Как перестать волноваться

Психологическое волнение – это переживания и эмоции, связанные с различными «нестандартными» ситуациями. Таким способом психика нам подсказывает, что нужно быть особенно внимательным, чтобы правильно реагировать на происходящее. Конечно, возможны различные степени волнения: если задерживается маршрутка или если завтра предстоит серьезный экзамен. Иногда волнение начинает проникать во все мысли и эмоции, принимает форму тревожности и постоянного беспокойства, что требует усиленного самоконтроля и приводит к дополнительным стрессам. Существуют достаточно доступные, простые в исполнении техники и приемы, которые помогают нейтрализовать «лишнее» волнение, устранить внутренние факторы беспокойства.

Причины повышенного волнения

Вообще, нормальная психика функционирует на фоне постоянных эмоций, которые многократно сменяются каждый день. Апатия, отсутствие эмоциональной реакции говорит о серьезном психическом расстройстве, это означает, что человек дезориентирован, не готов общаться, выбирать стратегию поведения. Именно волнение и другие эмоции являются первичным индикатором ситуации – насколько она угрожает или соответствует нашим ожиданиям, какие требуются мобилизационные действия и ресурсы.

Конечно, причины повышенного волнения во многом обусловлены семейно-социальным положением и окружением человека, в коммуникативной изоляции нет причин для волнения и беспокойства, исчезают движущие импульсы. Ведь волнение вызывает не только содержание ситуации, но и оценка, отношение окружающих. Если человек в одиночестве пролил кофе на скатерть, он просто ее постирает и забудет, а если это произойдет в обществе, будет волноваться и переживать, вспоминая долгие годы про свой «позор».

Критика и самокритика – почти каждое наше действие сопровождается оценкой и критикой со стороны окружающих. Таким образом люди контактируют, показывают свое мнение и находят общие места соприкосновения. Но критикующий должен понимать, что его замечания нужно направить на исправление ситуации, а не на унижение другого человека.

В реальности критика часто приводит к обидам и ссорам, вызывает отчуждение, что показывает низкую культуру коммуникации, неправильные механизмы общения. Это относится и к простейшим бытовым ситуациям: у тебя очень сложный рецепт пирога, и к более значительным: ты опять не можешь справиться с докладом.

Западные традиции общения предусматривают более щадящие варианты, когда критические отзывы транслируются опосредованно: доклад очень интересный, содержательный, но в нем недостаточно фактологических данных, мы уверены, что вы сможете с этим справиться.

Неуверенность – волнуются в необычных, ответственных ситуациях даже опытные люди. Но некоторые слишком не доверяют себе и стараются избежать участия в различных мероприятиях, ограничивают общение. Они склонны завышать требования по отношению к себе, сравнивать себя с другими, критиковать за допущенные промахи и ошибки, стараются произвести наиболее выгодное впечатление в ущерб собственным интересам.

Принять себя, как цельную, независимую личность – важное условие для появления уверенности, не нужно прятать и маскировать свои недостатки или допущенные ошибки. Попробуйте наоборот акцентировать на этом внимание, и вы увидите, как много людей поспешит вам на помощь. Например, вы не умеете танцевать, поэтому отвергаете предложение друзей отдохнуть в ночном клубе. Вместо этого можно откровенно обратиться к лучшему танцору в вашей команде с просьбой показать актуальные телодвижения, он охотно согласится превратить вас в суперзвезду танцпола.

Негативный опыт – у всех людей бывают серьезные провалы и катастрофы в семейной или профессиональной сфере, после которых хочется все забыть и «провалиться сквозь землю». Если молодому человеку при знакомстве девушка откажет со словами «ты очень смешной и неуклюжий, как Винни Пух», в дальнейшем он будет комплексовать из-за внешности и неудачного опыта.

Но ведь отрицательный результат – тоже полезный результат, он показывает, что нужно исправить, в каком направлении двигаться. Это бесценный фрагмент жизни, который просто не соответствовал вашим ожиданиям и представлениям о «красоте момента». Но именно такие события показывают способность к импровизации, выживанию в неблагоприятной среде.

Тем более, многое зависит от личного восприятия, а не от реальных условий происходящего. Если вы не в состоянии изменить прошлое, измените свое отношение к нему: двое человек подошли к луже, один увидел только грязь, а другой – как отражаются звезды.

Нестабильное, неуравновешенное эмоциональное состояние – правильная психологическая реакция предполагает появление стандартных приемов общения и выполнения некоторых действий. Невозможно ежедневно волноваться по одному и тому же поводу, например, в начале знакомства с новым коллективом или через несколько дней человек ощущает себя по разному. Постепенно волнение исчезает, когда минимизируется количество неизвестных, стрессовых факторов на рабочем месте.

Но некоторые личности склонны драматизировать каждую минуту жизни, они словно специально ищут поводы для беспокойства и «заражают бешенством» окружающих. Такие перепады настроения зависят и от характера, и от воспитания, и от условий жизни, но ответственность за это возлагается только на носителя. Невозможно всю жизнь построить на том, что у меня «родители злые, судьба тяжелая и денег не хватает».

Психологическая привычка – каждый человек реализует индивидуальный сценарий общения, неповторимую модель поведения, которая помогает адаптироваться к любой ситуации. Некоторые «непробиваемые, как танк», а некоторые готовы волноваться и беспокоиться при виде любой царапины. Если такое волнение «создает помехи» в процессе коммуникации, мешает взаимопониманию, то лучше постараться изменить свое состояние.

Как справиться с волнением

Павел Васильевич Симонов – известный биофизик, психофизиолог, академик Российской Академии наук, заслуженный профессор МГУ, лауреат Государственной премии СССР занимался проблемами возникновения эмоций и созданием методов диагностики, прогнозирования состояния мозга. Именно он доказал, что качество и интенсивность эмоций зависит от содержания и предсказуемости ситуации, насколько она интересна и понятна человеку. Чем больше неизвестных факторов, тем больше тревожных, негативных ощущений возникает по данному поводу, тем больше человек волнуется и беспокоится, представляет нежелательные варианты, чтобы «морально подготовиться».

Значит, человеку следует как можно более точно и подробно спрогнозировать, представить волнующую ситуацию и ее продолжение вместо того, чтобы барахтаться в собственных бесконтрольных чувствах. Во многом, это последствия цивилизованности, когда к природному инстинкту самосохранения добавились социальные мотивы, самокритика, самооценка.

Животные могут сразу реагировать на происходящее, не думая об отдаленных результатах, а человек способен планировать, ожидая определенные результаты и надеясь на признание окружающих. Постепенно отложенные реакции накапливаются, образуя стрессовое ожидание, предчувствие неудачи, ведь в отличие от зверей мы помним прежние переживания, неприятные воспоминания, неудачный опыт.

Волнение бывает в неожиданных, внезапных ситуациях и в плановых, но если настроить свое восприятие определенным образом, то можно быстрее справиться с волнением и спокойно действовать.

Рационализация – всевозможные формы волнения, тревожности и даже страха обусловлены иррациональным восприятием на уровне рефлексов, которые невозможно «отключить». Но первая рефлекторная реакция с выбросом гормонов стресса продолжается всего несколько секунд, потом человек начинает оперативно анализировать и оценивать ситуацию. Недопустимо и недооценивать, и переоценивать ее значение и последствия, оптимальным способом является разделение и констатация отдельных фактов.

Например, человек нервничает перед собеседованием на важную вакансию и с ужасом думает, что HP-менеджер выявит его некомпетентность, трудоустройство не получится, родственники отвернутся, все процессы биосинтеза на планете остановятся. На самом деле можно представить по-другому: подойти в назначенное время – спокойно, поздороваться и представиться – получится, ответить на заданные вопросы – нужно постараться, выполнить тестовое задание – обязательно справлюсь. Если получится – отлично, если придется искать дальше – значит, этот опыт мне потом пригодится.

Персонализация – каждая волнующая ситуация зависит от присутствия конкретных людей со своим настроением, различной подготовкой. Даже незнакомых людей можно за несколько секунд оценить по различным параметрам, поэтому воспринимайте их, как предмет исследования. Тоже выделяйте различные черты, определяйте доминантное качество и мысленно обдумайте его, чтобы не чувствовать себя психологически зависимым, подчиненным.

Например, на собеседовании в первые минуты можно понять: это недоверчивый, придирчивый, но ответственный директор. Меня это устраивает, постараюсь произвести нужное впечатление. Тогда вы сможете преодолеть образ подопытного кролика и создать доверительный, равноправный диалог. Ведь им хороший специалист требуется не меньше, чем вам хорошая зарплата.

Масштабирование – оценка ситуации с разных позиций и ракурсов, чтобы сравнить и понять ее значение не только для себя. Это помогает отвлеченно взглянуть на ситуацию, отбросить лишние сомнения и эмоции.

Допустим, можно представить, как выглядит ваше собеседование глазами друзей или знакомых, с позиции директора предприятия, по мнению главы города, президента страны, с космической орбитальной станции. Это совсем не обесценивание, а выделение наиболее важных, значительных понятий, имеющих первостепенное значение.

Форсирование – ускоренное преодоление проблемы, не зацикливайтесь на мелких моментах, всегда найдутся более глобальные задачи, которые требуют вашего внимания. Необходимо «переключать» мысли и эмоции усилием воли, иначе незначительные причины заслоняют более существенные аспекты жизнеобеспечения.

К примеру, после собеседования не обязательно неделю волноваться в ожидании звонка с ответом работодателя. Можно сразу спросить, давайте я завтра перезвоню, какое у вас осталось впечатление обо мне, сколько у вас было кандидатов, почему они вас не устроили, чтобы выяснить собственные шансы.

Сколько бы вы ни занимались самовнушением, самоубеждением, что все в порядке и нет особых причин волноваться, настоящий самоконтроль возможен только после практических попыток в реальной среде. Психику тоже можно тренировать и укреплять упражнениями, перед важным, ответственным собеседованием пройдите несколько других, можно в смежных, похожих сферах, чтобы понять особенности взаимодействия с эйчаром.

1. Доверяйте людям – вы же не в диком лесу, никто не собирается вами пообедать.

2. Помогайте людям – они точно так же волнуются и хотят произвести впечатление.

3. Общайтесь, не думая о причинах и результатах, ведь «единственная настоящая роскошь – это роскошь человеческого общения» (Антуан де Сент-Экзюпери).