Можно ли есть шоколад при похудении? Что можно есть на диете, а что нельзя
Сбросить лишние килограммы мечтает каждая девушка. Особенно остро этот вопрос стоит в преддверии пляжного сезона. Желая добиться совершенства в фигуре, они склонны попадать в ловушки распространенных мифов о похудении или о правильном питании. Мы пообщались с опытными диетологами, чтобы выяснить у них, можно ли есть шоколад при похудении, следует ли отказываться от картофеля и другие моменты.
Миф №1: от шоколада толстеют, поэтому лучше откажитесь от сладкого полностью
В разумных количествах употребление сладкого — это неплохая идея, поскольку оно улучшает эмоциональное состояние, помогает сконцентрироваться при умственных нагрузках и придает энергии при упадке сил. Также углеводы, которых много содержится в сладостях, необходимы организму для нормального липидного обмена. Диетологи утверждают, что «жиры сгорают в пламени углеводов».
Потребление рафинированного сахара лучше свести к минимуму. Но иногда побаловать себя кусочком шоколада вполне допустимо. Другими полезными сладостями могут оказаться: пастила, зефир, фрукты, мед. Что касается шоколада, то речь идет не о «молочном» его виде или всевозможных батончиках, а о настоящем «горьком», в составе которого не менее 80 % какао и отсутствуют какие-либо добавки.
От такого шоколада точно не толстеют и к тому же он обладает рядом полезных
свойств. Отметим некоторые из них (по данным Национальной Библиотеки Медицины):
-
улучшает кровоток и снижает кровяное давление;
-
снижает уровень «плохого» холестерина;
-
снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
-
проявляет антиоксидантную активность;
-
улучшает работу мозга.
Но утверждение о том, что от шоколада толстеют вполне обосновано, когда подразумеваются молочные или белые плитки. В первых присутствует много сухого жирного молока и сливок, а во вторых — какао-бобы вообще отсутствуют, зато содержится много сахарной пудры. От таких сладостей не только поправляются, но также покрываются прыщами и страдают от кариеса.
Важно! Благодаря содержанию в темном шоколаде полезных соединений, таких как полифенолы, флаванолы и катехины, его часто называют здоровой пищей.
Что говорят исследования
Некоторые исследования показывают, что темный шоколад улучшает чувствительность организма к инсулину, отвечающему за вывод сахара из кровотока в клетки, где он используется для получения энергии. Это помогает снизить уровень инсулина в крови, что приводит к увеличению потери веса и уменьшению накопления жира .
Исследования показывают, что темный шоколад не только вызывает чувство сытости, но и уменьшает тягу к еде, а это способствует более активному сбросу веса:
-
В одном исследовании с участием 12 женщин было доказано, что запах и употребление черного шоколада снизили аппетит и уровень грелина (гормона, отвечающего за чувство голода).
-
Другое небольшое исследование, в котором принимало участие 16 человек, помогло сравнить эффекты от темного и молочного шоколада. Участники, употреблявшие темный шоколад, испытывали меньше голода и чувствовали себя удовлетворенными. А во время следующего приема пищи они потребляли на 17% меньше калорий, чем те, кто перед этим съедал молочный шоколад.
-
Точно так же исследование с участием 14 женщин в постменопаузе показало, что употребление темного шоколада приводило к сокращению потребления пищи по сравнению с употреблением белого или молочного шоколада
Несколько исследований также показали, что темный шоколад может положительно влиять на психическое здоровье и настроение, что гарантирует стабильное эмоциональное состояние, крайне необходимое для комфортного снижения веса.
Миф №2: после 18:00 есть вредно
«Не есть после шести» — это очень популярная формулировка, которую отождествляют с похудением и полезной здоровой привычкой. Современные диетологи сходятся во мнении, что для снижения и набора веса прежде всего важно то, сколько в течение дня в организм человека поступало калорий и сколько он при этом расходовал. А время суток, когда употреблялась пища, отходит далеко на второй план.
Поздний ужин сам по себе не является катастрофой. Но если поздний прием пищи — это уже второй или третий по счету ужин, то это уже может вызывать вопросы. Нередко поздний прием пищи приводит к дискомфортным ощущениям в животе и проблематичному засыпанию. В таком случае «не есть после шести, семи ...» — это вполне уместное условие. Но конкретную цифру в это словосочетание можно подставить, в зависимости от того, когда вы отправляетесь спать.
Что говорят исследования
Согласно оценке питания и образа жизни детей из Британии, прием пищи после 20:00 не связан с повышенным весом. Такая же ситуация и с рационом у взрослых людей. На индекс массы тела прежде всего влияет калорийность пищи, а не ее время употребления.
Важно! Ученые утверждают, что люди, имеющие привычку наедаться перед сном, имеют больше шансов превысить допустимую калорийность за сутки.
Миф №3: картофель во время похудения есть нельзя
Калорийность 100 г картофеля составляет 77 ккал: 2 г белка, 0,4 г жира и 16,3 г углеводов. Если взять 3 средние картофелины, то их энергетическая ценность будет составлять примерно 200 ккал. Они легко вписываются в суточную норму. Картофель становится преградой на пути к похудению только в случае, если калорийность этого продукта учитывается неправильно. А также важно уделять внимание способам приготовления.
Если брать этот овощ в чистом виде (вареный, печеный) и блюда с ним, то калорийность некоторых будет выше почти в 3 раза. А если слишком часто употреблять такие блюда, как картошка-фри, то организму можно на самом деле навредить. И это не будет связано исключительно с набором лишнего веса. Поэтому ключевое в этом вопросе — картофель картофелю рознь.
Но в целом, исключать картофель полностью из рациона не обязательно, независимо от того, вы сейчас на этапе сброса веса или нет. Но всегда обращайте внимание на то, в каком виде вы его употребляете. В процессе приготовления старайтесь использовать минимальное количество масла. А также отдавайте предпочтение отварному или запеченному картофелю.
Что говорят исследования
В одном исследовании 11 человек кормили 38 распространенными продуктами, и их просили оценить продукты по степени их сытости. Картофель получил наивысшую оценку полноты из всех. А в процессе похудения употребления небольшого количества продуктов, дающих хорошее насыщение, вполне уместно.
Также некоторые данные показывают, что определенный картофельный белок, известный как ингибитор картофельной протеиназы 2 (PI2), может сдерживать аппетит. Этот белок, по-видимому, увеличивает высвобождение холецистокинина (ХЦК), гормона, который способствует ощущению сытости.
Миф №4: при похудении можно есть полезную выпечку
Существует распространенное заблуждение, что диетической выпечкой можно наслаждаться в любых количествах и в любое время дня без вреда для фигуры. Конечно, если убрать рафинированный сахар и дрожжи, заменить белую муку высшего сорта на цельнозерновую, сливочное масло на растительное, сливки на натуральный йогурт, то получится более полезный десерт. Но он все равно будет содержать достаточно много калорий.
«Правильные» сладости также оставляют свой отпечаток на талии, если их употреблять в больших количествах. Такая выпечка может входить в рационе, но не ежедневно и с учетом допустимой за день калорийностью. Это касается даже свежих фруктов и ягод, содержащих большое количество сахара.
Что говорят исследования
Диетические рекомендации предлагают ограничить калорийность добавленного сахара до менее 10% в день. А учитывая то, что сахар содержится во фруктах и различных продуктов питания, то полезная выпечка в какой-то день может оказаться лишней.
Оцените статью |
|