Болят мышцы после тренировки - 7 способов уменьшить боль

С отложенной мышечной болью (крепатурой) после тренировок сталкивались многие. Она может подразумевать жжения, тяжесть, ноющую боль в мышечных волокнах. Обычно эти ощущения дают о себе знать спустя 12 часов после занятий спортом, усиливаются спустя 24-72 часа, а полностью проходят за неделю. Давайте разберемся почему болят мышцы после тренировки и как облегчить свое состояние.

Причины болей в мышцах после тренировки

Существует 3 основные версии возникновения болей в мышцах после тренировки:

1. Накопление молочной кислоты. Если при повышенной физической нагрузке потребность мышц в кислороде превышает его реальный приток, то запускается резервный механизм (глюкоза ферментируется без участия кислорода). В результате образуется молочная кислота (лактат). Она, накапливаясь в мышцах, вызывает болезненные ощущения.

2. Появление микротрещин. Мышца состоит из нитевидных структур (микрофибрилл). Во время физической нагрузки она подвергается растяжению. Если нагрузка была слишком интенсивной, то велика вероятность, что наиболее короткие микрофибриллы утратят свою целостность. Организм реагирует на это воспалительной реакцией, которая раздражает нервные окончания и провоцирует боль.

3. Восстановительный процесс. Если боль ощущается еще во время занятий спортом, то явно имеют место микроскопические трещины в мышцах. Если же крепатура дает о себе знать спустя 12-24 часа, то спортивные эксперты предполагают, что боль возникает не из-за нарушения целостности структурных единиц мышц, а из-за процесса их регенерации. Болезненные ощущения усиливаются, когда в патологические очаги устремляются иммунные клетки.

Также существует версия, что крепатура после тренировки возникает сразу от сочетания нескольких факторов. Сюда можно отнести: микроповреждения мышечных волокон, процесс их регенерации, местную задержку жидкости на фоне изменения кровяного давления, локальный гипертонус и прочее.

Как облегчить свое состояние

Лучше всего не допустить появления крепатуры. Проверенный многими на практике способ — разумно подходить к тренировочному процессу. Важно не перегружать мышцы на самом первом занятии. Опытные тренеры настаивают на том, что начинающие любители спорта должны наращивать нагрузку постепенно, увеличивая интенсивность занятий и их продолжительность.

А еще они советуют не забывать о разминке и заминке. Комплекс упражнений перед тренировкой разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена. А растяжка после основных занятий поможет уменьшить болезненность в мышечной ткани. Но если крепатура все же возникла, то можно воспользоваться одной из действенных рекомендаций, позволяющих быстро убрать или уменьшить болевой синдром.

Продолжайте умеренно тренироваться

Крепатура заметно облегчится, если вы дадите мышцам легкую нагрузку. Человеческое тело устроено так, что оно довольно легко восстанавливается при незначительных травмах. Это применимо и к тренировочному процессу. Легкие восстановительные упражнения улучшают местную циркуляцию крови, что помогает организму быстрее подавить воспалительный процесс.

Со временем в процессе занятий спортом организм постепенно приспосабливается и учится справляться со свободными радикалами благодаря активизации функционирования антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов). Когда вы будете выполнять похожие упражнения в следующий раз, то крепатура будет уже не такой выраженной.

Принимайте специальные добавки

Такие добавки не устраняют боль чудодейственным образом, но они способны свести к минимуму дискомфорт после интенсивных тренировок. Профессиональные спортсмены рекомендуют употреблять протеин, а также аминокислоты, которые способствуют восстановлению мышечных волокон. Еще одной полезной добавкой является — Омега-3 жирные кислоты. Она способствует уменьшению боли, а также участвует в построении и поддержании в тонусе мышечной массы.

Ходите на массаж и делайте раскатку на роллерах

В ходе нескольких зарубежных исследований было доказано, что те, кто посещал кабинет массажа в ближайшие 24-48 часов после интенсивной тренировки, намного меньше жаловались на чувствительность мышц, чем те, кто обходился без него. Самым эффективным оказался массаж, который делали спустя двое суток после физических нагрузок. Также хорошо помогает самостоятельный массаж болевых зон: верхних или нижних конечностей, ягодиц, плечевого пояса.

Еще один отличный способ — использовать валик (роллер), изготовленный из пеноматериала. Он помогает снять гипертонус, улучшает местную циркуляцию крови, предотвращает появление спазмов в мышцах. Еще целесообразно использовать специальные массажные мячики. Они оказывают механическое воздействие на мягкие ткани, содействуя их расслаблению.

Воспользуйтесь теплом или холодом

При любых травмах холодные компрессы или прикладывание сухого льда помогают снять болевой синдром. Если болезненные ощущения в мышцах наблюдаются не первый день, попробуйте принять горячую ванну. Можете добавить в воду морскую соль. Такая процедура расширит сосуды и улучшит циркуляцию крови. Все это будет стимулировать процесс восстановления.

Поочередное обливание тела теплой и холодной водой (контрастный душ) также может неплохо помочь при крепатуре. Еще мышцы начинают меньше болеть, если воспользоваться разогревающими пластырями или влажными теплыми компрессами. В ходе исследований было доказано, что как сухое, так и влажное тепло заметно снижает интенсивность болевого синдрома. А также оно благоприятно влияет на силу и активность мышечной ткани.

Носите компрессионный трикотаж

Спортивные эксперты считают, что унять боль в мышцах и ускорить восстановительный период возможно, если улучшить циркуляцию крови. В таком случае мышцы не только не испытывают гипоксию, но и получают достаточное количество полезных веществ. А также венозный кровоток быстрее выводит токсические вещества. С учетом этого у спортсменов большой популярностью пользуется компрессионный трикотаж.

В 2013 году проводилось исследование, в ходе которого было доказано, что компрессионные лосины для бега снижают повреждения микрофибрилл после тренировок почти на 27 %. Компрессионный трикотаж создает распределенное давление на ткани, поддерживает волокна мышц и кровеносные сосуды, улучшает циркуляцию крови. В результате мышцы становятся более выносливыми и работоспособными.

Правильно питайтесь

Если вы интенсивно потренировались, то не забывайте, что теперь ваши мышцы очень нуждаются в белках и углеводах. Первые являются источниками аминокислот, необходимых для быстрого восстановления микроповреждений. А вторые снабжают мышцы гликогеном. Также следите за питьевым режимом. Употребление не менее 1,5-2 литров воды за день содействует выведению из организма токсических веществ, а также исключает обезвоживание, провоцирующее мышечную усталость.

Используйте НПВС

Если мышцы после тренировки болят очень сильно, то можно воспользоваться нестероидными противовоспалительными средствами, содержащими ибупрофен, диклофенак, кеторолак. Однако ими не следует злоупотреблять. Еще можно применять мази, кремы, гели, которые помимо НПВС содержат ментол, жгучий перцовый экстракт и другие действенные компоненты. Они наносятся локально на кожные покровы.

Важно строго придерживаться инструкции по применению выбранного лекарственного средства. Вы также должны понимать, что кроме снижения болевого синдрома такие препараты не оказывают другого чудодейственного воздействия на мышцы. Они не заставят их лучше работать и не предотвратят появление болей в будущем.

Повышенные физические нагрузки могут провоцировать не только мышечную, но и суставную боль. Последняя может быть достаточно опасной, поэтому ее нельзя игнорировать. В таком случае лучше обратиться за консультацией к специалисту. Если боль очень сильная, то целесообразно сделать рентген, чтобы исключить перелом или трещину. Если будет установлено легкое растяжение, то уменьшить боли поможет ношение эластичного бинта.

Чем сильнее повреждение, тем дольше придется щадить пострадавшую конечность или отдел туловища. Но тренировать их все же придется, выполняя несложные аккуратные движения. Но чаще всего после тренировки появляется именно крепатура. И вы с легкостью облегчите свое состояние, если будете придерживаться рекомендаций, перечисленных выше.