Как быстро успокоиться: 8 научно обоснованных способов

Стресс, страх, тревога, печаль… С этими эмоциональными состояниями мы сталкиваемся изо дня в день, и часто они мешают нам жить полноценной жизнью, радоваться и быть счастливыми.

Над тем, как вернуть человеку душевное равновесие и спокойствие, ломают голову лучшие умы. Результаты их работы - психологические упражнения, быстрые методы, которые помогают снять напряжение и успокоиться.

Дыхательные практики

Фото: food.ndtv.com/

Глубокое диафрагмальное дыхание помогает восстановить эмоциональное равновесие - к такому выводу пришли китайские и американские ученые. В совместном исследовании, которое было проведено на 40 участниках, выяснилось, что глубокое дыхание животом приводит к снижению кортизола - гормона стресса. Кроме того, испытуемые, практиковавшие в течение 8 недель дыхательные упражнения, показали более высокую способность концентрировать и удерживать внимание.

О пользе диафрагмального или брюшного дыхания было известно и до этого эксперимента. Такой способ дыхания используется в йоге и в буддистских практиках. Но научного обоснования его эффективности не было.

Суть диафрагмального дыхания в том, чтобы задействовать в процессе дыхания грудно-брюшную часть диафрагмы. Чтобы выполнить это упражнение, необходимо занять удобное положение, не сутулясь и не сдавливая грудную клетку и область живота. Положите правую руку на грудь, левую на живот. Сделайте глубокий вдох животом - левая рука должна подняться вверх. Выдохните - рука опустилась. Правая рука во время дыхания должна оставаться неподвижной, т.к. грудная клетка не задействована в процессе. Дышать следует медленно (4 цикла дыхания в минуту), через нос. При этом не нужно стараться сделать слишком глубокий вдох. Дыхание должно быть равномерным, вдох и выдох примерно одной длительности.

В противовес глубокому, частое и поверхностное дыхание вредно для здоровья - так считают британские ученые. Они опровергли расхожее мнение, что такой способ дышать приводит к снижению уровня кислорода. По их мнению, частые вдохи приводят к потере углекислого газа, который необходим для эффективного использования кислорода. В результате кровеносные сосуды сужаются, мозг получает сигнал о том, что необходимо сделать вдох, и человек вынужден дышать еще чаще, попадая в замкнутый круг.

Выводы о пользе глубокого и медленного дыхания подтвердили биохимики из Стенфорда. Они обнаружили, что скорость и частота дыхания влияет на возбуждение особых нейронов в стволе мозга. Поэтому чем глубже и медленнее мы дышим, тем спокойнее становимся.

Эти данные получены на лабораторных мышах, но нет оснований считать эх не актуальными для человека.

Ароматерапия

Ароматы эфирных масел лаванды и розмарина показали свою эффективность в ходе клинических испытаний. Группа ученых изучала эффект запаха этих растений в момент академического стресса. Выяснилось, что благодаря розмарину и лаванде снижается частота сердечных сокращений, сами испытуемые отмечают у себя снижение волнения и их слова подтверждают проведенные тесты. Пузырек с эфирными маслами может стать “скорой помощью”, если вам часто приходится попадать в стрессовые ситуации. Капните немного масла на запястье и вдохните аромат.

Природные звуки

Естественные, природные шумы помогают успокоиться. Пение птиц, шелест листвы, журчание ручья или капель - идеальное звуковое сопровождение, чтобы снизить уровень стресса. По данным исследования 2017 года пульс и мозговая активность снижаются, когда мы прислушиваемся к природным звукам. Фокус внимания в этот момент направлен во вне, тогда как при прослушивании звуков техногенного происхождения - внутрь (как во время депрессии и стресса).

Чтобы послушать звуки природы, необязательно ехать в лес, в сети можно найти большое количество записей естественного шума окружающей среды. Они будут не менее эффективны.

Синий свет

О вредном синем излучении гаджетов и компьютеров известно практически всем. Но что если синее свечение монитора может помочь успокоить расшатанные нервы? Ученые из университета Гранады отвечают на этот вопрос утвердительно. Они провели эксперимент, в ходе которого участники, испытавшие кратковременное нервное потрясение, помещались в комнату хромотерапии, где на них светили белым и синим светом. После этой процедуры мозговая и сердечная активность нормализовались. Синий свет приводил к релаксации в три раза быстрее, чем обычный белый.

Тетрис и арифметика

За наши эмоции, в том числе и реакцию стресса, отвечает эмоциональный мозг. В момент появления отрицательных эмоций важно “отключить” эмоциональный мозг и активнее задействовать рациональное начало. Успокоительный эффект, который имеет такое переключение, доказали авторы немногочисленного, но убедительного исследования. Они задействовали 11 добровольцев, которых погрузили в состояние печали. После этого им предложили поиграть в тетрис или складывать цифры, появляющиеся на экране. После выполнения заданий участникам сделали МРТ-сканирование головного мозга, которое показало снижение активности миндалевидного тела (эмоциональный мозг). У контрольной группы, не выполнявшей логические задания, таких результатов не было обнаружено.

Когнитивно-поведенческая терапия

Методы КПТ основаны на том, что наше эмоциональное состояние зависит не столько от самой действительности, сколько от нашей интерпретации событий. Поэтому, взяв под контроль, мыслительный процесс в отношении стрессогенных факторов, мы можем научиться быстро успокаиваться и меньше переживать и волноваться.

Упражнения для самоуспокоения из когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) вполне можно использовать, что называется, в домашних условиях. Вот одно из таких упражнений, снижающих стресс.

1. В момент нервного напряжения прислушаться к своим ощущениям: какие мышцы скованы и зажаты, бросает ли в жар, краснеет ли лицо и т. д.
2. Задать себе вопрос: “Ради чего и зачем я так напрягаюсь?”
3. “Что я могу сделать, чтобы мне стало лучше?”
4. Усилить свое напряжение до максимума. Это состояние надо прочувствовать и оценить, сколько энергии оно отнимает.
5. Представить, что мышцы сделаны из поролона или мягкого теста, расслабиться.
6. Придумать конструктивное решение проблемы, вместо того чтобы впустую тратить силы на волнения.

Нервно-мышечное расслабление по Якобсону

В 20-е годы прошлого века американский врач, ученый Эдмунд Джекобсон (Якобсон) обнаружил, что эмоциональные реакции беспокойства, страха, гнева и прочие вызывают напряжение в теле. Такая взаимосвязь натолкнула его на мысль, что снятие мышечного напряжения приведет к ослаблению напряжения нервного. Факт взаимосвязи впоследствии был научно подтвержден. Оставалось только найти действенные способы снижения физического напряжения. Лучше всего, по мнению Якобсона, почувствовать расслабление можно на фоне контраста с сильным напряжением. Поэтому его методика предполагает последовательное напряжение и расслабление разных групп мышц. Эти действия сопровождаются спокойным дыханием без задержек.

Преимущество этой техники успокоения в ее эффективности (почти все пациенты, практикующие нервно-мышечную релаксацию, отмечают приятный расслабляющей эффект) и простоте использования - не нужны специальные условия, инструкции легко запоминаются и не требуют особой подготовки.

Практика осознанности и медитация

Концентрация внимания на дыхании, телесных ощущениях или каком-то внешнем объекте является светской, не религиозной медитацией. Успокоительный эффект от такой практики доказан многими научными исследованиями. Один из последних экспериментов при помощи аппарата магнитно-резонансной томографии подтвердил, что медитация помогает улучшить эмоциональную регуляцию. Неслучайно медитация осознанности была положена в основу программы снижения стресса, которая используется в медицинском центре Массачусетского университета. Этот восьминедельный тренинг, созданный профессором Джоном Кабат-Зинном, становится все более популярным именно за счет доказанной эффективности.

Практика помогает научиться непредвзято принимать все свои эмоции, наблюдать за ними и перестать автоматически реагировать беспокойством на некоторые стимулы.

Клинические исследования подтверждают благотворное влияние таких упражнений на психическое здоровье.

Но даже без прохождения специального тренинга, можно освоить некоторые виды практик, чтобы быстро успокоить себя в нужный момент. Например, выполнять сканирование тела или медитацию на звуках.

Источники:

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

med.stanford.edu/news/all-news/2017/03/study-discovers-how-slow-breathing-induces-tranquility.html

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19258850/

bsms.ac.uk/about/news/2017/03-31-the-sound-of-nature-helps-us-relax.aspx

ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5648169/

doctordirar.ru/publikatsii/kak-uspokoitsya-relaksatsiya-po-metodike-dzhekobsona/