Разгрузочные дни: 5 лучших вариантов для похудения, правила, польза и вред

Разгрузочные дни – обязательная часть правильного питания и здорового образа жизни, они помогают минимизировать поступление лишних калорий, очистить пищеварительный тракт. Кроме того, нормализуется обмен веществ, выводится избыток жидкости из организма. Кратковременная «голодовка» помогает использовать запасы гликогена, вернуть нормальный уровень полисахаридов, оптимизировать поступление энергии и уменьшить отложение жировой прослойки.

Польза и вредные последствия

Ваша цель – сохранить бодрое состояние и отличное настроение, это не каторга, а полезный бонус посреди насыщенных, энергоемких дней. Поэтому выбирайте самые вкусные, полезные продукты, нет никакого смысла поглощать ведро огурцов с унылым видом.

Результаты проведения разгрузочных дней:

1. снижение веса на 3-5%;

2. очищение пищеварительной, выделительной системы;

3. улучшение здоровья, общего самочувствия;

4. готовность к самоограничению и соблюдению режима;

5. формирование полезных, правильных пищевых привычек.

Вредные последствия: расстройство пищеварения, которое может продолжаться несколько дней. Растущее чувство голода, в связи с чем возможны «срывы» и переедания, бесконтрольные набеги в супермаркет.

Основные правила проведения разгрузочных дней

Не следует применять диеты, разгрузочные дни во время повышенной психоэмоциональной нагрузки или при обострении хронических заболеваний любых органов и систем. Только после нескольких удачно завершенных разгрузочных дней можно попробовать полное голодание или продлить разгрузку на 2-3 дня.

Очень важно! Соблюдайте плавное вхождение и завершение разгрузочного дня. За день до этого следует уже «смягчить» рацион, категорически исключить алкоголь, консервацию, жирные и копченые блюда. На следующий день после разгрузки – то же самое, употребляем каши, овощи, кисломолочные продукты, отварное или запеченное мясо и рыбу.

Оптимальный график питания строится индивидуально: некоторые принимают пищу буквально по часам, а некоторые придерживаются принципов «интуитивно понятного питания». Лишние ограничения, строгий тайм-код могут «отпугнуть» желающих, поэтому прислушайтесь к своему организму – он лучше знает, как надо действовать.

1. Количество разгрузочных дней – не более 1 в неделю, ведь вместе с подготовительными ограничениями получится 2-3 дня полноценной диеты.

2. Дневное количество калорий не должно превышать 40-50% обычной повседневной нормы.

3. Лучше употреблять овощи и фрукты или свежевыжатые соки после термической обработки. В сыром виде они могут вызывать раздражение слизистой желудка, оказывать повышенную нагрузку на печень. Особенно это относится к помидорам, капусте, свекле, шпинату.

4. Обязательно включайте в рацион кисломолочные продукты – они содержат пробиотики и поддерживают нормальную микрофлору в желудке и кишечнике, помогают пищеварению и очищению организма.

5. Соблюдайте питьевой режим, во время сушки возникает большой соблазн отказаться от употребления жидкости. Это ошибочная стратегия, при нарушении водно-электролитного баланса возможны перепады давления, головные боли.

6. БАДы, витамины, мочегонные и слабительные средства без назначения врача по советам друзей или родственников следует принимать очень осторожно. Передозировка или неправильное самолечение усугубляет состояние организма.

Лучшие варианты для похудения

Лучшие варианты разгрузочных дней напоминают популярные монодиеты, которые построены на употреблении определенных нутриентов (белки, жиры или углеводы) или отдельных продуктов (крупы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты). Можно уменьшить или размеры порции или количество приемов пищи относительно обычного режима питания.

Белковый – очень продуктивный вариант, который помогает добиться снижения веса без чувства голода и зверского аппетита.Можно: кефир, творог низкой жирности, мясо (говядина, крольчатина, птица), яйца, нежирная рыба и морепродукты. Обращаем внимание, что многие морепродукты (мидии, креветки) в чрезмерном количестве могут вызвать белковое отравление и расстройство пищеварения.

Углеводный – построен на употреблении сложных, «медленных» углеводов. «Быстрые» – это моносахариды, которые быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом. Сложные углеводы медленнее усваиваются и расщепляются, постепенно повышают уровень глюкозы, надолго оставляют ощущение сытости. Можно: гречка или другие крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды, фрукты, овощи, которые можно отваривать, тушить, запекать. Например, яблоки надоедают в сыром виде, можно сделать пюре или запечь с курагой и черносливом, получится отличный десерт.

Жирный – для поклонников сметаны и сливок, которые надолго насыщают и благотворно воздействуют на желудок. Можно сочетать с фруктово-овощным дополнением. Физические нагрузки можно сохранить в полном объеме, но при этом следует обязательно контролировать свое состояние: измерять давление и пульс, отмечать различные отклонения (тремор, потливость или другие).

Топ-5 популярных разгрузочных дней

Галеты, зерновые хлебцы, сухое печенье, экструдированные отруби, любые мучные изделия без дрожжей и сахара, которые содержат не более 150-200 кКал. Можно сочетать с фруктами, кисломолочными продуктами, готовить десерты или печенье.

Измельчить 200 г отрубей, добавить 50 г нежирного творога, 30 г заваренного изюма, сформировать печенье, выпекать 15-20 мин. при 200 °C.

Творог, йогурт, каймак, ряженка или любые кисломолочные продукты – не газированные (айран), не должны содержать сахар, жирность не должна превышать 2-3%.

Можно добавлять в творог с йогуртом фрукты, чтобы приготовить смузи, получится вкусный, насыщенный питьевой вариант. Отличный способ – готовить молочные муссы с желатином или агар-агаром, это натуральный источник коллагена и гиалуроновой кислоты.

Попробуйте фруктовые салаты (яблоко, груша, киви, клубника, черника) в свежем или замороженном виде. Нарезанные фрукты залить йогуртом, взбить блендером, разлить по формочкам и поставить в морозилку, чтобы получилось мороженое.

Винегрет – отварные овощи содержат все необходимые витамины и минеральные вещества. Добавляйте помимо традиционных компонентов (картофель, морковь, свекла, горошек, соленые огурцы) стручковую фасоль, цветную капусту в вареном виде. Вместо растительного масла можно использовать 2-3 столовые ложки рассола от огурцов. В качестве приправы: кинза, щавель, зеленый лук, лук-латук.

Отварной картофель – вкусно и сытно. Пюре, запеканка, картофель в вареном виде с добавлением моркови, кабачка, тыквы, цветной капусты и других овощей, которые можно отварить и пюрировать. Сочетается с зеленым горошком, квашеной капустой, грибами. По поводу грибов – тоже, как морепродукты, могут вызвать белковое отравление, берем минимум для разнообразия вкуса.

Сухофрукты с орехами и семенами – суперсмесь, если соблюдать калорийность, ведь в 100 г орехов содержится 500-600 кКал. Самый вкусный, «десертный» разгрузочный день. Сухофрукты: курага, чернослив, финики, вишня, изюм и другие – не должны содержать добавленный сахар, их можно употреблять в сухом или заваренном виде.

Орехи: грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фундук, фисташки. Макадамию пропитывают в ванильно-сахарном сиропе, поэтому она такая ароматная, но лучше от нее отказаться.

Семена: льняные, кунжутные, тыквенные, подсолнечные. Суперпродукт для здоровья и умственных способностей, содержит жирные масла (до 40%), эфирные масла, фитостерины, аминокислоты, витамины, минеральные вещества.

В качестве питья пригодится: чистая или минеральная негазированная вода, зеленый или черный чай более слабой концентрации, чтобы избежать тахикардии и перепадов давления, свежевыжатый сок напополам с водой, чтобы исключить воздействие на слизистую желудка. Особенно это относится к гранатовому соку, из цитрусовых плодов, к овощным сокам (капустный, морковный, свекольный).

Отлично действуют травяные отвары и фитосборы: зверобой, душица, мята, липовый цвет, листья брусники, земляники, малины, смородины. Из одного или нескольких компонентов получается очень вкусный душистый напиток, который обладает лечебно-профилактическими свойствами.

Нежелательно употреблять газированные напитки, консервированные соки, крепкий чай или кофе.