Что такое клетчатка, и 8 продуктов, которые помогут ее получать в достаточном объеме

Здоровье людей во многом зависит от того, насколько они правильно и сбалансировано питаются. Их рацион обязательно должен включать достаточное количество жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов, а также клетчатку. Последняя имеет особенное значение для здоровья. Такой нутриент необходим людям любой возрастной категории, любого пола, при любом состоянии здоровья или уровне физической подготовки.

Базовые знания о клетчатке

Мякоть и оболочка растительных компонентов пищи содержит пищевые волокна, которые называют клетчаткой. Они не подвергаются ферментативному разложению, поэтому путешествуют по желудочно-кишечному тракту практически не изменяясь. Такие нутриенты не усваиваются нашим организмом, поэтому практически не дают калорий. Но для нормального функционирования организма — это очень важный элемент питания.

Разные виды растений содержат различные группы пищевых волокон. Они имеют отличительные структуры и оказывают разное воздействие на функционирование организма. Но каждый такой нутриент по своему важен для здоровья желудочно-кишечного тракта и хорошего обмена веществ. Среди них можно выделить 4 основных вида:

1. Целлюлоза. Ее источником являются оболочки зерновых (отруби). Целлюлоза относится к нерастворимой клетчатке. Она усиливает сократительную функцию кишечника, предотвращает развитие запоров, на фоне которых нередко всасываются вредные компоненты в стенки кишечника.

2. Гемицеллюлоза. Представляет собой полу растворимые пищевые волокна. Она способна удерживать воду, поглощать вредные для организма элементы. За счет абсорбирующей функции эффективно нормализуется холестериновый обмен. Гемицеллюлозу можно обнаружить в ячмене и овсе.

3. Пектины. Относятся к растворимым видам пищевых волокон. Ими очень богата мякоть цитрусовых и других фруктов, а также овощи (морковь, капуста, картофель). Пектины помогают выводить токсические микроэлементы из организма. Такие растительные волокна долгое время остаются в желудке, позволяя организму дольше не испытывать голода.

4. Камедь. Еще одна представительница растворимых пищевых волокон. Ее источником являются продукты, изготавливаемые из овса или сушеных бобов. Камедь обволакивает стенки пищеварительного тракта, замедляя процесс абсорбции глюкозы.

Женщинам рекомендуется в среднем за сутки потреблять 25 г растительной клетчатки, а мужчинам — 38 г. Это очень доступные компоненты питания. Но все же многие люди потребляют только половину дневной нормы таких нутриентов.

Полезные свойства клетчатки

Прежде всего растительные волокна благоприятно сказывается на функционировании ЖКТ:

1. активизируют сократительные функции нижних отделов пищеварительного тракта, предотвращая проблемы с дефекацией;

2. выводят из ЖКТ эндогенный пул токсинов;

3. приводят в норму микробиом кишечника;

4. улучшают абсорбцию полезных веществ в пищеварительном тракте.

Растительные волокна также помогают стабилизировать массу тела. Употребляя много таких пищевых компонентов, вы быстрее будете насыщаться и дольше не проголодаетесь. Такие нутриенты замедляют всасывание из кишечника в кровь глюкозы, поэтому вы дольше будете ощущать сытость и прилив сил. А еще такие компоненты пищи защищают от развития инсулиннезависимого диабета.

В ходе многочисленных исследований было доказано, что если в ежедневном рационе присутствует достаточно клетчатки, то риски развития отдельных онкопатологий становятся ниже. А еще такие нутриенты уменьшают вероятность появления серьезных проблем с сердцем и сосудами, поскольку благоприятно сказываются на уровне холестерина.

Хорошие источники клетчатки

Предлагаем вашему вниманию 8 основных групп продуктов, содержащих достаточно много клетчатки:

1. Отруби. Они являются лидерами по содержанию растительных волокон. Хорошо себя зарекомендовали отруби из пшеницы, овса, риса, ржи. Если взять 100 г пшеничных отрубей, то можно получить 3 порции клетчатки (79 г) относительно суточной нормы.

2. Капуста, зеленые листовые овощи. Похвастаться присутствием растительных волокон могут: цветная капуста, брокколи, савойская капуста, краснокочанная капуста, шпинат, латук. Каждые 100 г капусты содержат около 2-3 г клетчатки.

3. Ягоды. Каждые 100 г малины или ежевики содержат около 7 г растительных волокон.

4. Фрукты. Один средний плод авокадо содержит около 12 г полезных волокон. В плоде груши средних размеров находится до 5 г клетчатки.

5. Бобовые. Сюда относятся нут, чечевица, фасоль, горох. Каждые 100 г бобовых содержат около 6 г пищевых волокон.

6. Семечки и орехи. Особый интерес представляют подсолнечные или тыквенные семечки, семена льна. В рационе любого человека обязательно должны присутствовать грецкие орехи, фисташки, миндаль. Но следует не забывать об их калорийности.

7. Сухофрукты. Каждые 100 г изюма содержат 9,6 г клетчатки, а 100 г кураги — 18 г. Также ее много в инжире, сушеных яблоках, финиках.

8. Грибы. Каждые 100 г белых грибов содержат около 2 г клетчатки. Однако у грибов она жесткая, как хитин, поэтому переваривается в человеческом желудке очень долго.

Чтобы за день употреблять в среднем 35 г клетчатки, необходимо чтобы рацион обязательно включал: 2-3 фрукта, большую порцию овощей, несколько кусочков хлеба, а также цельнозерновые каши. Однако не налегайте сразу на продукты с высоким содержанием растительных волокон. Вводите их в свой рацион понемногу увеличивая дозу. Иначе у вас может развиться метеоризм, колики или проблемы с дефекацией.

Старайтесь ежедневно потреблять как можно больше овощей и фруктов, не прошедших тепловую обработку. Учитывайте, что при продолжительной варке они утрачивают практические половину клетчатки. На завтрак старайтесь есть каши. При выборе десерта отдавайте предпочтение свежим фруктам, а не сладкому. Обогащая свой рацион клетчаткой, вы сохраняете здоровье и продлеваете жизнь.