Что есть до и после тренировки

Правильное питание до и после тренировок – залог 75% залога успеха. С едой организм получает необходимые питательные вещества, дающие нужный баланс. Без них все старания в зале напрасны и пища прямо влияет на результат, который каждый себе поставил достичь.

Чтобы действительно увидеть результат, следует сбалансировать рацион и подумать над целями. Если цель сохранить мышцы, но похудеть, то до тренировки употреблять сложные углеводы для получения энергии. Белки потребуются для получения аминокислот мышцам. Жиры кушать в минимальных объемах, чтобы другие вещества быстрее всасывались.

Питание перед тренировками

Есть несколько рекомендаций, которые важно запомнить:

1. Кушать не позже, чем за пару часов до активности, ведь переполненный желудок не позволит нормально тренироваться, кровоток будет направлен не к мышцам, а к ЖКТ.

2. Объем пищи небольшой, чтобы все продукты визуально помещались в ладошку, этого достаточно.

3. Обязательно добавить белка, порядка 0,5 г на каждый кг веса и сложные углеводы из того же расчета (каши, цельнозерновой хлеб, овощи).

Основной рацион до тренировок включает только белок и углеводы, жиров может быть не более 3 граммов, но лучше отказаться от них.

Углеводы – источник энергии, «топливо», которое быстро сгорает. Белки – аминокислоты для мускулатуры, которая будет работать, поэтому после занятий синтез сразу увеличивается.

Важно! Жиры только замедляют работу ЖКТ, пищеварительные процессы. Такая пища может провоцировать колики, тошноту и другие неприятные ощущения.

Самыми удачными блюдами и продуктами до занятий считают:

1. Птичье мясо – куриное филе или индейка.

2. Хлеб грубого помола или рис.

3. Картошка с постным бифштексом.

4. Белковый омлет и овсянка.

Калорийность может быть обычной, как в обычное время. Большие порции кушать за 1-2 часа до начала занятий, чтобы продукты успели перевариться. Плотную еду в виде каши или сыра допускается есть за 30-60 минут.

Для нароста мускулатуры за полчаса нужно выпить белковый коктейль и употребить 1 фрукт большого размера:

1. яблоко;

2. груша;

3. ягоды, подойдет клубника и другие.

Улучшить выделение эпинефрина и норэпинефрина помогает крепкий зеленый чай или кофе. Вещества выводят жир из клеток, что служит топливом для тела и улучшает сжигание, сохраняя больше гликогена, аминокислот. Такой подход помогает не ощущать длительное время усталость, мозги будут лучше работать и заниматься спортом удается интенсивнее. От кофе эффект сохраняется около 2 часов.

Прямо перед тренировками ничего не кушать, но если будет сильный голод, допускается употребление коктейля белкового или стакан молока.

Питье во время тренировок

Питье во время спорта – очень важная и самая главная часть. Даже 2% обезвоживания приводит к вялому протеканию тренировки и низкому результату. Ориентироваться на ощущение жажды не нужно, поскольку интенсивные нагрузки подавляют работу рецепторов и в момент желания выпить воду, тело уже обезвожено. С возрастом у человека постепенно пропадает чувствительность, поэтому взрослым обязательно нужно пить много жидкости.

Срочно нужно пить воду, если есть 2 и более признаков обезвоживания:

1. ощущение жажды;

2. сухость во рту;

3. сухость на губах;

4. усталость;

5. легкое головокружение;

6. боли головы;

7. потеря аппетита.

Тренировки при подобных симптомах можно остановить на 5 минут, чтобы отдохнуть и избавиться от неприятных ощущений.

Режим питья

Сразу до тренировки употребить 1 стакан воды и в процессе выполнения упражнений пить немного каждые 15 минут. От количества пота зависит объем жидкости. Необходимо добиться гидрации организма. Спортивные напитки рекомендуется применять тем, кто в зале проводит более 1 часа. Вместе с сахаром из них должно в организм поступать порядка 30-60 г углеводов каждый час. Больше объемов тело не принимает, а эффективность от спорта может ухудшиться.

Напитки из спортивного питания нужно принимать каждые 10 минут по 1-2 небольших глотка. В них есть соли, которые люди теряют, потея в зале. Допускается употребление свежих соков разведенных с водой в равном количестве. Магазинный вариант исключить из питья во время тренировок полностью.

Питание после тренировок

Кушать лучше всего сразу после занятий спортом, в течение первого получаса. Воздержание до 2 часов сводит на ноль усилия в зале. Как результат сжигается немного жира, но сила не добавляется, нет мышечной плотности, а также других результатов. В течение первых 20 минут организм расположен к белкам и углеводам, чтобы восстановить мускулатуру и ускорить нарост мышечной ткани. На жир не уходит ничего.

Углеводы лучше использовать простые и в жидкой форме. Идеально – сок клюквы или винограда. В них идеальное соотношение глюкозы к фруктозе. Достаточно 1 грамма углеводов из напитка на 1 кг нужного веса.

Внимание! В стакане сока винограда – 38 г углеводов, в клюквенном – 31 г.

Допускается употребление продуктов, в которых нет жира и много углеводов:

1. хлеб;

2. сахар;

3. картофель;

4. рис;

5. макароны;

6. фрукты и овощи.

За белки не нужно забывать, подойдут коктейли или яичные белки. В целом пища может быть любой белковой, главное определить количество вещества на каждый килограмм массы.

Питание после спорта имеет одну задачу – быстро и результативно увеличить мышечную массу. Жиры замедляют процесс поступления необходимых веществ. Из белковых продуктов выбирать:

1. Филе птицы, а не ножки или крылья.

2. Из яиц кушать только белок, без желтка.

3. Отказаться от говядины и свинины, лучше телятина.

4. Можно жирную рыбу, любого метода приготовления, кроме жарки и ее нужно есть чаще других продуктов.

В течение пары часов после занятий полностью отказаться от продуктов с кофеином, поскольку они замедляют процесс мышечного восстановления.

Важно! Во время тренировки идет выброс эндорфинов, но физические силы на минимуме, кушать после занятий нужно через 30-60 минут.

Важный момент для тех, кто сжигает жиры – этот процесс начинается не сразу после тренировок, а в ходе ночного сна.

Питание до и после занятий нужно выбирать, учитывая особенности собственного организма. Можно пользоваться несколькими методами и техниками, чтобы понять, что телу подходит, от чего лучше отказаться. Любому человеку следует ориентироваться на общепринятые правила и собственные ощущения от рациона.