Как побороть социофобию?

Тревожно-фобическое расстройство представляет собой немотивированную боязнь публичных действий. Оно осложняет жизнь, не позволяет реализоваться в жизни, чувствовать себя самодостаточной личностью. Что это такое и как наладить взаимодействие с окружающими лучше спросить у специалистов expertology.

Фото: getcerebral.com

В чем отличия интроверта от социофоба?

Социальная фобия — «болезнь упущенных возможностей» и вид тревожных расстройств. Многие ошибочно принимают ее за стеснение или интроверсию, обусловленную желанием избегать контактов. Это понятие, как и экстраверсию, ввел в обиход Карл Юнг для определения типа личности. Психиатр установил, что жизненная энергия интроверта направлена внутрь для накопления, экстраверта – на внешние объекты и потерю на социальные взаимодействия.

Психолог Ганс Айзенк к терминам Юнга добавил свои характеристики, полагаясь на темперамент. Согласно теории, интроверт контролирует чувства и планирует действия. Еще одна интерпретация принадлежит психиатру Карлу Леонгарду. Он разделил людей с разными психотипами по качествам характера. Социофобы не похожи на самодостаточных интровертов. Они:

1. отличаются безвольностью;

2. зависят от чужого мнения;

3. избегают социальных взаимодействий;

4. боятся публичных пространств и знакомств.

Интровертами рождаются, а социофобами становятся. Характер у последних меняется из-за психологических причин. Наедине с собой или в близкой компании первые отдыхают и набираются энергии. Вторые хотят много общаться, но им страшно быть на публике. В этом и заключается внутренний конфликт. Личности с социальной тревожностью опасаются насмешек и унижений. Имеют слабые коммуникативные навыки: говорят тихо и торопливо, отводят глаза, общаются заискивающим тоном. Им важно мнение о себе, начиная от бабушки у подъезда до незнакомца на улице. Заблуждения о несоответствии социуму провоцирует скрытый стресс.

Виды

Различают изолированное и генерализованное социально-тревожное расстройство. К первому виду причисляют монофобию с частичными ограничениями. Она проявляется:

1. в страхе публичных выступлений;

2. коммуникации с авторитетными людьми;

3. выполнении действий на виду;

4. неловкости обедать или ужинать в общественном месте.

Изолированные фобии рождаются из страха не выполнить работу, связаны с неврозом ожидания. Вне ключевых моментов у монофобов общение проблем не возникает. При генерализованной боязни они избегают социальных ситуаций. Такие люди в придачу страдают от эрейтофобии— страха покраснеть, быть неловким или замешкаться в разговоре. Психиатр Виктор Франкл так описывает механизм развития фобии социальной тревожности: «Симптом вызывает опасение, что история снова повторится и подсознательно вызывает страх ожидания. Он всегда повторяется и усиливает худшие ожидания».

Почему быть социофобом плохо?

Статистика людей с расстройством в разных странах варьируется и составляет 3-7 %. Психологи утверждают, только около 20% больных обращаются за помощью спустя 15 лет после появления симптомов. Характерно, что они чаще появляются у пубертатов. Однако юное поколение игнорирует нарушения:

1. одни убеждены, что перерастут;

2. другие ошибочно принимают страхи за часть личности;

3. третьи ищут физиологическую причину.

Люди обращаются к специалисту, когда приходит осознание, что с замкнутостью нужно что-то делать. Во взрослом возрасте привычные стратегии уже неэффективны. Если в школе можно быть неактивным и прятаться на задней парте, в вузе и на работе нужно проявлять инициативу. Ради психологического комфорта многие выбирают дистанционную форму обучения, затем ищут удаленную работу. Но эти формы взаимодействия с миром ограничивают возможности самореализации, препятствует профессиональному росту. Причем сдержанному в чувствах человеку трудно перебороть робость и подойди к девушке познакомиться, не говоря о приглашении на свидание и отношениях. Его не покидают мысли: «Что обо мне подумают», «Я кажусь странным».

Причины болезни упущенных возможностей

Они вызваны иррациональный страхом, беспокойством оказаться в центре событий. Триггером развития состояния являются:

1. психологические травмы;

2. привитые родителями нормы поведения;

3. удары по самооценке;

4. интроверсия, осложненная травмирующим опытом;

5. отвержение сверстниками.

Исследователи нашли связь между гиперопекой в семье, социально-тревожным поведением родителей и социофобией у детей. Они пришли к выводу, что в 25- 50% к страхам приводят и анатомические и генетические особенности. Первая причина связана со структурой префронтальной коры, чувствительностью миндалевидного тела. Эти зоны отвечают за тревогу и страх. Генетические присутствуют у детей, страдающих тревожными и паническими расстройствами.

Почему расстройство опасно?

Его считают высококоморбидным, когда одному нарушению сопутствуют другие, связанные патогенетически и усиливающие друг друга. У 90% пациентов психологи  обнаруживают еще один или больше психиатрических диагнозов. Неудовлетворение социальных и биологических нужд по исследованиям провоцирует депрессивные эпизоды у 41,8% человек, панические атаки – у 6%. Алкоголизмом страдают 48%, наркозависимостью –18%. Коморбидные расстройства медленно поддаются терапии. Из-за приема лекарств, естественных причин люди меняются: становятся более мнительными и тревожными. Беспокойство перерастает в физическое напряжение и не проходит, пока они не оказываются в безопасной обстановке.

Симптомы

Фото: sdbotox.com/

Многие порой не осознают, что происходит на самом деле, путают социофобию с робостью и стеснением. Но проблема, возникающая из-за конфликта потребностей и отказе себе, образует замкнутую цепочку. Из-за панической боязни публичных пространств нарастает фрустрация. Она сопровождается вегето-соматическими признаками:

1. тремором конечностей;

2. покраснением кожных покровов;

3. чрезмерным потоотделением;

4. учащенным сердцебиением;

5. когнитивным ступором— неспособностью быстро подобрать слова.

Люди живут ожиданием худшего, испытывают затяжную рефлексию после вынужденного общения. Скотт Стоссел, занимающийся изучением проблемы, делает акцент на страхе ожидания и табуирование мыслей. В «Веке тревожности» описывал ее как «предчувствие страдания, невыносимой катастрофы, которую нельзя предотвратить». Люди часами прокручивают диалоги, переживают из-за не точно сформулированных предложений, приказывают себя избегать неловких ситуаций в ущерб самореализации.

Способы преодоления социофобии

Исследование в Гарварде убедили, что борьба с фобией занимает много времени. За 711 пациентами психологи наблюдали 12 лет. За время эксперимента без терапии от проблемы избавились 37% участников. Результат считают самым низким по сравнению с другими отклонениями: от депрессии вылечилось 75 %, панических атак – 82%. Однако при регулярном выполнении техник от деструктивного чувства можно избавиться навсегда.

Отсутствие социальной поддержки и опыта невозможно компенсировать успокоительными препаратами. Доказана эффективность длительного обсуждения проблемы со специалистом. Психотерапевт помогает:

1. скорректировать мышление;

2. убрать иррациональные установки;

3. правильно реагировать на реакции;

4. выходить без стресса из травмирующей ситуациями;

5. осознать свою уникальность и чувство собственного достоинства.

Один из результативных методов – когнитивно-поведенческий подход. Он меняет мысли/убеждения/ дезаптативную поведенческую модель. В случаях с депрессивными эпизодами терапию дополняют антидепрессантами. Эффективны групповые сессии с психотерапевтом. Социофобы понимают, что они не одиноки, и с проблемой сталкиваются даже успешные люди.

Делайте то, что боитесь

Составляющая лечения — встреча со страхами. Лучший способ — имплозивная терапия в естественных условиях. Суть состоит в погружение травмирующих ситуаций для восстановления (реинтеграции) угнетенных эмоций. Составьте иерархию страхов, поставив на первое место самую ужасную для вас ситуацию. На последнее – простую, вызывающую легкое волнение. Мысленно разыграйте сценарий, испытайте все деструктивные чувства. Переживите боль, гнев, испуг заново. Повторяйте опыт до тех пор, пока не уйдет энергия. В один момент вы поймете, что это событие больше не трогает. Переживания лучше обсудить с психотерапевтом.

Проверьте реальность страхов на практике

При монофобии с этим справитесь сами. Если стесняетесь ходить в людных местах и беспокоитесь, как вас оценивают прохожие, сразу отправляйтесь на улицу. Поставьте цель продержаться 15 минут. Вам нужно время понять, что эти прогулки не несут угрозы. Каждый день добавляйте по 5 минут и постепенно усложняйте задачу.

Если вы парень, и боитесь знакомиться с женщинами, убедите себя пойти на курсы пикапа, где научат как просить номера телефонов и приглашать на свидание. Представьте, что туда ходят неуверенные в себя молодые люди, испытывающие такие же страхи и комплексы. Старайтесь отвечать на вызовы жизни и предпринимать шаги. Первый успех заметно приободрит, научит распознавать тревожны импульсы, вызывающие «сосание под ложечной». Постепенно научитесь их предотвращать и адекватно анализировать.

Чаще спрашивайте себя: «Почему я думаю, что унижаюсь?» или «Что будет, если завалю презентацию? Наступит конец света или исправлю ошибки, и представлю новую версию?» Вы удивитесь многовариантности развитий одного события и поймете, что многие ситуации можно отыграть назад без удара по самооценке. Почитайте биографии успешных людей и убедитесь, что путь к уважению лежат через унижения и провалы. И только работа над собой, ментальный контроль, наплевательство на мнения других привели их к известности.

Как себе помочь?

Фото: medicalnewstoday.com/

Полезно почитать книги Д. Ковпака, Т. Ричарда «Преодоление социофобии: шаг за шагом», О. Размахову , Дж. У. Биика. «Тренинг преодоления социофобии». Еще существуют психологические и тренинги личного роста, дающие энергетические посылы к действиям. Используйте приложение для самопомощи, например, https://joyable.com/. В нем собраны когнитивные техники. Личный тренер поможет справиться с состоянием.

Симулируйте уверенность

Полистайте журналы и посмотрите на уверенных в себя людей. Скопируйте позу, закрепите ее у зеркала, отрепетируйте интонацию. Громкий голос и неспешная речь выдают самодостаточного человека. Перестаньте тараторить. Привычка быстро говорить выдает робость. Окружающие понимают, что вы хотите быстро выдать информацию и спрятаться, как улитка в раковину. Начните с тренировок наедине с собой. Медленно читайте слух, пересказывайте, следите за темпом речи, риторикой речи.

Позвольте себе волноваться

Беспокойтесь сколько угодно внутри, но соблюдайте внешнее спокойствие. Всегда держите развернутыми плечи и гордую осанку. У вас достаточно времени закрепить позу во время прогулок. Спустя время поймете, что нарочитая уверенность служит защитой. Не переживайте о том, что окружающие заметят внутреннее напряжение – от этой мысли оно будет лишь стремительно нарастать. Сосредоточьтесь на разговоре – это отвлекает от мыслей о себе.

Ставьте достижимые цели

Постепенно развивайте коммуникативные связи. Если в коллективе всегда отмалчивались, начните с поддержания разговоров о погоде. Поставьте цель раз в день комментировать одно событие. Не беспокойтесь о том, что о вас подумают, не старайтесь всем понравиться. Утешьтесь мыслью, что это невозможно априори.

Постепенно усложняйте задачу: высказывайте мнение, пригласите коллегу на ланч. Ваша цель на этом этапе – выйти из самоизоляции и контролировать страхи. Ничего не получится, если станете сравнивать себя с другими, – это самое неблагодарное занятие. Вы не хуже и не лучше – вы уникальны. Примите это как данность, и необходимость бороться с «ветряными мельницами» отпадет сама.

Приучайтесь к коллективному образу жизни

Убедите себя купить абонемент в спортзал или бассейн. Занятым делом людям не до вас. Так прокачаете не только мышцы, но и волю. Распрямите спину, станете обладателем стройной фигуры, вызывающей комплименты и зависть. Спортивное тело придает уверенности. Спустя полгода поймете, что выглядите лучше других, а недостатки характера и волнение легко скрыть за непринужденным общением.