Как контролировать свои мысли

Каждый из нас ложится спать и просыпается с мыслями в голове. Обдумывание бытовых и рабочих вопросов, прокручивание в уме событий дня отнимает много энергии. Ментальные процессы, связанные с решением конкретных задач, оправданы. Но чаще из потока сознания мозг выбирает негативные мысли и часами крутит в голове. Это вызывает деструктивные эмоции, запускающие физиологические реакции в теле. От переживаний учащается пульс, поднимается давление, формируется хронический стресс. Как с этим бороться и контролировать мышление расскажут специалисты expertology.

Почему так происходит?

Склонность плохо думать не считают психологическим искажением. Это обусловлено связью между ментальными паттернами и типом мышления, привычкой думать в одном ключе. Если мозг настроен на поиск отрицательных моментов, он не утруждает себя отслеживанием положительных явлений.

Автор модели когнитивной терапии А. Бек утверждал, что тягостные чувства и эмоции – это результат «неадаптивного» способа переработки информации. Они связаны с ошибочными убеждениями и представлениями. Гипотезы, выдвигаемые мозгом, всегда подлежат проверке. О зацикленности ума и сложности с переключением доказывают эксперименты.

Что говорит наука?

По исследованиям школы психологии UNSW Сиднея 2019 года даже люди, умеющие управлять мышлением, не в состоянии полностью контролировать ментальную энергию. Этому мешает оседающая на коре визуальная информация. Если вас попросить не думать о прыгающей обезьяне, именно ее нарисуете в воображении.

Психологи провели эксперименты с 6-ю красными и зелеными овощами, и показали, как это работает на практике. Десятку участников показывали их в разной последовательности, просили не думать об увиденном 7 секунд. По условию в момент непроизвольного воспроизведения перцев и яблок в голове люди нажимали на кнопки. Все отмечали, что не могли переключиться, и сознание выдавало всем одинаковые картинки.

Следом показывали для каждого глаза отдельно 1 из 6 табличек с подписями: «красный помидор», «зеленое яблоко». Чем усерднее испытуемые старались не думать о картинке, тем четче были цвета. После участникам продемонстрировали изображения с наложением одно на другое, чтобы сознание не фокусировало внимание на одном оттенке. Это способ известен в психологии как эффект бинокулярного соперничества.

Чтобы зрительные сигналы не смешивались, участники рассматривали карточки левым и правым глазом по очереди. Ученые отметили, что испытуемые отмечали именно прописанные в табличках цвета. Затем психологи предложили стратегию отвлечения, и при показе овощей предложили думать о белом облаке.

Хотя на зрительной коре остался сенсорный след, замещение позволило переключиться от навязчивых мыслей. Ученые пришли к выводу, что в отличие от прямого контроля мыслей замещение эффективнее. Профессор Пирсон – руководитель тестов утверждает, что волевое подавление мысли не думать о чем-то конкретном не срабатывает. Вытеснить информацию из коры невозможно, и она бессознательно влияет на принятие решений и поведение.

Что дают практики по контролю за ментальным процессом?

Мысли обладают способностью материализовываться, а токсичный способ мышления становится привычкой. Если вы понимаете причины, провоцирующие негатив, объективно сопоставляйте с реалистичными ожиданиями для изменения отношения к мыслям и эмоциям. Абстрагироваться от них нужно – учитесь систематизировать по ощущениям и бороться с негативом. В этом помогут психотехники. Они:

1. корректируют представления, искажающие реальность;

2. делают мышление пластичным, психику адаптивной:

3. меняют типичные реакции, приводящие к стрессам;

4. улучшают сон, память, концентрацию.

Вы научитесь управлять эмоциями через правильное мышление, снизите выброс в кровь гормона стресса. При регулярной практике и упорстве можно достичь хороших результатов. Если станете меньше беспокоиться, высвободите энергию на другие дела.

Как возвращать ум, когда он отвлекается?

Люди безоговорочно верят своим мыслям. Это естественно, поскольку мозг обрабатывает информацию через призму сознания. Однако они приводят к самообману или когнитивному слиянию. Стремясь осмыслить мир, каждый видит его с выгодной для себя стороны. Если опыт и мысли противоречивы, исчезает уверенность в правоте и начинаются ментальные проблемы. Осознание проблемы усиливает беспокойство: «Если я не в состоянии остановить поток одинаковых мыслей, значит, не контролирую свой ум».

Насколько неверное мышления, проверьте прямо сейчас. Сосредоточьтесь и запишите цепочку мыслей за минуту, перечитайте. Вы удивитесь насколько они бессвязны и противоречивы. Когда вы сосредотачиваетесь, они структурируются, и мозг начинает линейно думать. Но он привык «блуждать», и внимание быстро уходит.

Что делать?

Способ один – тренировать внимание. Это все равно, что управлять фонариком. Вы можете расширить луч, чтобы осветит нужную зону или сузить до минимума. По такому принципу люди корректируют диапазон осознания, навыки фокусировки мыслей в нужном направлении. Техники изложены в книге Хайеса.

Удобно сядьте и выпрямите спину. Сосредоточьтесь на дыхании, не пытаясь контролировать ритм. Не дышите пару секунд в верхней точке. Проследите за потоком воздуха, когда он приостанавливается и проходит дальше. В нижней части выдоха найдите еще одну точку и придержите дыхание. Почувствуйте, как начинается новый цикл. Не позволяйте ритму нарушать плавность вдоха/ выдоха, влиять на скорость прохождение потока. Когда устанете, сосредоточьтесь на паузах, затем на глубине дыхания. Почувствуйте, как тело расширяется и сжимается, как меняется температура потоков после выхода из легких. Начните тренировку на внимание с минуты и постепенно наращивайте время.

4 шага к новому мышлению

Эми Морин – автор бестселлера «13 вещей, которые не делают сильные духом люди» авторитетно заявляет, что близкие, прокручивающие в сотый раз в голове одну ситуацию, сводят окружающих с ума. Когда вас «с головой накрывает» психологи рекомендуют переключаться на периферийное зрение. Это снимает возбуждение с парасимпатической нервной системы. Расфокусируйте внимание и сосредоточьтесь на мелочах. Они помогут прервать бесконечный внутренний монолог.

Наблюдайте за мыслями со стороны

Если поток ментальной энергии не позволяет сосредоточиться, и одинаковые мысли досаждают, закройте глаза. Представьте их в виде облаков, табуна лошадей или дайте приказ подсознанию самому придать форму. Почувствуйте себя наблюдателем, созерцайте как они вереницей проходят перед глазами. Подождите, пока поток иссякнет. Из этого состояния сразу переключайтесь на другие дела.

Терапии принятия и ответственности

В книге Стивен Хайеса – автора ТПО метода дана подробная технология по управлению мышлением. Принцип построен на 5 пунктах:

1. Разделении. В одном упражнении психотерапевт сравнивает ум с автобусом, набитым пассажирами-мыслями, указывающими водителю дорогу. Другое упражнение строится на упорном повторение навязчивой мысли, пока из нее не уйдет энергия и останется только набор пустых звуков.

2. Принятии негативного переживания. Вы отмечаете как эмоции ощущаются в теле и не пытаетесь их остановить, переживаете чувства отстраненно. Они уходят вместе с мыслями.

3. Контакту в моменте. Вы получаете информацию от внешнего мира и сосредотачиваетесь на осознании процессов в голове и теле.

4. Позиции наблюдателя. Она помогает увидеть объем, глубину и течение мыслей, отождествить их с личностью.

5. Выбору ценностей. Вы принимаете решения согласно внутренним убеждениям без эмоций.

Повторяйте мантру

Мозг не в состоянии думать о двух вещах одновременно. При появлении негативной мысли берите в руки четки и повторяйте манту, перебирая горошины. Выбирайте фразы на санскрите, требующие концентрации внимания для правильного произношения или простые аффирмации: «В моем мире все спокойно». Повторяйте, пока не почувствуете, что способны думать о других вещах.

Заведите дневник тревог

Если мысли навязчивы, выпишите все, что приходит в голову, не задумываясь о смысле. Когда ментальный поток иссякнет, посидите пару минут в тишине и спросите себя: «Какое сообщение транслирует подсознание? Перечитайте несколько раз. Возможно, это подсказка на давно мучивший вопрос. Чаще выстраивается бессвязная цепочка из обрывков токсичных мыслей. Чем меньше думаете о конкретных вещах, тем реже электрический сигнал проходит по нейронным путям и задает мыслям направление. Когда они возвращаются к проблеме повторяйте: «Я перепрограммирую мозг и думаю только о приятных вещах».

Проведите недельную детоксикацию мозга

Управлять мыслительном процессом легче, если очистить разум от «мусора». Посадите себя на ментальную диету. Следите за мыслями, вынуждающими огорчаться, чувствовать себя неуверенно, наполняющими сожалениями о прошлом и страхами за будущее.

Не корите себя, если процесс дается сложно. Сознание функционирует по алгоритму, и пока не перестроятся нейронные связи будет трудно. Когда поймаете себя на негативе, сразу переключайте внимание. Включите вдохновляющий ролик и переводите фокус внимания.

1. Каждый день ставьте новую задачу: «Сегодня отслеживают только продуктивные мысли», или «Становлюсь наблюдателем и записывают внезапные мысли».

2. Включайте логику и спорьте с умом. Приводите аргументы, чтобы лишить его почвы для фантазий. Если у разума нет доводов, говорите себе «Стоп» и отвлекайтесь.

3. Спрашиваете себя: «Я ищу решение проблемы или думают о ней самой?». Концентрируйтесь на задаче, а не причинах возникновения ситуации.

4. Чаще задавайте себе вопрос: «Почему я думаю об этом и какой толк от моих размышлений»?

Запишите позитивные утверждения на бумаге или в телефоне, и пересчитывайте, когда нужно. Поначалу ум будет упираться и не воспринимать их за истину. Когда доведете привычку до автоматизма и заведете на подсознание, сформируется новый мыслительный паттерн. При появлении негативных эмоций он будет служить триггером для запуска новых убеждений.

Лучший способ перестать себя накручивать – физическая нагрузка. Приберитесь дома, сходите в бассейн или прогуляйтесь. Вы получите порцию эндорфинов, регулирующих настроение, усталость отвлечет от навязчивых размышлений. Переключиться помогает новая обстановка. Впечатления стирают негативных ощущения как ластиком. Управлять процессами в голове помогут книги: Дж. Аллен «Как человек мыслит», Д. Гамильтон «Мысль имеет значение», «Управление разумом. Метод Сильвы».