Как избавиться от тревожности

Существует мудрая китайская пословица, которая звучит так: «То, что произойдет, произойдет помимо твоей тревоги». Тревожность характеризуется необоснованным ощущением страха, паники и смешанных переживаний в качестве реакции на стрессовые ситуации или преследуемая личность повсеместно. Именно тревожность связана с интуитивными предчувствиями впечатлительных людей о надвигающихся событиях в негативном контексте.

Причины возникновения тревожности или группы людей, поверженные острому ощущению тревоги

Тревожность возникла у человека в качестве защитной реакции на неблагоприятные условия жизни. Именно она заставляет нас физически чувствовать страх и поддерживает инстинкт самосохранения. Развиваясь, человек обрел помимо базовой тревоги другие ее разновидности. Сюда относят социальные страхи, профессиональные, материальные и т.д. Существует масса причин, положивших начало развитию тревожности:

1. Тревожность как врожденная особенность индивида. Считается, что интраверсивные типы темперамента (флегматик, меланхолик) с самого рождения обладают повышенной тревожностью. Врожденная тревожность характеризуется как личная и сопровождает личность независимо от характера происходящих событий и наличия стрессовых состояний.

2. Психоаналитики связывают причины тревоги с травмирующими событиями раннего детства. Отсутствие защиты и заботы матери, или, наоборот, чрезмерная опека ребенка дает мощную базу для появления необоснованной паники, чувства опасности, страха.

3. Бихевиористы считают, что истоки тревоги лежат в ярких стрессовых ситуациях. Это травмы, при которых личность оказалась на грани жизни и смерти, утрата близкого человека, физическое насилие и т.д.

4. Переживание тяжелой болезни на физиологическом уровне организма вызывает тревогу, как реакцию самосохранения.

5. Дети и подростки склонны к переживанию тревоги в силу неокрепшей, подвижной психики и подверженности влиянию окружения.

Существует масса других теоретически вероятных причин тревоги: недостаток витаминов, нарушение нейро - гуморальной регуляции, нарушения работы головного мозга на органическом уровне. Психологи склонны считать, что сочетание физиологических, социальных и психологических факторов порождает тревожность.

Эффективные методы борьбы с тревожностью

Первой и очевидной рекомендацией по борьбе с тревожностью станет обращение к психологу. Специалист с помощью подобранного диагностического инструментария определит первоисточник причины обращения и начнет терапию, исходя из индивидуальных особенностей клиента. При невозможности консультации со специалистом, существует масса других способов избавления от тревожности. Самостоятельная борьба с тревожностью начинается с самоанализа.

Шаг первый – «Лучший друг – это знакомый враг».

На первом этапе необходимо собрать теоретический материал о переживаемых вами явлениях. Тревожность проявляется у каждого человека по-разному. Один страдает паническими атаками, от которых перехватывает дыхание, потеют ладони и дрожат руки. Другой ощущает тревогу как перманентное чувство неудовлетворенности, незавершенности, ожидание неудачи. Узнайте о своем текущем состоянии как можно больше: что оно собой представляет, как отражается на организме, механизмы его протекания и методы избавления.

Проанализируем на примере панической атаки. В первую очередь нужно понять, по каким причинам развивается это состояние. Самой популярной точкой зрения является катехоламиновая гипотеза. Она основана на предположении о том, что тревожные состояния достигают своего апогея в момент выброса в кровь катехоламинов - активных веществ, вырабатываемых корой надпочечников. Психоаналитики считают, панические атаки возникают в ответ на внутренние неразрешимые противоречия. К. Хорни предполагает, что первоисточник панической атаки – это конфликт, который подкрепляется сексуальной неудовлетворенностью и социальными табу. Согласно когнитивной теории, паническая атака является результатом собственного воображения страдающего. Впечатлительные люди склонны преумножать свои переживания, поэтому учащение сердцебиения, легкое дрожание рук воспринимается как угроза жизни и доводится до апогея, перерастая в атаку. Таким людям страшно не само явление панической атаки, как вероятность ее повторного возникновения.

Далее анализируются группы риска людей, подверженных паническим атакам. Сюда относятся люди с гиподинамией (низким уровнем физической активности), люди с нарушением гормонального фона, страдающие нехваткой сна, с аддикциями разного рода (курение, алкоголизм, игромания). Исключение себя из одной или нескольких указанных групп станет прогрессом в избавлении от тревожности. Улучшить понимание переживаемого опыта поможет изучение предвестников атаки и физиологических процессов, сопровождающих ее. Чувство жара или холода, учащенное мочеиспускание, сухость в горле – первые признаки атаки. По мере нарастания, к этим симптомам присоединяется учащенное сердцебиения, одышка, боли в груди, расстройство кишечника, потливость.

Теперь стоит узнать, как борются с паническими атаками. Медикаментозное лечение, дыхательные практики, массаж и самомассаж. Неплохо срабатывают техники отвлечения. Самый простой пример – это счет. Концентрация на счете поможет справиться с нарастающей паникой и отвлечься от физических ее проявлений. Рекомендуется пообщаться с людьми, которые столкнулись с подобной проблемой. Успешный опыт борьбы других людей также подстегивает человека на предстоящую борьбу.

Шаг второй – «Учимся слышать свой организм».

Приступы тревоги нередко сопровождаются физиологическими проявлениями. Чаще всего это учащение дыхания, мышечной напряжение, головные боли и др. Осознание происходящего в организме поможет научиться справляться с тревогой. Так, при поверхностном, прерывистом дыхании, стоит заняться дыхательной практикой. Для этого необходимо совершать глубокие вдохи через нос долгие выдохи через рот. Фиксация на дыхании, контроль за этим процессом поможет отвлечься от причины тревоги и стабилизировать состояние организма. Существует еще несколько эффективных дыхательных практик, способных избавить от нарастающей тревоги.

В момент усиления тревоги, попробуйте технику «Отвлечения». В рамках когнитивно - поведенческой терапии, клиенту предлагается сконцентрироваться на своих мыслях, вычленить их них негативные моменты (« Я ни на что не способен», «Мне никогда с этим не справиться», «У меня не выходит достигнуть желаемое»). Практика показывает, что достаточно 3-4 минут отвлечения от негативных мыслей для самоуспокоения.

Еще один способ эффективного избавления от тревожности – это прогрессивное расслабление. Если тревожность преследует вас постоянно, то мышечная релаксация нужный вам метод. Для его реализации нужно сконцентрироваться на одной группе мышц, прочувствовать, есть ли в ней напряжение и усилием мысли расслабить эту часть тела. Так нужно поступать поочередно, постепенно снимая мышечные блоки и зажимы с каждой группы мышц. Например, начать можно со ступней, двигаясь вверх по телу. Для освоения данной практики необходимо время, но после проявленных усилий улучшается сон, снижается частота проявления тревожности и повышается работоспособность.

Шаг третий – «Полноценная работа с мышлением»

Увы, люди склонны уделять недостаточно внимания собственным мыслям, которые проносятся в голове с молниеносной скоростью. И речь идет не о формировании позитивного мышления, а о реалистичном мышлении. Сформированная мысль с одним и тем же содержанием может иметь разный эмоциональный окрас. Например, «Я неудачник, у меня опять ничего не получилось» можно воспринимать иначе – «Сегодня я ошибся, но это даст мне возможность не совершить таких ошибок впредь». То есть, первая мысль разрушительна и беспочвенна. Вторая мысль, с тем же содержанием, имеет позитивный подтекст и несет в себе мотивацию достижения.

Как научиться мыслить рационально:

1. Уделяйте внимания тому, что вы думаете. Каждая мысль важна, каждая мысль способна изменить настроение и заставить чувствовать себя иначе. Если вдруг вы почувствовали апатию и печаль, подумайте, с какой мысли начались эти ощущения.

2. Анализируйте свои мысли с точки зрения полезности и реалистичности. Полезные, реалистичные мысли несут в себе обоснованную информацию, помогающую вам понять суть происходящих событий. Нереалистичные мысли основаны лишь внутренних ощущениях, догадках, ситуативных предположениях. Например, вы загрустили. Подумайте, где взяло корни это негативное чувство. Если грусть возникла на почве того, что кто-то нелестно отозвался о вас за спиной или не ответил на звонок, то это, вероятно, бесполезная нереалистичная мысль. Грусть на основе мыслей о недуге близкого человека является нормальной и понятной реакцией.

3. Если вы вычленили нереалистичную мысль, постарайтесь ее переформулировать так, чтобы она стала реалистичной.

4. Подготовьте для себя заранее список убедительных фраз, с помощью которых вы сможете избавиться от нарастающей тревоги. Вы для себя самый полезный помощник и мотиватор.

5. После реализации вышеописанных шагов, можно приступить к последнему шагу – разоблачению страха. Страх неосознаваемый, воспринимается как потенциально опасное предположение. Многократное столкновение со страхом обесценивает его и помогает полностью искоренить тревогу, связанную с ним. Но помните, этот шаг требует подготовки, чтобы появились навыки по предотвращению проявлений тревожности.

Теперь у вас есть необходимый, базовый инструментарий по избавлению от тревожности. Желаю вам оставаться спокойными и радоваться жизни.