

1. шизофрении;

2. сосудистых патологий ЦНС;

3. эндокринных проблем, провоцирующих дисбаланс гормонов;

4. болезни Лайма;

5. побочного эффекта при приеме психотропных препаратов;

6. реже – симптома растущей опухоли в лобной доле. 

Как бороться?

Здоровые люди могут сами пережить депрессивный эпизод, вызванный травмирующей ситуацией или переутомлением. Дайте возможность себе отдохнуть. Лучше всего сменить обстановку и получить новые впечатления вдали от дома. Поезжайте к теплую страну или к маме на дачу, и займитесь рефлексией. Опрос Cornerstone в 2019 году показал, что снять стресс помогают трехдневные поездки. 3-х недельный отпуск положительно сказывается на нервной системе и производительности.

Что делать с негативными эмоциями?

Верные спутники апатии – это грусть, гнев, скука, печаль. Что делать, когда они спонтанно накрывают? Бороться с ними силой волей бесполезно. Попытки контролировать сводятся или к подавлению, или к драматизации. Если игнорировать, накопленная внутри энергия становится разрушительной. Малейшая причина вызывает эмоциональный шторм. Если не менять реакции, то повтор неизбежен.

Психологи утверждают, что поможет концепция эмоционального интеллекта. О ней заговорили в 1990 году после выхода  статьи П. Саловея и Дж. Майера. Речь идет о том, как распознавать чувства. Следом вышел бестселлер Дэниела Гоулмана, где писатель предложил свою трактовку. Суть состоит в том, как с помощью самосознания, самоконтроля, мотивации и социальных навыков управлять эмоциями.

Когда вас «накрывает», спросите себя: «Что я чувствую»? Заведите блокнот, где 1-3 раза в день описывайте состояния. Приверженцы гаджетов могут воспользоваться специальными приложении смартфона, как (Mood O Scope). Так вы:

1. признаете эмоции и анализируете;

2. берете ответственность за реакции;

3. напоминаете себе, что это временное состояние и оно преодолимо.

Как работать с собой?

Спросите себя, что спровоцировало реакцию, были ли объективные причины? Если мозг в замешательстве при поиске ответа на последний вопрос, состояние быстро восстанавливается. Тут же переспросите себя: «Как использовать эту эмоцию?» Если она спровоцирована обидой, поставьте себя на место обидевшего и проиграйте ситуацию. Не факт, что это было так, как вы себе придумали. Раздражение, гнев, психологическая усталость тоже не возникают на пустом месте. Всегда спрашивайте себя, что случилось. Вы осознаете, что в примерно в 90% поводы надуманы.

Если понимаете, что апатия не проходит, расскажите подруге. Если считаете, что жаловаться – признак слабости, озвучьте проблему в слух или опишите состояние на бумаге. Это дает возможность выплеснуть из себя негатив, посмотреть на проблему в целом. Прислушайтесь к чувствам – они подскажут, что хочет тело в этой момент. Спрашивайте: «Что сделать, чтобы себе помочь»? Ответ подскажет подсознание в виде мыслей, чувств, знаков из внешнего мира.

Вспоминайте прошлые радости. Они помогут на время уйти из реальности Приятные чувства поспособствуют выработке гормонов радости, помогут переключиться на другую частоту при выходе из грез.

Успокойте ум и взбодрите тело

Возьмите за правило не вставать сразу с постели. В легкой дреме займитесь медитацией - и утро не покажется таким серым. Сядьте в постели в удобной позе, включите тихую музыку или звуки природы. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Считайте вдохи и выдохи в обратном порядке. Вы заметите, что скоро в голове не останется ни одной мысли. Посидите 10- 15 минут и визуализируйте день в радужных красках. Ради удовольствия займитесь зарядкой. Она разбудит ваше тело и мозг. Если такое начало дня войдет в привычку, вы будете чувствовать себя намного лучше.

Присутствуйте в настоящем

Специалисты по счастью – буддистские монахи, эзотерики учат одному — осознавать настоящее и прислушиваться к ощущениям. При апатии кажется, что мир лишен запахов, вкусов, цветов. Чаще задавайте себе вопросы: что видите слышите, ощущаете, чего касаетесь, какой запах чувствуете? Заходите в парфюмерные магазины и нюхайте цветочные ароматы. Они помогут пробудить интерес к жизни и доставят удовольствие.

Занимайтесь телесными практиками

Они помогают находиться здесь и сейчас. На беговой дорожке, коврике для йоги, пробежке в парке нет времени думать о себе. Вы сосредоточены на физических ощущениях, и не в состоянии думать о неприятностях. Монотонный легкий бег или быстрая ходьба под слаженный ритм дыхания замедляют мозговую деятельность. Человек переходит в состояние активной медитации, и непроизвольно перестает думать о неприятностях.

Если далеки от спорта, чаще выходите с детьми в парк. Движения с элементами игры отвлекают не хуже фитнеса. По вечерам заведите привычку играть с семьей в настольные игры. Встречаетесь по выходным с друзьями, играйте в покер, Монополию», «Диксит».

Обнимайтесь

Общайтесь с приятными людьми и чаще обнимайтесь с близкими. При тактильном контакте стимулируется выработка окситоцина – гормона счастья. Он снижает тревогу, контролирует – кортизол, вынуждающего волноваться и злиться, повышает уровень доверия, мотивирует укреплять отношения с другими людьми.

Смените рацион питания

Медики  связывают настроение человека с кишечной микробиотой. Она влияет на мозговую деятельность с помощью нейромедиаторов и гормонов. Бактерии микрофлоры класса клостридий Faecalibacterium и Coprococcus, составляющие 5 % числа толстой кишки, положительно влияют на эмоции. Чтобы поддерживать стабильность, нужно правильно питаться и есть больше растительной пищи.

Орехи, бананы, сыр, красная рыба активируют центр удовольствия в базальных ядрах переднего мозга. В придачу он отвечает за мотивацию и энергию, поэтому диету оставьте на потом. Превентивные меры остановят развитие апатии в самом начале. Главное – не упустите момент. При использовании предложенных техник вы защите себя от сезонной хандры и стрессов.