Как быстро уснуть — 17 эффективных способов

Сложно переоценить значение сна для человеческого организма. Если без еды можно прожить до 3-х недель, то без сна — не больше 7 дней. Поэтому полноценный сон — основа крепкого здоровья и долголетия.

Если вы ложитесь вовремя, но долго не можете уснуть, наши советы помогут наладить режим.

Установите комфортную температура

Терморегуляция тела меняется во время сна. Согласно исследованиям, температура тела снижается, а конечностей — увеличивается. В слишком теплой комнате тяжелее уснуть, поэтому создайте прохладу с помощью кондиционера или открытого окна. Идеальный градус зависит от индивидуальных предпочтений, обычно это 15-23°C.

Еще один способ быстрее заснуть — принять теплую ванну или надеть носки, так вы улучшите терморегуляцию тела.

Делайте дыхательные упражнения

Один из эффективных способов быстро расслабиться перед сном — метод «4-7-8».

Чтобы настроиться на крепкий сон нужно:

1. выдохнуть полностью через рот;

2. закрыт рот и сделать легкий вдох через нос, считая до 4;

3. задержать дыхание, пока не досчитаете до 7;

4. открыть немного рот и полностью выдохнуть, считая до 8.

Чтобы достигнуть эффекта нужно повторить упражнение минимум 3 раза. Если будете практиковать его каждый вечер, вскоре научитесь быстрее засыпать.

Делать такое упражнение можно не только перед сном, но и в любое время суток, когда нужно быстро успокоиться и снять напряжение.

Установите режим

Согласно статистике, режим помогает улучшить качество сна на 75%. Ученые объясняют это циркадным ритмом — системой регулирования тела. Это так называемые внутренние часы, благодаря которым мы чувствуем бодрость в дневное время и сонливость — в вечернее.

Если вы будете вставать и ложиться в одно и то же время, организм приспособится к этому ритму и вы станете легче засыпать.

При установке режима учитывайте, что средняя продолжительность сна должна быть от 7 до 9 часов, чтобы вы успели полноценно отдохнуть и восстановиться.

И еще один важный нюанс. Ложитесь в постель за 30-50 минут до предполагаемого отхода ко сну, чтобы тело и мозг успели подготовиться ко сну.

Учитывайте влияние дневного света и темноты

Свет влияет на внутренние часы, подавая сигнал к бодрствованию. Если вы не будете находиться на свету в дневное время, биологические часы будут сбиты, а, значит, возникнут проблемы со сном.

Темнота в свою очередь способствует выработке мелатонина, который отвечает за качество сна и восстановление организма.

Таким образом, нужно регулировать освещение, в зависимости от времени суток. Например, использовать плотные шторы, которые раздвигаются утром и задвигаются ночью. Также нежелательно находиться в темное время суток в комнате без освещения.

Соблюдение таких правил наладит циркадный ритм и организм будет правильно переключаться между режимами.

Используйте практики

Если у вас сложности с засыпанием, поможет йога. Такие занятия помогут научиться правильно дышать и расслаблять тело, благодаря чему исчезнет стресс и снимется напряжение с мышц.

Медитация способствует выработке дополнительного мелатонина и помогает достичь определенного состояния, когда сон приходит легко.

Практика осознанности избавляет от тревожности и помогает сосредоточиться на настоящем.

Использование одного из этих методов или всех в совокупности поможет не только быстро заснуть, но и проснуться с достаточным запасом энергии.

Не следите за временем

Частая ошибка людей, страдающих от бессонницы — наблюдение за часами. Когда они просыпаются среди ночи, сразу смотрят на время и продолжают следить за ним, раздражаясь из-за того, что не получается уснуть. Если такое повторяется регулярно, организм может принять это за алгоритм и бессонница станет настоящей проблемой.

Чтобы избежать этого, уберите часы из комнаты. А если нужен будильник, чтобы просыпаться в определенное время, поверните их, чтобы не видеть время при пробуждении. Отстранение от проблемы уменьшит ее значимость.

Не спите днем

Не выспавшись ночью, многие начинают практиковать дневной сон (если есть такая возможность). Последствия этого неоднозначны.

Ученые сходятся во мнении, что короткий дневной сон улучшает концентрацию внимание и в целом самочувствие. Но если он длится больше 2-х часов или приходится на вечернее время, то отрицательно влияет на качество ночного сна.

Следите за питанием

На то, как вы спите, влияет также еда, которую употребляете перед сном. Интересно, что пища с высоким содержанием углеводом помогает быстрее заснуть, но при этом качество сна будет низким. А легкие обезжиренные продукты способствует глубокому качественному сну.

Если планируется ужин с высоким содержанием углеводов, после него должно пройти не менее 4-х часов до отхода ко сну. Но даже легкие продукты, которые считаются, способствующими хорошему сну теплое молоко, жирная рыба, фрукты), не следует употреблять непосредственно перед тем, как ложиться в постель. Любая еда должна перевариться перед тем, как организм перейдет в режим сна, поэтому время ужина корректируйте в зависимости от того, когда будете ложиться.

Слушайте спокойную музыку

Согласно результатам исследования, музыка способствует глубокому сну и улучшает его качество. Также есть мнение, что правильно подобранные мелодии, например, буддийские песнопения для медитаций, помогают справиться с бессонницей.

Если не получается найти расслабляющую музыку, заблокируйте все посторонние шумы, чтобы быстрее уснуть и обеспечить себе непрерывный сон.

Не забывайте завтракать

Один из критериев, улучшающих сон — получение достаточного количество триптофана. Это аминокислота, которая впоследствии превращается в мелатонин. Интересно, что такая трансформация происходит при свете, а не в темноте.

Поэтому получение продуктов, богатых триптофанов на завтрак и прогулки в течение дня способствуют максимально выработке мелатонина и улучшают сон. В завтрак желательно включать молоко, сыр, яйца, мясо, овсяные отруби, соевые бобы, орехи и семена.

Занимайтесь спортом

Физическая активность положительно влияет на качество сна, снижая уровень стресса в организме.

Но здесь тоже важно соблюдать меру, чрезмерная активность может, наоборот, ухудшить не только сон, но и общее состояние здоровья. Поэтому перед тем, как выбирать комплекс упражнений желательно проконсультироваться с врачами и тренером, чтобы нагрузка принесла максимум пользу без негативных последствий.

Также нужно обращать внимание на время тренировок. Физическая активность в начале суток больше способствует хорошему сну, чем вечерние упражнения.

Создайте комфортное спальное место

Чтобы во время сна отдыхал не только мозг, но и тело, необходимо позаботиться о комфортном спальном месте. Выбирайте удобную кровать, с оптимальной шириной и длиной.

Спите на матрасе средней твердости и используйте ортопедическую подушку. Они обеспечивают максимально комфортное положение тела, поэтому утром вы будете просыпаться легко с хорошим настроением.

Еще один фактор, влияющий на хороший сон — тяжелое одеяло, которое уменьшает напряжение тела. Имеет значение и одежда для сна, важно, чтобы она поддерживала комфортную для вас температуру в течение всей ночи.

Не используйте гаджеты

Засыпая перед включенным телевизором или с телефоном в руках, не стоит рассчитывать на крепкий и здоровый сон. Доказано, что чрезмерное использование гаджетов перед походом в постель, мешает крепко спать. Считается, что это проблема детей и подростков, у которых нужно отбирать телефоны и компьютеры за 2 часа до сна, но взрослые страдают от подобной зависимости намного больше.

Перед тем, как лечь в постель, выключите всю технику, если на телефоне нужно настроить будильник, сделайте это заранее и положите его экраном вниз, отключив звук. Чем больше промежуток между последним использованием гаджетов и отходом ко сну, тем полноценнее отдых.

Используйте ароматерапию

Эфирные масла могут иметь как расслабляющий, так и возбуждающий эффект. Для борьбы с бессонницей можно использовать экстракты лаванды и дамасской розы, которые обладают успокаивающим действием и положительно влияют на сон. Регулярное применение одних и тех же ароматов выработает реакцию организма, который будет подавать сигнал об отходе ко сну сразу, как почувствует их.

Акупрессура

Это метод из китайской традиционной медицины, который заключается в надавливании на определенные точки тела, которые стимулируют выработку гормонов, положительно влияющих на сон.

Процедуру нужно проводить 3-7 раз в неделю. Надавливать на каждый участок необходимо не меньше 1-5 минут. Аккупрессуру можно проводить самостоятельно в домашних условиях, но саму технику желательно изучить с инструктором, который объяснит значение каждой точки.

Записывайте положительные события за день

Частый проблема тех, кто страдает от бессонницы в том, что даже лежа в постели, они продолжают вспоминать прошедший день. И часто эти воспоминания носят негативный характер, вызывают стресс и беспокойство, мешая спокойно заснуть.

Справиться с этой проблемой поможет ведение дневника, куда записываются все положительные события за день. Это помогает смягчить негативные впечатления, создает атмосферу благодарности и радости, что в свою очередь, помогает снять напряжение. В результате вы легче засыпаете и дольше спите.

Исключите кофеин

Чтобы не спровоцировать бессонницу, откажитесь от напитков, которые содержат кофеин. Это касается не только кофе, но и чая, как черного, так и зеленого. В этих напитках содержится теанин, который снижает умственный и физический стресс и в целом благотворно влияет на организм. Но содержание кофеина в чае не меньше чем в кофе, поэтому не стоит им увлекаться в вечернее время.

Исключите такие напитки перед сном и отдайте предпочтение настойкам из ромашки, валерианы и пассифлора, которые обладают ярко выраженным успокаивающим эффектом.

Чем опасна нехватка сна

Недосып негативно влияет не только на физическое состояние, но и на психическое здоровье человека.

Ученые университета Суррея провели исследование — сократили время сна испытуемых на 1 час в течение одной недели. Даже такое небольшое уменьшение времени негативно сказалось более чем на 500 генах, в том числе на тех, которые отвечают за воспалительные процессы организма и уровень сахара.

Физические последствия недосыпа:

1. ухудшение работы головного мозга, повышение риска деменции;

2. снижение иммунитета и частые простудные заболевания;

3. уменьшение эффективности вакцинации;

4. увеличение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы;

5. повышение вероятности возникновения диабета 2 типа;

6. увеличение риска ожирения.

Из-за недосыпа нарушается обмен веществ, ухудшается усваиваемость полезных микроэлементов и снижается работоспособность.

Ученые из Оксфордского университета решили проверить, как влияет нехватка сна на психические функции человека. К исследованию были привлечены только те, у кого не было проблем с бессонницей. В первые 3 дня они спали 8 часов с прикрепленными датчиками, отслеживающими продолжительность и глубину сна. В следующие три ночи время на сон было уменьшено в 2 раза и составило только 4 часа. Каждый день исследования участники отвечали на определенные вопросы и вели видеодневник.

Психические последствия недосыпа:

1. повышение уровня тревожности и стресса;

2. появление признаков психоза;

3. повышение роста недоверия к окружающим;

4. ухудшение настроения и общего самочувствия;

5. снижение концентрации внимания.

Примечательно, что некоторые испытуемые говорили, что чувствуют себя после недосыпа хорошо, но исследования их психических функций говорили об обратном. Из этого был сделан вывод о том, что негативное влияние нехватки сна происходит незаметно.

Таким образом, нельзя не недооценивать значение полноценного сна для здоровья человека. Если вы мало спите из-за своего режима, измените его, чтобы снизить негативное влияние на свой организм. А если проблема в том, что не можете быстро уснуть, практикуйте перечисленные методы, чтобы приучить себя скорее засыпать.