Как бросить курить: 10 научно доказанных способов

Практически нет таких людей, кто бы не знал об опасности курения. Об этом часто напоминают социальные ролики, а также устрашающие изображения на пачках сигарет. И все же число курильщиков практически не уменьшается. А те, кто очень хочет бросить курить, делятся, что сделать это совсем непросто. Ученые выделяют ряд эффективных способов побороть такую пагубную привычку. Давайте разберемся в них подробнее.

Способ №1: резкий отказ от курения

Многие ученые настаивают на том, что бросить курить необходимо резко и решительно, а не постепенно снижать число выкуриваемых папирос за день. Такой способ моментальной "завязки" называют — "cold turkey" (внезапное прекращение зависимости от вещества). В результате исследований было доказано, что резкий отказ от табакокурения работает намного лучше, чем планомерное уменьшение дозировок никотина.

В 2016 году в научном журнале была опубликована статья с выводами группы ученых из оксфордского и других британских университетов. Во время эксперимента они задействовали 697 взрослых курильщиков со стажем, которые бросить эту вредную привычку за 14 дней. Все представители экспериментальной группы получали заместительную терапию в виде никотиновых пластырей или спреев.

Все добровольцы были поделены на 2 группы. Представители первой должны были бросить курить резко, а представители второй — постепенно. По результатам эксперимента от пагубной привычки успешно отказались 49% из первой группы и только 39% из второй. Спустя 6 месяцев после начала эксперимента больше не притронулись к табаку 22% из тех, кто придерживался способа "cold turkey", и 15,5% тех, кто постепенно боролся с зависимостью.

Ученые считают, что те, кто решает бороться с зависимостью постепенно, имеют меньше мотивации. Они снижают число выкуриваемых за день сигарет понемногу и стараются как можно дольше оттягивать момент полного отказа от них. Чтобы с успехом решительно бросить курить, постарайтесь заранее подумать о то, чем вы будете заменять привычные манипуляции, связанные с этой зависимостью. Например, утром после пробуждения выпивайте 200 мл воды, вместо выкуривания папиросы.

Способ №2: исключение из жизни триггеров

Зачастую человек мог бы и не курить, но существуют ситуации, в которых рука сама тянется за сигаретой. Это, так называемые, триггеры. Ученые рекомендуют их вычислить и записать на бумаге. На протяжении 3-5 дней тщательно анализируйте все ситуации, при которых вам захотелось закурить.

Вот некоторые из возможных:

1. совместно с утренним кофе;

2. для того, чтобы набраться смелости заговорить с девушкой;

3. за компанию с коллегами во время перекура.

Затем начните контролировать хотя бы очень привычные ситуации, которые случаются с вами ежедневно. Например, если вы любите курить во время принятия утреннего кофе, то попробуйте пить чай или вообще откажитесь от напитков во время завтрака в пользу чистой воды. Старайтесь выработать стратегию замены для каждого выявленного триггера. Такой способ не поможет избавиться от зависимости сразу, но значительно снизит количество потребляемого никотина и не даст сорваться.

Способ №3: поддержка близких

Любому человеку трудно бросить курить, но задача еще более усложняется, если делать это в одиночестве. Британские ученые в 2015 году опубликовали в научном журнале такие выводы: вероятность успеха повышается, если бросить курить пытаются сразу оба партнера, имеющих такую пагубную привычку. Если же один из них не хочет бороться с зависимостью, то второму будет намного сложнее.

Предварительно эти ученые изучили 3722 пары старше 50 лет, проживающие вместе. Около 50% женщин и 48% мужчин смогли бросить курить при поддержке своего партнера. А в тех парах, где второй партнер продолжал придерживаться своей нездоровой привычки, только 8% мужчин и 8% женщин все же смогли полностью победить зависимость.

Некоторым бросить курить помогла поддержка в соцсетях. В 2015 году канадские ученые проверили эффективность приложения, разработанного с целью поддержки тех, кто решил бросить курить. В эксперименте принимали участие канадцы старше 19 и младше 29 лет. Они должны были отказаться от никотина минимум на 4 недели. При помощи приложения с поставленной задачей справилось 32% добровольца.

Способ №4: заместительная медикаментозная терапия

Многим курильщикам со стажем порвать с вредной привычкой помогла никотинзаместительная терапия (НЗТ). Механизмов действия НЗТ в преодолении потребления табака несколько. Основное действие — смягчение тяги к курению и симптомов отмены при прекращении потребления табака.

НЗТ применяется в различных формах:

1. никотинсодержащие пластыри, обеспечивающие медленное поступление никотина в кровь;

2. никотинсодержащие жевательные резинки, леденцы, гарантирующие более быструю доставку никотина в мозг, чем трансдермальные формы, но менее быструю по сравнению с выкуриванием сигареты;

3. никотинсодержащие ингаляторы, спреи для носа и полости рта.

НЗТ эффективна сама по себе, как показывают исследования, независимо от того, применяется ли она в сочетании с интенсивными консультативными методами или без них, а также применяются ли препараты по назначению врача, или самостоятельно приобретаются без рецепта. В 2015 году такие препараты были включены в перечень основных лекарственных средств ВОЗ.

Способ №5: финансовый стимул

Согласно мнению ученых, еще один действенный способ бросить курить — финансовый стимул. Когда на кону собственные деньги, то это мотивирует сильнее, чем обещанное вознаграждение. Это было доказано в результате эксперимента в 2015 году, проводимого учеными университета в Пенсильвании. Они задействовали 2538 курильщиков со стажем.

Одна группа волонтеров после проверки на отсутствие никотина в организме получала по 200 долларов за 2 недели, потом за месяц и за 6 месяцев. Причем те, кто выдержал без табака полгода, получали еще премиальные 200 долларов. Максимально представители этой экспериментальной группы могли заработать 800 долларов.

А вторая группа добровольцев вначале эксперимента внесла свои 150 долларов. При успешном завершении программы им возвращали депозит и выдавали премию в 650 долларов. В результате доходы второй группы были ниже, но они чаще бросали курить. Спустя 6 месяцев эксперимента 17% добровольцев из этой группы успешно воздерживались от табака и только 8% из первой группы. Оказалось, что личный финансовый вклад — более эффективный.

Способ №6: употребление овощей и фруктов

Ученые нашли взаимосвязь между регулярным потреблением растительной пищи (овощей и фруктов) и легким отказом от курения. Специалисты из Университета Буффало в США задействовали в исследовании курильщиков от 25 лет. Эти добровольцы согласились дважды дать интервью с перерывом в 14 месяцев. Им задавали вопросы о привычках и особенностях питания.

В результате исследования было выявлено, что те, кто употреблял достаточное количество овощей и фруктов, в 3 раза чаще справлялись с никотиновой зависимостью, чем те, кто пренебрегал растительной пищей. А те, кто продолжал курить, но ел много фруктов и овощей, заметно сократили число выкуриваемых сигарет и показывали меньше признаков табачной зависимости.

Ученые объясняют это тем, что богатая клетчаткой растительная пища помогает людям дольше оставаться сытыми. Это помогает успешно бороться с никотиновой зависимостью, поскольку ощущение голода нередко путают с потребностью закурить.

Способ №7: занятия спортом

Если вы хотите легче пережить синдром отмены, во время попыток бросить курить, то обязательно занимайтесь спортом. Больше информации об этом можно найти в статье журнала British Journal of Pharmacology. Ученые делятся тем, что бесспорно спорт помогает в борьбе с пагубной привычкой, но долгое время механизм этого явления оставался неизвестным. Однако со временем был проведен эксперимент на мышах, который внес ясность в этот вопрос.

В процессе было выявлено, что физические нагрузки любой интенсивности влияют на, расположенные в гиппокампе, α7-никотиновые ацетилхолиновые рецепторы. При развитии зависимости при табакокурении их чувствительность снижается, и организму требуется все больше никотина. Спортивные же нагрузки восстанавливают активность рецепторов, что позволяет смягчить симптомы синдрома отмены.

Способ №8: общественное осуждение

Канадские ученые пришли к выводу, что одним из действенных способов бросить курить является общественное осуждение. Они предложили заменить изображения рака легких на фотографии людей с явным осуждением на лице. В эксперименте было задействовано 156 человек с никотиновой зависимостью. Им выдавали пачки сигарет с пометкой, что так на них смотрит общественность.

Одной экспериментальной группе показывали пачки с изображениями людей, имеющими обычное выражение лица. А другим добровольцам выдавали пачки, на которых были изображены лица осуждающих людей. Участники второй группы поделились тем, что они чувствовали себя некомфортно, когда брали сигареты из тех пачек, что им давали. Ученые считают, что это может подтолкнуть этих добровольцев в будущем приложить усилия, чтобы бросить курить.

Способ №9: сделать курение неудобным

Ученые рекомендуют сделать процесс курение максимально неудобным для себя:

1. Не имейте при себе пачки с сигаретами и гаджеты для курения. Отдайте их кому-нибудь или спрячьте подальше.

2. Приобретайте папиросы всегда в одном месте, предпочтительно как можно дальше от вашей работы или места жительства.

3. Не покупайте папиросы блоками. Покупайте следующую пачку только после того, как закончится предыдущая.

4. Выбирайте сигареты с фильтром. Не докуривайте их на половину или на 1/3

5. Выкурив папиросу, старайтесь максимально избавиться от табачного запаха. Для этого может понадобиться: вымыть руки, умыться, почистить зубы и даже сменить одежду.

6. При появлении тяги закурить, не вынимайте папиросу из пачки хотя бы 3-5 минут. За это время постарайтесь занять себя чем-то другим, чтобы забыть о сигарете.

7. Постарайтесь выявить, в какое время суток вас особенно тянет к сигаретам. Выделите "самую важную папиросу дня", чтобы при случае начать отказ именно с нее.

8. Ведите учет купленных сигарет, записывая в блокнот их стоимость. В конце недели подбивайте итог, чтобы увидеть, скольку получиться сэкономить, если бросить курить.

9. Проследите за тем, чтобы дома, на рабочем месте или в автомобиле не было сигарет, пепельниц или чего-то другого, что напоминало бы о вредной привычке.

10. Определите для себя дату, когда вы точно бросите курить. Было бы хорошо, если она имела бы для вас особый смысл (годовщина свадьбы, день рождения ребенка). В этот день постарайтесь не искать причин отложить задуманное на потом.

Способ №10: помощь специалиста

Если перечисленные выше способы себя не оправдывают, то самое время обратиться за помощью к специалисту. Прежде всего нужно посетить терапевта. Также может понадобиться консультация нарколога, психиатра и других смежных специалистов. Врач может подобрать специальные рецептурные препараты, которые блокируют, связанные с никотиновой зависимостью, рецепторы в мозге. В результате бросить курить будет намного проще.

Помимо медикаментозного лечения, хорошо себя зарекомендовали в этом вопросе сеансы психотерапии. Такой специалист изучит ваш психологический профиль, поможет найти причины, которые заставляют вас тянуться к папиросам, а также подскажет, какие изменения в жизни необходимо предпринять, чтобы тяга к никотину максимально снизилась.

Не стоит концентрироваться исключительно на каком-то одном способе. Все люди разные — то, что эффективно в случае одного, может абсолютно не оправдать себя в случае другого. А иногда различные способы нужно объединять между собой. Подбирайте для себя то, что кажется наиболее разумным и комфортным. Не опускайте руки, пробуйте новое и успех вам гарантирован.