Все о сне - сколько нужно спать и как правильно это делать

Если человек полноценно спит, в течение 8 часов в сутки, то за год это составит 121 день полного сна, или четыре месяца! За 80 лет это сумма уже составит 324 месяца, или 26 лет сна, что больше четверти века. Хорошо это или плохо? Следует ли время, проведенное во сне, считать благом, удовольствием, или ненужной тратой времени, которого так нам не хватает в старости? Мы знаем о том, что Наполеон вполне довольствовался четырьмя часами сна в сутки, ему вполне хватало. Но Наполеон, несмотря на свою гениальность, плохо кончил. Так виноват ли в этом его образ жизни, и малое количество сна?

Что такое сон и его расстройства? Сон до сих пор активно изучается во многих научных институтах, в ассоциациях психологов, биологов и физиологических лабораториях. Чрезвычайно важно правильное понимание сна для антропологов, и даже для создания правильных программ длительных космических полетов, введения человека в анабиоз. Как сон способен влиять на активность и психическую продукцию? Что делать при сонливости и при расстройствах сна, сопровождающихся бессонницей?

Вопросов очень много, и в одной короткой статье, конечно, на все ответить невозможно. Но, тем не менее, мы постарались адаптировать этот материал для современного, грамотного человека, однако, без всякого медицинского образования. Итак, начнем с самого простого, и одновременно сложного, фундаментального вопроса: что такое сон и как он «устроен»?

Как определяет сон современная наука, и каким он бывает?

Естественно, что во время сна человек «впадает» в определенное состояние сознания, Однако, оно сохранено. Ведь человек без сознания, скажем, в коме, не реагирует на любые раздражители, за исключением болевых, да и то не всегда. А обычного спящего человека будит простой будильник, детский голос, звук грома, яркий свет, собачий лай. Выходит, во сне сознание имеет нормальную реакцию, но только его порог «открытия в мир» весьма понижен. При этом мозг продолжает работать, но только в другом режиме, и деятельность мозга уже иная.

Например, мозгу во время сна не нужно подробно анализировать данные, приходящие от органов чувств, в «онлайн» - режиме. Именно поэтому мы спим с закрытыми глазами, а если за окнами шум, то даже можем накрыть голову подушкой или заткнуть себе уши. Отсюда можно сделать простой вывод, даже два: если во время сна мозгу не требуется следить за окружающей природой, и ему нужен «оффлайн-режим», то это значит, или:

1. мозг спит и ничем не занимается;

2. он занимается наведением порядка в своем внутреннем хозяйстве, например, упорядочивает и «раскладывает по полочкам» полученную за день информацию, проводя ревизию в уголках памяти, вычищая и вытряхивая ставшие ненужными факты, сведения, сообщения.

Естественно, справедлива вторая гипотеза. Что мозг во время сна работает, является научно доказанным фактом. Например, уже давно стало известно, что сон не является сплошным и однообразным состоянием, есть фазы медленного сна и фазы быстрого сна, (когда человек довольно интенсивно шевелит глазными яблоками, не открывая глаз). Охарактеризуем эти две обязательные фазы здорового сна:

Медленная фаза

Сразу после нормального засыпания начинается медленный сон, который длится, в среднем, около полутора часов. Специалисты-сомнологи (сомнология — это раздел физиологии и медицины, изучающие сон), уже внутри фазы медленного сна различают четыре отдельных периода, или стадий, но на них мы подробно сейчас останавливаться не будем. За эти полтора часа человек ровно и спокойно дышит, глазные яблоки совершают всё более медленные и короткие амплитуды движений, а затем останавливаются, тело расслабляется, тонус мышц и артериальное давление понижается, человек ровно и спокойно дышит. Сразу понятно: человек глубоко спит.

Быстрая фаза

Фаза быстрого сна сначала во много раз короче фазы медленного, от 4 до 10 раз, и может длиться от 10 до 20 минут в начале ночи. Вегетативная система, её симпатический отдел, проявляет повышенную активность. Артериальное давление начинает повышаться, повышается и частота сердечных сокращений, а глазные яблоки совершают быстрые движения. В фазу быстрого сна человек как раз и видит сны, в том числе, цветные и довольно сложные.

Циклы сна

Чередование этих фаз во время здорового сна происходит следующим образом: после медленного сна возникает самая короткая фаза быстрого сна, не дольше пяти минут. Медленный и быстрый сон, следующий за медленным, называется одним циклом, или кругом сна. При всех последующих циклах длительность медленной фазы постепенно сокращается, а продолжительность быстрого сна увеличивается. В течение нормальной, 8-часовой ночи, здоровый человек может осуществить 5 циклов сна, а последний, утренний цикл характеризуется большой длительностью быстрой фазы, которая в течение ночи возрастает до 1 часа. На её пике и возникает здоровое, физиологическое пробуждение. Но для чего же нужна такая интересная природная структура фаз? Неужели нельзя просто так поспать, поглубже, с помощью одной медленной фазы? И, все-таки, зачем нужен сон?

Зачем нужен сон?

Никто не будет спорить с тем, что правильный сон — это залог здоровья. Без полноценного сна вряд ли может быть успешной как личная, так профессиональная жизнь. Если вы будете зевать, в то время как начальство дает вам ответственную работу, или уснете в кровати перед сексом с любимой девушкой, пока она моется в душе, то вряд ли это будет нормально.

Функция сна, кроме подготовки мозга к новому дню заключается в важных физиологических и биохимических процессах: в мозге восстанавливается необходимое количество глюкозы, приходит в норму баланс медиаторов (дофамина, ГАМК, серотонина, эндорфинов, гипоталамических рилизинг-факторов). Активно работают глиальные ткани, идут процессы регенерации.

Некоторые области коры головного мозга работают с гораздо большей активностью во сне, чем в период бодрствования. Во время сна некоторые паттерны вытесняются в подсознание. Этим объясняется тот факт, что после хорошего, полноценного сна многие сложные научные задачи решаются легко, ответ приходит сам собой. Художник находит идеально взвешенную композицию, а композитор приходят к завершению произведения с помощью блестящей коды, которую накануне вечером никак не удавалось сочинить.

Что же произошло ночью? Мозг «выбросил в корзину» и стер на своем «жестком диске» те ненужные «файлы», те области памяти, которые мешали накануне вечером мыслительному процессу. Мозг оставил только самое важное и значимое. Такая избирательная работа с памятью происходит именно в ночное время. Почищенный, лишенный мусора мозг, говоря компьютерным языком, наутро способен полноценно воспроизводить нужное воспоминание, повышается концентрация памяти, обучаемость и способность правильно воспринимать окружающий мир.

Если же пациент плохо спит, то вначале ухудшается функционирование отдельных участков коры головного мозга и более глубоких отделов, а затем и полностью всё функционирование центральной нервной системы. Возникает рассогласование торможения и возбуждения в коре, падает скорость реакции, как чувствительных участков афферентной импульсации, так и двигательной реакции. Развивается хроническая усталость головного мозга, а полное лишение сна на трое и более суток, безусловно, приводит к тяжелейшим расстройствам, и даже к смерти.

А если не выспаться?

Конечно, смертельный исход от бессонницы — это абсолютный перебор, хотя это и неизбежно. Но даже полностью сознательно проведённая бессонная ночь, (например, новогодняя), может привести наутро к компенсаторной эйфории и перевозбуждению, которое не уравновешено ночным торможением.

К слову сказать, для глубокой диагностики эпилепсии и повышенной судорожной активности коры головного мозга, судорожные вспышки провоцируют во время проведения электроэнцефалографии (ЭЭГ). Обычно это гипервентиляция, когда к головному мозгу притекает большее количество кислорода, и фотостимуляция, когда пациента раздражают хаотичными вспышками света. Но если необходима более глубокая диагностика, то тогда проводят депривацию сна. Ночь накануне исследования пациент не должен спать совсем, то есть абсолютно. И вот тогда, на следующее утро, те скрытые патологические импульсы, говорящие о судорожной повышенной активности, которые не проявлялись после ночи нормального сна, очень часто проявляются в полной своей мере, и становятся хорошо заметными исследователям.

Но если говорить о хронической инсомнии, или хроническом недосыпании, то возникает целый ряд всем известных расстройств. Вот некоторые из них:

1. невыспавшийся человек выглядит измотанным, изнуренным и несвежим. У него возникают мешки и синяки под глазами, у плохо спящего человека снижается тургор кожи, и он выглядит более старым;

2. у человека резко снижается функция мышления, памяти, ухудшается структура речи и двигательная координация, всё то, что называется когнитивными функциями.

3. Такое снижение контроля может привести к дорожно-транспортному происшествию, или несчастному случаю на производстве;

4. нехватка здорового сна провоцирует гормональные перестройки в организме, которые могут приводить к обостренному чувству голодания.

5. Мозг, лишенный естественного отдыха, требует пищи послаще, с большим количеством глюкозы, поэтому люди с хронической бессонницей набирают лишний вес;

6. человек с бессонницей становится слабо защищенным от инфекционных заболеваний, аутоиммунных процессов и злокачественных новообразований по причине ослабления иммунитета.

8. В процессе сна иммунная система также «очищается» и повышает свой тонус. Ведь во время сна синтезируются многие цитокины, интерферон, биогенные амины, интерлейкины и другие соединения, которые относятся к гуморальному звену иммунитета. Если человек спит плохо, то и этих переносчиков иммунных реакций также становится мало, и в три раза повышается возможность заболеть различными инфекционными болезнями. Это действительно то состояние, когда «сон лечит»;

9. пациент, который мало спит, становится аспонтанным, его уровень мотивации и движения к каким-либо целям подсознательно ослабевает.

10. У него замедляется процессы умственной и физической работы, и снижается её качество. Поэтому снижение продуктивности и падение мотивации зачастую могут быть вовсе не признаками «лентяя» и «разгильдяя», а следствием хронического недосыпания;

11. наконец, хроническая бессонница является прекрасным «трамплином» для расцвета различных вредных привычек.

Такая длительная депривация сна, или нехватка, кроме того, приводит к тому, что человек перестает адекватно осознавать сам факт снижения качества своей психической жизни и нормальной когнитивной функции. Ведь самокритика — это тоже одно из проявлений психической активности здорового человека, и формируется при наличии полноценного сна. Человек, лишенный сна, не может воспринимать тонкий юмор, или воспринимает только лишь плоские шутки.

Длительная бессонница повышает вероятность появление хронической сердечно-сосудистой патологии, сахарного диабета, гормональной перестройки организма, вызванной хроническим стрессом.

Но постойте, мы же знаем, что Наполеону хватало четыре часа на сон, для того чтобы выспаться. Чем же объяснить такую врожденную или приобретённую способность людей спать вдвое меньше, чем обычные люди? Неужели это только свойственно гениям? Давайте разберемся в этом вопросе.

Почему Наполеону хватало 4 часа на сон?

Всё дело в том, что Наполеон не имел ясного и четкого графика сна, поскольку император был единственным, кто решал наиболее важные вопросы со всех уголков необъятной империи, от Испании и Португалии до Польши и Италии, а затем и на территории европейской части Российской империи. Не стоит забывать и про многочисленные французские колониальные владения, от Северной Америки и Вест-Индии до Экваториальной Африки и островов Океании.

Наполеон мог спать много раз на протяжении суток, но понемножку. Современные физиологи такое состояние образа жизни называют полифазным сном. Ему нужно сознательно учиться, и наиболее часто среди его адептов известные люди, загруженные работой, которые считают, что тратить время на 8 часов сна ежедневно — это большая роскошь.

Что же такое полифазный сон? Очень просто: вместо 5 циклов чередования медленного и быстрого сна человек вполне удовольствоваться несколькими короткими периодами, вместо одного длинного. Например, человек может спать всего лишь 2 часа ночью, и три раза в день по полчаса. Таким образом, суммарное количество часов сна будет около 4 часов. Некоторые могут спать более причудливо: через каждые 4 часа непрерывного суточного бодрствования можно спать по полчаса, всего это будет 6 «коротеньких снов», которые займут в течение суток всего лишь три часа. Существуют и другие режимы такого полифазного сна, существенно удлиняющие время бодрствования. За счет чего это происходит?

Очень просто: такие короткие периоды сна являются одними сплошными быстрыми фазами, иногда все-таки в такой график «попадает» одна, первая фаза длительного сна, как в первом примере. Во втором примере фазы медленного сна вообще в течение суток нет.

Сторонники такого образа жизни считают, что, поскольку именно в фазу короткого сна повышается работа сердца и артериальное давление, то именно эта фаза и нужна для энергетической подзарядки организма. А фаза долгого сна является атавизмом, следствием «спячки», несвойственной человеку, и, в конце концов, в процессе человеческой эволюции мы от фазы длинного сна избавимся.

Поэтому эти люди не тратят времени на медленную фазу, но для этого нужна специальная тренировка. Кроме Наполеона, такой же короткой и необычной продолжительностью сна, но с индивидуальными режимами, отличались Сальвадор Дали, известный изобретатель Никола Тесла, Леонардо да Винчи. Говорят, что такой же причудливый образ сна у настоящего президента США — Дональда Трампа.

История донесла до нас сведения о том, как спал великий античный философ Аристотель, повлиявший на развитие многих наук и искусств в будущем. Он, ложась спать, брал в руку железный шар, а на пол ставил металлическое блюдо. Когда Аристотель засыпал, его рука расслаблялась, шар падал на блюдо, и Аристотель просыпался. Он считал, что этого времени вполне достаточно для сна. Естественно, каждый такой период вряд ли длился дольше 30-40 минут. Но, поскольку Аристотель был свободным и независимым человеком, мог заниматься науками и искусствами, сколько он хотел, то, видимо и спать таким образом, он мог столько раз за сутки, сколько желал.

Такие необычные варианты сна, как утверждают его сторонники, ничуть не хуже, чем обычный, физиологический сон. После пробуждения они полны бодрости и сил. Но всё-таки, при всей притягательности, такой «рваный» сон не должен продолжаться на протяжении всей жизни. Спать с повышенной нагрузкой для сердечно-сосудистой системы возможно в молодом, и даже зрелом возрасте, но достаточно короткие промежутки времени: в период экзаменов, сессии, создания художественных и музыкальных шедевров, управления сложными процессами, например, планирование и осуществление военных операций, когда есть куда стремиться. Но делать это принципао всей жизни явно не следует. Ведь такой сон идёт нефизиологичен: он несогласуется с более длинными, так называемыми циркадными ритмами человека. Как связан сон и циркадные ритмы?

Связь сна и циркадных (внутренних) ритмов

В основе смены циркадных ритмов лежит вращение нашей планеты вокруг своей оси, чередование светлого и темного времени суток. Это астрономическое явление за долгие миллионы лет эволюции способствовало выработке внутри организмов, в том числе и организма человека, специальных «внутренних часов», как рефлексии, или отражения изменений внешней среды. Наши внутренние часы определяют работу вегетативной нервной системы, периодической активности очень многих процессов. Сюда входит выработка гипоталамических рилизинг-факторов, особый ритм образования и выброса в кровь гормонов, работа пищеварительной системы, и многого другого.

И, в первую очередь, циркадные ритмы связаны не с магнетизмом, который тоже может изменяться, и не с погодой, а от воздействия света. Головной мозг воспринимает освещенность не просто как реакцию на наличие света или его отсутствие. Эти сигналы постепенно накапливаются, и обрабатываются не только в зрительных отделах затылочной коры и подкорковых центрах зрения, но и отсылаются в главный «командный» орган вегетативной нервной системы, которому подчиняется даже гипофиз. Это супрахиазматические ядра гипоталамуса. Гипоталамус является высшим регулятором выброса гормонов, и в данном случае — кортизола и мелатонина.

Мелатонин отвечает за нормальное, физиологическое засыпание, а кортизол — за пробуждение. Мелатонин начинает вырабатываться в эпифизе, самой верхней железисто-активной ткани головного мозга. Его количество нарастает с уменьшением количества света и наступлением темноты на улице. Мелатонин успокаивает, снижает артериальное давление, оказывает гипотермическое действие (снижает температуру тела), подготавливая организм ко сну. Мелатонин синтезируется в течение всей ночи, с постепенным уменьшением его концентрации под утро. Ему на смену идет утреннее повышение концентрации кортизола, которое связано с увеличением освещенности. Именно кортизол нас и пробуждает. Так, искусственно синтезированный мелатонин применяется в качестве лёгких снотворных без побочных эффектов, например в виде препарата Мелаксен и его аналогов.

Таким образом, есть природный суточный ритм, который меняет сон на бодрствование в согласованности со сменой дня и ночи, обусловленной вращением Земли. Кортизол — это гормон нормального, бодрого утра, а мелатонин — гормон отхождения ко сну. Именно поэтому те люди, которые сознательно нарушают периодичность выработки мелатонина и кортизола, идут полностью поперёк физиологии, астрономии, вращения Земли вокруг своей оси и многомиллионной эволюции.

Ломать так циркадные ритмы ничем не отличается от того, чем сознательно взять палку и перебить себе руки и ноги. Как говорилось выше, такой особый режим короткого сна можно включать, но только лишь на короткое время, при отсутствии противопоказаний, и действительно, когда игра стоит свеч. Но может быть, есть какой-то компромисс? Три или четыре часа это, очевидно, мало. Восемь часов спит взрослый и здоровый человек, но, сколько же спит человек в другие периоды своей жизни?

Сколько же нужно спать?

Конечно, наиболее простое и логичное деление суток — это на три равные части: 8 часов на сон, 8 на работу, и восемь часов на то, чтобы делать то, что хочешь. Всё просто и понятно. Если действительно в течение одной ночи имеются 5 циклов смены быстрого и медленного сна, на около полутора часов каждый, то, как раз это и будет составлять те 8 часов.

Но продолжительность нормального сна различается в разные периоды человеческой жизни. Так, новорождённые малыши спят от 14 до 17 часов в сутки, я и это совершенно нормально. Годовалый малыш на протяжении следующего, второго года своей жизни нуждается в 12-часовом физиологическом сне. Пятилетний ребёнок обходится десятью часами сна сутки, и только лишь к 14-летнему возрасту, ребенок при правильном распорядке дня может обойтись 8 часовым сном, но школьникам при повышенной нагрузке иногда требуется и 10-часовое восстановление сил. Взрослый возраст — это как раз и есть тот самый 8-часовой сон с отклонениями по часу в ту или иную сторону, а вот в пожилом возрасте старики могут спать меньше, от 7 до 8 часов.

Кстати, нормальный физиологический сон в 8 часов был необходимостью для Льва Толстого и Чарльза Дарвина. Восемь часов спал и Бальзак, но только он также грешил против циркадного ритма. Поскольку днём ему постоянно досаждали кредиторы и судебные исполнители, то он работал по ночам, а спал днём. Такой извращенный режим требовал от него огромного количества кофе. Как посчитали его биографы, количество крепчайшего чёрного кофе, выпитого Бальзаком за всю жизнь, превысило 40000 чашек. Это чрезвычайно износило его миокард, и вызвало симптомы хронической сердечной недостаточности с полным износом сосудов. А вот Альберт Эйнштейн спал по 12 часов, и результатом хорошего отдыха явилась гениальная теория относительности. Шесть часов, но непрерывного сна хватало Зигмунду Фрейду, а Моцарту даже пять часов, но все же непрерывного сна.

Из этого видно, что никакого универсального рецепта для сна и его продолжительности не существует. Конечно, можно регулярно у человека, хотя бы, в течение недели, брать гормоны — мелатонин и кортизол, и наблюдать за изменениями их концентрации. Можно обойтись и несколькими днями исследований, но обязательно на фоне нормального самочувствия и отсутствия стресса. После вычисления средних значений можно будет с уверенностью сказать, какое количество сна необходима для того или иного конкретного человека.

В принципе, каждый из нас может обойтись тремя простыми вопросами:

1. нужен ли нам будильник, чтобы проснуться, или мы включаем его очень редко?

2. необходимо ли нам утром, или в течение дня кофе, или другие энергетические напитки, чтобы сохранить бодрость и работоспособность?

3. способны ли мы лечь в постель вечером, и уснуть уже через пять минут?

Если на первые два вопроса Вы ответили «да», а на последний «нет», то у вас есть 100% недосыпание. Может быть недосыпание с вероятностью в 50% и при положительном ответе на первый или на второй вопрос, и при отрицательном ответе на третий. Если же на первый и второй вопрос Вы ответили «нет», а на последний «да», то можно вас поздравить: со сном у вас всё в порядке.

О совах и жаворонках

Но каждый из нас ведь не только должен засыпать вечером и просыпаться утром. Каждый из нас индивидуальность, и всё население Земли делится на 2 больших кластера: люди с повышенной умственной активностью по утрам или по вечерам. Утренние «пташки» называются жаворонками, а вечерние — совами, почему это так, всем ясно.

Люди с повышенной утренней активностью, или жаворонки, испытывают вечером необходимость лечь спать часов в 10, редко позже. Поднимаются они в 5-6 утра, очень любят утро, любят ранний солнечный свет, малолюдные улицы, свежесть еще ночного воздуха. На этот период, длящийся до второй половины дня, у них приходится наибольшая умственная и физическая активность. Позже они уменьшают быть уровень активности, а назначать им какие-либо трудные умственные задания вечером практически бесполезно. Жаворонки очень плохо переносят ночные дежурства, или такую работу, чтобы наивысшая активность приходилось на ночные часы, например, диспетчера в аэропортах.

Совы полностью противоположны жаворонкам. Настоящая «сова» может лечь в час ночи, в 2 ночи, которые астрономически уже считаются очень ранним утром. При возможности совы спят до 11-12 утра, затем начинают постепенно включаться в свою активность после обеда. Вечером, в темное время суток или даже уже ночью, сова на пике активности. Совы чрезвычайно не любят раннего утреннего пробуждения, которое для них так же болезненно, как ночная работа для жаворонков.

Раньше считалось, что жаворонков нужно ассоциировать с трудолюбием, и они должны быть образцами для подражания. Сон совы до обеда ассоциировался с бездельем, а в СССР – и с «тунеядством». Многие магазины, государственные учреждения и организации начинают функционировать уже утром. Но совы не хуже жаворонков. Инкассаторы, ночные водители, те же самые диспетчеры аэропортов, водители электровозов из их разряда прекрасно справляются со своей работой и глубокой ночью.

В настоящее время, в связи с широким развитием it-технологий, с наступлением коронавирусной инфекции большое значение приобрела удалённая работа. Многие становятся фрилансерами, есть и люди творческих профессий. Поэтому им удобно за компьютером работать в те часы, в которые у них наиболее высокая производительность. Это должно понимать руководство, и не заставлять «высиживать на удалёнке» всех по 8 часов в день.

Жаворонок может за 4-5 часов плодотворной работы, начавшейся в 6 утра, сделать столько же, сколько за весь оставшийся рабочий день. Точно также и сова, провалявшаяся в постели до обеда, начиная с 6 часов вечера, развивает головокружительный темп при высоком качестве и также прекрасно выполняет дневную норму, а то и перевыполняет её.

Можно ли спать в «два приема»?

В настоящее время двухфазный сон приемлем не для всех, но он имеет определенный исторический интерес. Учёные, на основе анализа многих исторических документов, пришли к интересным выводам. Поскольку почти всю историю человечества не было электрического освещения, а свечи были дорогими, то в большинстве европейских домов, особенно в осенне-зимний период, в северных районах (Голландия, Скандинавия) тёмное время суток, особенно зимой, составляло до 14 часов и дольше.

Для того чтобы защититься от длительного воздействия темноты и от сезонной депрессии само собой пришел на ум такой выход, как двухфазный сон. Как только заходило солнце, и дела были сделаны, люди ложились спать. Такой сон продолжался около трех-четырех часов, а затем наступал период бодрствования, который составлял два или три часа. Именно в это время можно было воспользоваться искусственным освещением, молиться, или продолжать начатую дневную работу. После наступления полуночи также продолжалась вторая фаза сна, которая длилась до восхода солнца. Таким образом, двухфазный сон — нечто вроде второй очистки, или дистилляции. Во время второго периода сна в течение ночи шла двойная, более тонкая настройка работы головного мозга.

Ведь и в первый, и во второй период сна были и медленные, и быстрые фазы. Интересно, что приверженцы таких режимов сна существуют и в настоящее время, и их нельзя отнести ни к совам, ни к жаворонкам. Они используют просто дополнительное время в течение ночи под состояние бодрствования. Этот вариант вполне подходит тому, кто хочет изменить свою приверженность сове или жаворонку. Через такой длинный ночной сон с разрывом в середине ночи жаворонок может вполне переквалифицироваться в совы, или наоборот. Обычно достаточно недели такого двойного использования ночного времени, и затем можно раздвинуть рамки бодрствования по желанию, без особых последствий. Так можно изменить свой хронотип, а именно так называется принадлежность к совам, или жаворонкам.

Просыпаемся правильно

Но мало хорошо поспать, нужно ещё и правильно проснуться. Самый ужасный, уродливый и противоречащий физиологии способ просыпания — насильственный. Это подъем в пионерском лагере по звуку горна, когда нужно соскакивать с постели и бежать на улицу в трусиках, в холодное августовское утро на утреннюю зарядку. То же самое — это утренний подъём в казарме, или в больницах, когда безжалостные нянечки начинают греметь вёдрами, швабрами, и включать яркий свет в палатах, не церемонясь с больными.

Как же просыпаться правильно? Как же просыпаться, не травмируя организм? Для этого существует набор утренних ритуалов, которые у каждого могут быть разными. Когда вы только-только ощутили себя уже не спящим, но ещё и не бодрствующим, можно открыть всего лишь один глаз и подумать о чём-то хорошем. После чего можно его закрыть, и открыть второй глаз. После этого можно открыть оба глаза сразу, потянутся, и подышать поглубже.

После этого можно помассировать пальцы, виски, потереть ладони одна о другую. Теперь можно медленно сесть, и привести тело в вертикальное положение. Резко вскакивать с кровати не стоит, ведь сердцу необходимо перестроить свой ритм и силу сокращений: всю ночь головной мозг находился в горизонтальном положении, и работа сердца была перестроена на ночное время, она была экономной. Теперь человек находится вертикально, и нужно сразу же увеличить сердечный выброс, чтобы сохранить адекватную перфузию головного мозга. Именно он чрезвычайно капризен к количеству кислорода и глюкозы.

Да, можно вскакивать, пока вы молоды и активны. Но даже у детей такая перестройка работы сердца еще несовершенна, и ребёнок, поднявшись резко, может испытать обморок. Точно так же как и пожилой человек. Поэтому некоторое время нужно посидеть на постели. Можно выпить стакан воды, а после этого подниматься и заниматься утренней гимнастикой. После гимнастики примите душ, а когда почувствуете голод, то пришло время завтрака. Как душ, так и зарядка насыщает кровь адреналином, а завтрак даёт оорганизму белки, жиры и углеводы, нужные для пластического, энергетического и минерального обмена. Мысли о хорошем позволят настроиться на правильный график дня.

Можно назвать и некоторые хитрости, которые позволят улучшить качество утреннего времяпрепровождения. Например, стоит позаботиться обо всём с раннего вечера, чтобы не гладить одежду и не собираться утром. Если с вечера составлен точный план работы на целый день, то можно с утра судорожно не соображать, чем заняться, и какую работу нужно выполнить. Вместо этого можно помедитировать 5 минут, или помолиться, или просто привести свои мысли в нормальное состояние.

Ни в коем случае не следует начинать утро с курение сигареты в постели, или включения телевизора, это очень вредно. Если вы не можете проснуться, то есть небольшой способ: Нужно приподнять внутри закрытого рта кончик языка и медленно поводить им по нёбу, спереди назад. У очень многих людей это вызывает настолько специфическое ощущение щекотки, что сон тот же улетучивается.

Тем, кто не может проснуться и после этого приема, можно обтереть лицо полотенцем, смоченным холодной водой, которое можно заранее положить рядом с собой. Но, может, лучше воспользоваться будильником?

О будильнике

Если вы научились правильно просыпаться, спать столько, сколько вам нужно, отказались от вредных привычек, кофе, энергетических напитков, то вы узнаете, что будильник в большинстве случаев вам уже не нужен.

Вне зависимости от того, какой звук издаёт будильник, является ли он «жужжалкой» или «пищалкой», все его ненавидят. А потому, что не умеют с ним дружить. Одним из наилучших будильников будет являться постепенное нарастание птичьего щебета, шелеста алиса, звука прибоя или падающих капель дождя. Но чрезвычайно резкий, «химический» сигнал или звон так и просит отсрочить будильник ещё на 10 минут, чтобы только не слышать его «мерзкого верещания», как прекрасно сказала Марина Неелова Олегу Басилашвили в фильме «Осенний марафон».

Идеальный вариант пробуждения это поставить будильник «на всякий случай», но проснуться за 10 минут до сигнала, или хотя бы вместе с ним. Это пробуждение вам поможет выполнить повышенная концентрация кортизола, если вы начинаете пробуждаться правильно. Но если после того как вас уже разбудил будильник, вы снова отсрочили время пробуждения ещё на 10 минут, то вы обманываете и головной мозг, и надпочечники. Организм уже дал команду на пробуждение, но вы вновь начинаете дремать, и попадаете снова в первую фазу медленного сна.

В результате возникает глупая ситуация: несмотря на то, что ночь прошла, снова эпифизу нужно выделять мелатонин, а кортизол куда-то убирать. Поэтому такая неправильная, задом наперёд, последовательность секреции гормонов приводит к тому, что разбуженный, но проспавший ещё 10-15 минут человек чувствует себя более разбитым и вялым, чем, если бы он проснулся сразу, и не стал ставить будильник на дополнительный сон.

Поэтому, чтобы будильник не стал вашим врагом, вы сразу слушаться его сигнала, и никогда не откладывать сигнал будильника, чтобы снова поспать, использовать комфортную мелодию, которая вам нравится с постепенным нарастанием громкости. И самое главное — поставьте будильник так, чтобы он был вне досягаемости с постели. Если всё-таки вы попытаетесь использовать кнопку «отложить», то вам придется вначале открыть глаза, потом сесть в кровати, затем встать, пройти несколько шагов, а за это время вы уже можете проснуться настолько, что это кнопка уже не понадобится. Тогда будильник перестанет вас бесить, и станет вашим другом.

Если пришла бессонница

Бессонница относятся к инсомническим расстройствам, и может проявляться, как в нехватке количества, так и качества сна. Бессонница встречается гораздо чаще, чем гиперсомния, или сонливость. Итак, бессонница может быть острой, которая длится в течение нескольких ночей, и хронической, от месяца и дольше. Острая бессонница может быть после черепно-мозговой травмы, острого стресса, а хроническая — вследствие интоксикации, алкоголизма, при выздоровлении после тяжелых соматических заболеваний, при наличии астеновегетативного и церебрастенического синдромов. Какие же симптомы и признаки у стандартной бессонницы?

Прежде всего, это два самых главные симптома: затруднённое засыпание и частое, изнурительное просыпания по ночам, после которого вы снова никак не можете заснуть. Днём возникает снижение работоспособности, подавленное настроение, и все вытекающие результаты бессонницы, описанные выше.

О причинах инсомнии

Причин бессонницы может быть очень много. Это стрессы и депрессии, загрузка работой, неумение отвлечь свои мысли. Это злоупотребление энергетическими напитками, кофе или сигаретами, несоблюдение режима дня. Так, если, например, в выходные дни вы решили поспать подольше, и выспались до обеда, то в ночь на понедельник Вы можете уснуть на 3-4 часа позже, что чревато тягостным пробуждением, недосыпанием и сбиванием графика сна на всю трудовую неделю.

Причиной бессонницы может быть шум, спертый или накуренный воздух, жара, то есть, все факторы, ведущие к нарушению гигиены сна. Бессонница может быть вызвана и различными лекарствами, в качестве побочного эффекта. Например, некоторые транквилизаторы являются «дневными», и их не рекомендуют принимать вечером, так же, как и «активизирующие» ноотропы. Если вечером принимать активизирующие адаптогены, то тогда тоже можно заработать бессонницу. Это золотой корень, левзея, лимонник, женьшень, различные бальзамы на травах, опять-таки кофе и различные тонизирующие напитки.

Нельзя забывать и о том, что бессонница может быть первым признаком серьезных заболеваний, как всего организма вообще, так и неврологической патологии. В данном случае обязательно нужно обратиться к врачу. Но в том случае, если вы уверены, что бессонница не связана с заболеванием, то вначале можно попытаться избавиться от неё собственными силами. Конечно, это вовсе не значит, что нужно раздобыть рецепт на снотворное, который выдает врач. Попробуем лечиться без лекарств, и главная задача — уснуть быстрее и комфортнее.

Главный вопрос: как легко уснуть?

Чаще всего человек, страдающий бессонницей, не может уснуть потому, что ему лезут в голову различные мысли, которые являются для него актуальными и первостепенными. Например, человек, собирающийся через несколько дней в длительную командировку, мучительно перебирает в уме, какие вещи и документы ему нужно взять, куда поставить автомобиль, кому оставить ключи от квартиры, и так далее. Безусловно, все эти мысли нужны, но всё-таки желательно оставить их на дневное время.

Справиться с потоком тяжёлых мыслей может помочь самовизуализация — представление себя в расслабленной, умиротворяющей атмосфере. Можно представить и умиротворенную обстановку и без себя самого, объективно. Это может быть лежание среди поля, и взор, устремленный в голубое небо с бегущими облаками. Это может быть мерно покачивающаяся на волне лодка с ритмичным всплеском весел, это может быть прибой или созерцание горных вершин.

Помогает избавиться от потока мыслей мотив распевной русской песни. Главное, чтобы мелодия не стала навязчивой. Примерами могут быть «Ох, не ветер ветку клонит», «А волны и стонут и плачут, и бьются о борт корабля», «Вот мчится тройка почтовая», и другие шедевры.

Также поможет уснуть концентрация на собственном дыхании, ритмическом вдохе через нос, выдохе через рот, с ритмичной задержкой дыхания на несколько секунд. Концентрация на таком упражнении прогонит мысли, а это нам и нужно.

Можно мысли и не убирать, а только перевести их на приятное направление. Можно подумать о том хорошем, что произошло в течение дня, к какому событию или людям вы испытываете благодарность. Можно попробовать считать овечек или слонов, но для правильного засыпания огромное значение имеют и ритуалы отхода ко сну, которые нужно соблюдать, пожалуй, еще лучше, чем ритуалы правильного пробуждения. Что же это за ритуалы?

Порядок отхода ко сну

Чтобы освободиться от мыслей, постарайтесь изложить их на бумаге. Ведите дневник, и кратко опишите ваш сегодняшний день, а также цели и задачи на завтра. Желательно писать это по старинке, ручкой на бумаге, вкладывая «душу». Как было сказано выше, планирование дел на следующий день очень облегчает ваш мозг от важных мыслей.

Не следует смотреть на ночь боевики и будоражащие фильмы. Посвятите вечер детям, семье, непосредственно перед сном можно почитать детям хорошую книгу, не лишней будет и лампа с зеленым абажуром, которая успокаивает и настраивает на медитативный лад. Вечером лучше читать исторические хроники, научно-популярную и познавательную литературу, и ни в коем случае не следует браться за любимые детективы, с которым можно засидеться или залежаться (на экране смартфона) до глубокой ночи.

Чрезвычайно важным фактором хорошего сна является физиологическая мышечная усталость организма. Если человек устал, хорошо и много двигался на свежем воздухе, то тогда хороший сон придет сам собой. Только тренировка или работа не должна быть особенно интенсивной, и заканчивать её нужно не раньше, чем за 4 часа до сна. Один из наилучших видов активности перед сном — это прогулки на свежем воздухе, велосипедные прогулки, или бег трусцой. Это может быть и гимнастика, аэробные упражнения и занятия йогой.

Чрезвычайно полезным является поход в бассейн или в баню. Плавание в бассейне улучшает кровообращение мышц, а богатая афферентная, или восходящая импульсация из этих хорошо проработанных мышц в головной мозг создает поля разлитого торможения, которые облегчают засыпание.

Баня ни в коем случае не должна быть жаркой. Очень здорово пропотеть при сухом воздухе и температурой «всего ничего», когда в парилке не выше 60 градусов, не поддавая пар, а просто отдыхая, чтобы сосуды кожи под действием жара не спазмировались, а наоборот, расширились. Через 15-20 минут начнется обильное потоотделение, затем пот необходимо смыть, вымыться, или принять душ, можно прохладный или даже контрастный, холодный. Повтор такой процедуры два-три раза будет комфортным средством выведения шлаков и токсинов через кожу, гимнастикой сосудов, это тоже порождает разлитое кортикальное торможение.

После легкой бани человек хорошо засыпает, а вот если он пережарился, перепарился вениками, то тогда наоборот, сон может быть плохим. Само собой разумеется, после такой бани желательно выпить стакан травяного чая с успокоительными травами, и ни в коем случае не применять пиво или более крепкие напитки.

Об ужине перед сном

Что касается питания, то ни в коем случае нельзя питаться непосредственно перед сном. Хотя кровь, прилившая к желудку и «отлившая» от головного мозга, может вызвать сонливость, но полноценный сон она не вызовет. Как минимум, полтора часа после еды нужно провести, бодрствуя, и только потом можно идти спать.

Какие продукты желательно употреблять вечером? В рационе должен содержаться легкоусвояемый белок, магний, расслабляющий мышечную ткань, а также аминокислота триптофаном, из которой синтезируется мелатонин. Должен быть и кальций, который улучшает усвояемость этой аминокислоты.

Таким образом, легкий вечерний ужин может состоять из нежирного йогурта, свежего творога с ягодами и фруктами. Это бананы, вишнёвый сок, семечки и орехи. Из белковых блюд можно предпочесть тушёную, печеную и отварную рыбу с овощами, диетическую индейку, и яичные блюда. Не стоит злоупотреблять бобовыми, если имеется расстройство пищеварения. Фасоль, горох, и бобы могут вести к повышенному газообразованию, ощущению тяжести в животе, даже спустя несколько часов после приема пищи.

Естественно, вечером полностью исключается кофе, алкогольные напитки, обильное количество жирной пищи. Пожалуй, можно для жирной пищи сделать одно исключение, но тогда на полтора-два часа сделать ужин еще более ранним. Речь идет о настоящем восточном плове, который приготовлен по всем правилам. Плов дает большое количество энергии, сытость, не несёт тяжести в желудке, является полностью сбалансированным. Употребивший разумное количество плова может идти спать через 3 часа, и в его желудке не будет чувствоваться голода. Буквально за полчаса до сна, если вы опасаетесь, что чувство голода всё-таки появится, и будет мешать вам заснуть, можно выпить чашку теплого молока с мёдом. Это очень хороший выход из положения, который позволит не только расслабиться, но и быстро уснуть.

Разумеется, чрезвычайно хорошим, снотворным действием является полноценный, чувственный секс, который заканчивается оргазмом для двоих. В этом случае сон наступает быстро.

Тем, кто спит днем

А что же можно сказать о тех людях, которые спят днём? На самом деле, их вовсе не мало, например, Уинстон Черчилль. Дневной сон действительно полезен, и способен повысить работоспособность, особенно в том случае, если ночь выдалась совсем не такой, какой она должна быть. Короткий дневной сон улучшает производительность организма, функционирование памяти и внимания, улучшает обучаемость. Человек, который днём после обеда способен уснуть, становится уравновешенным, у него повышается антистрессовая активность, и улучшается настроение во второй половине дня, а также повышается работоспособность.

Сколько днем спать?

Давайте попробуем, вооруженные знаниями о физиологии сна, решить, сколько нужно спать днем. Понятно, что человек начинает спать с медленной фазы, а первая медленная фаза длится полтора часа. Поэтому идеальной продолжительностью сна будет полтора часа, когда медленная фаза начнётся меняться на быструю. Человек, который проснётся через полтора часа после того как уснул днем, встанет посвежевшим, бодрым, и почувствует прилив новых сил.

Что будет, если спать меньше? Скажем, 45 минут? Тогда человеку придётся проснуться в самый разгар медленной фазы. А как мы помним, тогда всё подготавливается к полуторачасовому состоянию пониженного мышечного тонуса, сниженного давления, и человек просто не готов просыпаться через 45 минут. У проснувшегося будет состояние, которое немного похоже на похмелье, и многие активные действия человек будет проводить как бы по инерции. Уж в таком случае гораздо полезнее будет спать не больше дольше 20 минут.

Итак, идеальный вариант продолжительности дневного сна будет или очень коротким, в 10-20 минут, или в течение полутора часов. В первом случае человек просто не успеет глубоко погрузиться в фазу медленного сна, и легко выйдет из него, пройдя дебют. Во втором же случае человек полностью пройдёт первую фазу медленного сна, которая состоит из четырех компонентов, и в начале фазы быстрого сна, он проснётся.

Дневной сон как выдержанное вино, должен быть выполнен правильно. Многие народы в жарком климате соблюдают сиесту, и её наступление обычно приходится на 14-15 часов дня. Дневной сон это ритуал, который требует привычки, себя нужно приучить к дневному сну Ежедневно в одно и то же время, на протяжении одного и того же времени.

Где можно и нужно спать днем? Естественно, днем практически никто из нас не ложится в ту же самую кровать, в которой мы спим ночью. Дневной сон требует совсем немного времени, и поэтому можно спать на диване, в машине, или даже за столом, положив голову на руки. За короткий, 20-минутный промежуток времени у вас не затекут ни руки, ни спина. В некоторых офисах есть комнаты для отдыха, а в странах Скандинавии ввели обязательный дневной сон для работников офисов, который, к тому же, ещё и оплачивается. Нужно ли говорить, что там для дневного сна созданы все условия. Если же условий нет, можно использовать маску для сна и наушники, которые выдают в самолётах. Идеально начинать дневной сон через 15-20 минут после легкого перекуса.

Итоги беседы о сне

Вот, незаметно для нас, мы подошли к концу обстоятельного рассказа о человеческом сне. В заключение можно посоветовать несколько золотых правил, которые позволят приблизиться к идеальному сну, и сохранить активность и работоспособность на протяжении долгих лет жизни.

Обязательно создавайте комфортные условия для сна: проветривайте спальню и соблюдайте в ней температуру не выше 20 градусов. В спальне должно быть темно. Ваша кровать должна быть просторной и удобной, желательно, должна быть специальная ортопедическая подушка и матрас для сна, а одеяло легким и проветриваемым. Старайтесь избегать душных, тяжёлых перин, набитых пером или пухом, провисающих кроватей с панцирной сеткой, которая не позволяют лежать горизонтально. Спать правильно на жестком, а не на мягком!

Постарайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, исполняйте ритуалы отхода ко сну и пробуждению, перед сном обязательно гуляйте, и питайтесь правильно и своевременно. Во всяком случае, если Вы стараетесь бросить курить или ограничить количество алкоголя, то вечером это нужно сделать обязательно.

В вашей спальне необходимо создать культ здорового сна. В ней не должно быть пепельницы, бара и телевизора, не лежите на постели днём, не читайте на ней, если вы не собираетесь после чтения погрузиться в сон. Даже в то время, если вы собираетесь почитать перед сном текст на ноутбуке или смартфоне, обязательно ставьте ночной режим, когда смартфон ликвидирует синие цвета спектра, поскольку они подавляют синтез меланина.

Соблюдайте спокойный, размеренный ритм и тишину уже за два часа до сна. Не работайте на компьютере, не читайте почту, не глядите экспрессивные ролики на ютюбе, не слушайте громкую музыку, постарайтесь расслабиться и подготовиться к выполнению ритуалов погружения в сон. Ну и наконец, если вы пользуетесь будильником, то помните правило, при котором он будет вашим помощником, а не вредителем.

В следующий раз мы подробно расскажем о лекарственных средствах улучшения сна, и о современных эффективных снотворных, а также о том, что такое храп, в чём его зло, и как с ним правильно бороться. Хороших вам снов.