В чем отличие быстрых углеводов от медленных | Что полезнее

Углеводы – понятие неоднородное, поскольку делятся на две большие группы, известные большинству как быстрые и медленные, хотя есть и медицинские термины: «простые» и «сложные» соответственно. Какая между ними разница, и как они воздействуют на организм? Наши эксперты нашли ответы на все вопросы.

Об углеводах и гликемическом индексе

Для начала необходимо понять, что представляют из себя быстрые и медленные углеводы. Вещества, поступающие с пищей, являются полисахаридами (сложные сахара – крахмал, гликоген) и моносахаридами (простые сахара – глюкоза, фруктоза).

Углеводы важны как для нормальной физической, так и для полноценной умственной деятельности человека. Если употреблять их в избыточном количестве, это чревато появлением жировых запасов, а при недостаточном поступлении сахаридов в организм возникают сбои в обменных процессах.

Из-за разницы в структуре простые и сложные углеводы усваиваются по-разному, поэтому специалисты сделали привязку к понятию «гликемический индекс». Говоря простыми словами, ГИ – это показатель скорости повышения уровня глюкозы в крови после приема сахаридов. Чем больше этот показатель, тем быстрее будет повышение глюкозы.

НА ЗАМЕТКУ. Количество содержащегося в продуктах сахара не тождественно гликемическому индексу. Некоторые сухофрукты, например, абрикос и финик, одинаково сладкие, при этом ГИ первого намного ниже второго.

Сравнение простых и сложных углеводов

Быстрые имеют простую структуру: они представлены 1 (моносахариды) или 2 (дисахариды) молекулами. Все без исключения имеют высокий ГИ – более 70, очень сладкие и водорастворимые. Простые сахариды быстро расщепляются (этот процесс начинается уже в ротовой полости) и не менее быстро всасываются в кровь.

Моносахариды способны через пару минут после попадания в организм значительно повысить уровень глюкозы, но уже через полчаса он снижается. Быстрые углеводы подходят для восстановления энергии после значительной физической нагрузки или стрессовой ситуации.

НА ЗАМЕТКУ. Не стоит злоупотреблять простыми углеводами, поскольку постоянное попадание в организм этого вещества приводит к перенагрузке поджелудочной железы, резерв которой имеет, как известно, свой предел, а восстановить потом ее работоспособность почти невозможно.

Какими бывают быстрые углеводы? К их числу относятся:

1. Глюкоза – базовая форма сахарида, которая всегда присутствует в человеческом организме и служит в качестве мышечного и печеночного источника энергии. Содержится в моркови, винограде, апельсинах, ягодах и пр.;

2. Фруктоза – по действию схожа с глюкозой, но усваивается уже не так хорошо. Содержится в сладких сортах фруктов, овощах, меде и пр.;

3. Галактоза – в большом количестве содержится в молочных и кисломолочных продуктах (сыр, творог, сыворотка);

4. Сахароза – содержится в черной патоке, сахаре (свекольный, коричневый, тростниковый) и в небольшом количестве – в овощах/фруктах;

5. Лактоза – имеет животное происхождение, играет важную роль в полноценном питании всех систем организма (содержится в молоке);

6. Мальтоза – образуется в процессе ферментации виноградных ягод. Содержится в детском питании, апельсинах, пиве.

Медленные (сложные) углеводы представлены большим количеством молекул. Имеют низкий ГИ (не более 40). Расщепляются значительно дольше быстрых и всасываются фактически в кишечнике. Они обеспечивают долгий и непрерывный процесс поступления в кровь глюкозы. Именно медленные углеводы дают чувство насыщения, обеспечивают эмоциональную стабильность.

НА ЗАМЕТКУ. Сложные сахариды позволяют сократить количество потребляемых калорий. Тем самым они помогают эффективно бороться с лишним весом, не теряя при этом значительные энергетические запасы.

Какими бывают медленные углеводы? К их числу относятся:

1. Крахмал – расщепляясь в ЖКТ на ферменты, преобразуется в глюкозу. Содержится в бобовых, зерновых, картофеле.

2. Гликоген – при распаде в печени также преобразуется в глюкозу. Содержится в печени животных, клетках морских обитателей (в частности, крабов и раков);

3. Клетчатка – практически не всасывается организмом, но при этом помогает нормализовать перистальтику, очистить кишечник от шлаков, а также стимулирует отток желчи. Содержится в овощах, фруктах, крупах (в малом количестве);

4. Инсулин – полисахарид – фруктозный остаток. Содержится в артишоках и цикории;

5. Пектин и его соединения – содержится в большом количестве в плодах (как правило, еще недозрелых).

Как употреблять углеводы с пользой

Поскольку углеводы – основной поставщик энергии, организм не может без них обойтись. Но это не означает, что для нормального функционирования систем необходимо употреблять в пищу все подряд. Не все сахариды приносят одинаковую пользу. Упор стоит сделать на ряде продуктов, богатых не только сахаридами, но и другими питательными веществами, ценными волокнами. Это – зерновые культуры, овощи и фрукты.

Не стоит вводить в рацион большое количество сладостей и хлебобулочных изделий, поскольку это – избыток быстрых углеводов, резко повышающих и столь же резко понижающих уровень глюкозы, что дает внезапное чувство голода уже через короткий промежуток времени.

А вот медленные углеводы допустимо вводить в рацион в большем количестве: они дадут долгое чувство насыщения и обеспечат организм энергией.

Краткий итог

Можно с уверенностью сказать, что быстрые и медленные углеводы имеют значительные различия.