10 советов как заставить свое тело сбросить лишний вес

Современные стандарты красоты ориентированы на внутренние ощущения человека. Такие веяния, с точки зрения психологии, очень важны. Так мы учимся любить себя во всех проявлениях и принимать свои несовершенные тела с любовью. Но есть и обратная сторона медали. Лишний вес – это не только эстетический недостаток, а также прямая угроза здоровью. Исследования студентов-медиков, направленные на изучение причин избыточной массы тела у молодого поколения, опровергли ведущую роль в наборе веса физиологических факторов (гормональный дисбаланс, генетическая предрасположенность и т.д.). Выяснилось, что большинство молодых людей набирают вес из-за гиподинамии и повышенной калорийности рациона, насыщенного «мусорной» едой.

Если вы человек, который вечно пытается похудеть или худеет, но набирает вес снова – эта статья написана для вас. Здесь вы найдете ответы на самые волнующие вопросы о похудении с точки зрения психологии человека.

А точно ли надо худеть?

Существует масса факторов, ведущих к неадекватному восприятию своей внешности человеком. В частности это заниженная или завышенная самооценка, психотравмы, подверженность мнению окружающих и многие другие. Прежде, чем взяться за коррекцию веса, необходимо проанализировать реальные признаки того, что у вас есть лишние килограммы. На что необходимо обратить внимание с точки зрения физиологии и медицины:

1. Индекс массы тела (ИМТ). Это условный показатель, так как его норма зависит от возраста, конституции тела, объема мышечной и жировой массы и т.д. Стоит его рассчитать, чтобы определить исходную точку для анализа. Формула для расчета выглядит следующим образом: . Например, вес женщины 50 кг., а рост – 161 см. Значит, ее= 21,2. Это нормальный показатель. ИМТ ниже 19 – недостаточная масса тела, а выше 25 начинается избыточный вес. ИМТ выше 30 говорит о первой стадии ожирения и т.д.

2. Обхват талии. Согласно данным ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения), обхват талии у женщин более 80 см., а у мужчин более 94 см. говорит о наличии лишнего веса. В этом показателе отражается содержание в организме абдоминального жира, который провоцирует развитие диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и других патологических состояний.

3. Боли в суставах. Чрезмерная нагрузка на опорно-двигательный аппарат влияет на быстрое «изнашивание» суставов. Если вы испытываете боли в коленях при ходьбе или другой физической активности в совокупности с парочкой лишних килограммов, значит пора худеть.

4. Наличие в родовой ветви среди ближайших родственников случаев раковых заболеваний. Исследования С. Ларсон и А. Уолк показали, что существует прямая связь между лишним весом и ожирением с риском онкологических заболеваний печени. Если есть генетическая предрасположенность, стоит особенно тщательно следить за своим весом.

5. Ограничения физической активности. Если ходьба сопровождается одышкой, становится сложно активно двигаться и заниматься спортом, пора позаботиться о снижении веса.

Далее можно перечислить еще массу обоснованных сигналов к изменению своего тела. Как вы уже успели заметить, все признаки имеют серьезную основу, базирующуюся на состоянии организма, его реакциях, а также показаниях здоровья. Мотивы похудения, лежащие в основе нездорового самовосприятия, порождают новые психологические проблемы и внутриличностные конфликты.

Психологические причины, по которым вы не можете расстаться с лишним весом

Психологи и психотерапевты, занимающиеся изучением психосоматических заболеваний, выяснили, что большинство людей страдает лишним весом по психологическим причинам. Такие специалисты как Л. Бурбо, Л. Хэй и А. Менегетти выделили основные причины, почему мы не можем расстаться с лишними килограммами с точки зрения психологии:

1. Человек имеет вторичную выгоду от лишнего веса. Несмотря на негативное отношение к своему внешнему виду в целом, человек имеет выгоду от лишних килограммов. Так, например, можно вызвать жалость у окружающих и близких людей. И они вас непременно пожалеют и окажут тем самым медвежью услугу. Люди с лишним весом создают образ добродушного человека, которому доверяют, они могут оправдать жизненные неудачи, профессиональную стагнацию непривлекательным внешним видом и т.д.

2. Желание привлечь к себе внимание. Эта причина неуспеха в похудении связана с детскими психологическими травмами. Когда родители не уделяют достаточно внимания ребенку в период детства или просто игнорируют его, он начинает есть. Тут прослеживается две функциональные причины лишнего веса – поиск утешения в еде и увеличение в размерах. Неосознанно мы расширяемся визуально, чтобы нас заметили.

3. Утешение. Вкусная еда у многих ассоциируется с праздничными событиями, когда нам было хорошо и весело. В моменты эмоционального упадка, люди пытаются вернуть себе хорошее настроение и утешиться через употребление вкусной, калорийной пищи.

4. Избегание симпатии со стороны противоположного пола. Причина основана на психологической травме во взаимоотношениях с мужчинами/женщинами (сексуальное насилие, абьюзивные, токсичные отношения в прошлом и т.д.). С помощью непривлекательного тела мы пытаемся стать незаметными и избежать внимания людей.

5. Пожизненное похудение. Когда похудение становится целью на протяжении длительного периода времени, достижение успеха значит ее исчезновение. Чтобы сохранить ценность этого устремления, человек набирает вес, а потом снова худеет, и этот цикл бесконечно повторяется.

6. Желание стать похожим на другого человека. Создание кумира и попытки стать похожим на него порождают сильнейшие внутренние конфликты. Желание похудеть, чтобы быть похожим на кого-то становится навязчивой идеей, перерастающей в различные расстройства.

Сюда еще можно отнести особенности культуры, навязанные стандарты, уход от ответственности и многое другое. Главная мысль в том, что необходимо выделить, определить и понять причину безуспешности попыток похудеть. Как только вы найдете корень проблемы, двигаться навстречу здоровому, красивому телу станет проще.

Психологические рекомендации для эффективной борьбы с лишними килограммами

Согласно статистическим данным ВОЗ с 1975 по 2016 год количество людей с ожирением выросло почти втрое. Причины ужасающей тенденции лежат в разных плоскостях: разнообразие и обилие вредной еды, гиподинамия, насыщенность жизни девайсами и т.д. Здесь вы найдете рекомендации, которые помогут вам наладить внутренний диалог и настроить тело на успешное похудение.

Правильно формулируем мотивы и цели

Важно поставить цель, которая имеет позитивную основу. Например, желание скинуть лишние килограммы из-за ненависти к отражению в зеркале, презрения к выпирающему животу станут неэффективной основой для создания мощной мотивации. Негативные мотивы порождают отрицательное отношение к самому процессу похудения. Такие установки заставляют нас отказываться от намеченной цели. Поэтому так важно исходить из любви к своему телу и личности.

Вот пример позитивной, эффективно сформулированной мысли: «Я худею, чтобы укрепить здоровье и стать привлекательнее внешне. Я люблю свое тело, оно вынесло много испытаний, но теперь ему нужна моя помощь, чтобы вернуть былую красоту и силу». Будет полезно проработать мотивационный аспект на личных консультациях с психологом, чтобы ускорить процесс самоанализа.

Учимся различать голод и аппетит

В первобытные времена у людей было только чувство голода, на которое они ориентировались. В современном обилии вкусной пищи и ее доступности появилось понятие, схожее с голодом, но сильно от него отличающееся – аппетит. Ощущения от аппетита и голода примерно одинаковы, однако первый – это эмоциональная потребность, а второй – физиологическая нужда. Как же их различить:

1. Аппетит возникает, когда вы видите красивую еду, чувствуете приятный аромат пищи. Это чувство вызывается желанием получить удовольствие, попробовать на вкус привлекательную еду.

2. Когда вы голодны по-настоящему, для вас не принципиально, что именно съесть – яблоко или пирожное. К тому же голод рождается минимум через 2-3 часа после предыдущего приема пищи.

Боремся со страхами

Сделайте следующую психологическую технику. Сядьте в спокойной обстановке наедине с собой и задайте простой вопрос: «Что будет, когда я похудею?». Отразите полученные ответы на бумаге. В первую очередь идут положительные ожидания от стройности:

1. Обрету привлекательность.

2. Куплю любую одежду и буду в ней прекрасно смотреться.

3. Обрету здоровье, силу и активную позицию.

Однако после анализа положительных следствий, вы обнаружите, что существуют потайные ожидания, которые вас пугают. Например, со стройностью приходит внимание противоположного пола. Однако с людьми нужно научиться конструктивно взаимодействовать, сформировать коммуникативные навыки и т.д. Это один из вероятных «страхов стройности». Проанализируйте их все, чтобы определить фронт будущих работ. Избавившись от страхов, вы запустите процесс избавления от лишнего веса и больше не сойдете с намеченного пути.

Ставим задачи, которые можем достигнуть

Сложно скинуть набранный годами вес за 1-2 недели. Однако многие ожидают именно таких результатов. Разочарование, которое следует за этим ожиданием, разбивает любую мотивацию. Поэтому ставим перед собой реальные задачи. Например:

1. Похудеть на 2-3 кг в месяц – более чем реальная и здоровая цель. Именно такой темп считается комфортным для организма.

2. Заниматься 3-4 раза в неделю.

3. Уделять тренировке 15-20 минут в день. Нет необходимости неподготовленному человеку издеваться над собой и проводить часы в тренажерном зале.

4. Реалистичное видение своих возможностей и построение на их основе задач создаст максимально комфортные условия для похудения.

Займитесь тайм менеджментом

Когда нам хочется есть без причины? Когда скучно, грустно, нечем заняться. Так наполните свои дни интересными, продуктивными занятиями, которые отнимут время на тоску по кусочку торта. Заведите ежедневник, распланируйте грядущий день, чтобы оставалось минимум свободного времени. Вы увидите, что навеянное скукой чувство аппетита покинет вас.

Ищем радость вне еды

Родители нередко используют сладости и походы в кафе в качестве создания мотивации для ребенка или поощрения за успехи. Подобные установки закладываются в подсознании и преследуют повзрослевших детей. Чтобы еда перестала ассоциироваться с радостью, заменяем источники удовольствия.

За вовремя сданную и хорошо сделанную работу наградите себя не десертом, а приятной мелочью, которую вы давно хотели себе взять. Наслаждайтесь прогулкой в парке или живой музыкой на концерте вместо получения удовольствия от поглощения праздничной еды. В общем, вектор действий понятен – когда еда перестанет быть источником радости, она потеряет свою власть над вами.

Концентрируемся на приеме пищи

Убирайте телефоны, выключайте телевизор, закрывайте книги, когда приступаете к приему пищи. Согласно исследованиям, отвлечение на просмотр телепередач искажает чувство голода. Так, вы можете съесть за просмотром сериала порцию куда больше, чем, если бы отвлеклись от него. А переедание нормы калорий является главной причиной лишнего веса и ожирения. Когда ваше внимание будет приковано к еде, которую вы употребляете, съеденные порции заметно уменьшатся.

Уберите из поля зрения вредные продукты

Не раздражайте сами себя через лицезрение калорийных, вредных продуктов. Поставьте на стол вазу с разноцветными фруктами. Так через зрительный анализатор вы получите порцию эстетического удовольствия от красоты фруктов, но при этом их невысокая калорийность не станет причиной новых лишних килограммов. Постарайтесь сделать из каждого приема пищи акт визуального наслаждения. Уделите время, чтобы красиво нарезать и разложить овощи на тарелку. Простое поглощение еды станет искусством.

Избегайте маркетинговые ловушки

Производители наживаются на людях, желающих похудеть, и выдают вредные продукты за полезную, диетическую продукцию. Это им удается сделать через использование психологических приемов. Вот некоторые из них:

1. Использование зеленого цвета упаковки. На подсознательном уровне, зеленый цвет у людей ассоциируется с природой, полезностью, естественным происхождением.

2. Использование слов-маркеров в названии. Кричащие названия продуктов, где есть слова fitness, health, organic, low-calorie (фитнес, здоровье, органический, низкокалорийный) и т.д. заставляют нас думать об их полезных, исключительных свойствах. Но на деле они полезными не являются.

3. Использование образов и фотографий людей со стройными фигурами на упаковке, которые довольны этими продуктами.

Как избежать этих ловушек? Просто внимательно читайте состав и смотрите профиль БЖУ (белки, жиры, углеводы). За яркими картинками и маркетинговыми уловками скрывается настоящий состав.

Прорабатывайте психологические проблемы

Наш «внутренний ребенок» ищет решения проблем в еде. Он питается и существует за счет наших комплексов, тревожности, страхов, неадекватно выстроенной стратегии поведения и т.д. Чтобы раз и навсегда избавиться от психологических проблем в похудении, проработайте личную сферу. Определите больные точки, найдите решение проблемы (самостоятельно или с психологом) и живите полной, здоровой жизнью.

Заключение

Психосоматика лишнего веса – актуальная тема для большинства людей. Она лишь звучит страшно, при знакомстве с ней обнаруживается, что проблемы решаются с помощью работы над собой. За плодотворную работу над своим мышлением тело отблагодарит вас здоровьем, активностью и стройностью.