17 лучших протеинов для роста мышц

Естественный рост мускулов – процесс достаточно длительный, даже при белковой программе питания и тренировок. Ускоряют наращивание мышц протеины, в больших количествах содержащиеся не только в продуктах питания, но и в специальных пищевых добавках. Сегодня они есть в рационе не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей. Эксперты EXPERTOLOGY выяснили, насколько полезны и опасны протеиновые коктейли, определили основные достоинства и недостатки этого продукта, а также составили рейтинг лучших брендов-производителей концентрированного протеина по мнению культуристов и врачей.

Достоинства и риски протеиновых коктейлей

Протеин – это концентрат животного или растительного белка, получаемый методом вытяжки полезного вещества в условиях лаборатории или серийного производства.

Белок – это строительный материал для всех тканей организма, в том числе мышечной. Тем не менее, употребление его в неограниченных количествах может привести к некоторым проблемам для здоровья. Норма употребления для взрослого человека – это 1 грамм на 1 кг веса, для беременных женщин и спортсменов с потребностью в увеличенном количестве «строительного материала» - 1,5 гр./кг веса. Причём необходимо половину дневной нормы должны составлять растительные протеины, половину – вещества животного происхождения.

В чём заключается польза протеина

1. Строительный материал для тканей, в том числе для мышц;
2. Безопасная пищевая добавка при употреблении в нормированном количестве не более 90 гр. в сутки или в другой дозировке по индивидуальным показаниям;
3. Белок (протеин) насыщает организм необходимым количеством энергии без лишнего жира и быстрых углеводов, способствуя эффективному похудению.

Однако следует помнить: кроме протеина в коктейльных смесях присутствуют другие компоненты, в частности – большое количество сахара (углевод), а также витамины и другие добавки, способные вызвать аллергические реакции. Риски также могут быть вызваны неправильной тактикой употребления:

1. Приём белка должен быть системным, поскольку желудочно-кишечный тракт адаптируется к подобного рода пище, её избыток способен привести к пищевому расстройству;
2. Другие продукты питания должны быть подобраны с учётом состава, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество углеводов, жира и белка, а также микроэлементов. В противном случае может возникнуть обратный эффект (апатия, ожирение);
3. Употреблять одни только коктейли опасно для здоровья: организму необходимы жиры и сахара, волокна, а также необходимое количество энергии.

Протеин сам по себе – продукт безопасный, но при грамотном употреблении.

Как выбрать протеин

Ассортимент протеиновых смесей на полках магазинов даже профессионалов порой вставит в тупик. Предлагаем несколько критериев выбора «того самого» белка.

Первый фактор – это основной компонент. В зависимости от типа исходного сырья белок делится на несколько типов:

1. Казеиновый протеин получают из коровьего молока, створоженного ферментами. Белок имеет сложную структуру, которая способствует длительному усвоению, а значит, чувство сытости остаётся надолго.
2. Сывороточный белок богат аминокислотами ВСАА, он самый скоростной с точки зрения расщепления среди протеинов. Идеален в белковых перерывах для обеспечения мускулов жизненно необходимыми аминокислотами.
3. Яичный является самым ценным и усваивается на 99%.
4. Соевый – единственный растительный протеин в группе. Он насыщен аминокислотами, способствует выведению из организма токсинов и холестерина. Оптимален при борьбе с лишним весом, а также один из немногих, подходящий для употребления аллергиками по отношению к коровьему молоку. Одновременно с этим наблюдается нагрузка на ЖКТ, поэтому дозировка должна быть точной.
5. Молочный протеин – это комбинация сывороточного (20%) и казеинового (80%) белков в сочетании с молочными углеводами.
6. Коллагеновый белок необходимо употреблять с любым другим видом протеинов. Он помогает обновлять клетки кожи, суставов, связок, служит как восстановительный агент после травм, после соревнований.

Состав – это первое, на что необходимо обращать внимание при выборе. При непереносимости молочного белка следует отдать предпочтение яичной или соевой добавке в пищу. Также необходимо обращать внимание на дополнительные компоненты.

Ещё один параметр выбора – форма выпуска протеина. Это может быть концентрат или изолят белка. Концентрат менее ценный, содержит лактозу и опасен для аллергиков. Изолят – это чистый белок, более дорогой, легче усваивается, но требует соблюдения режима употребления в чередовании с графиком нагрузки.

Нельзя путать протеины и гейнеры – последние кроме белка содержат жиры и углеводы, они могут заменять полноценные приёмы пищи. Употреблять следует только один продукт – либо гейнер, либо протеин, которому следует отдать предпочтение.

Таблица достоинств и недостатков основных видов протеинов

Чтобы наглядно оценить достоинства и недостатки основных видов протеина, мы свели их в таблице:

Чтобы правильно выбрать протеины, действительно эффективные для вашего организма, команда EXPERTOLOGY рекомендует обратиться к врачу или сертифицированному тренеру, который дополнительно определит необходимую дозу и режим употребления. А чтобы сориентироваться в ассортименте, предлагаем рейтинг лучших брендов-производителей этой пищевой добавки.

Рейтинг лучших протеинов

Лучшие медленные протеины (казеин)

Употребляя казеин, можно не только насытить организм полезным белком, но и получить ощущение сытости на длительное время – как уже говорилось, протеин имеет сложную структуру, которая долго усваивается организмом.

MusclePharm Combat 100% Casein

Рейтинг: 4.9

Наибольшей популярностью пользуется продукт производства США MusclePharm – Combat 100% Casein. Это белок медленного высвобождения, улучшенный аминокислотами и пищеварительными ферментами (60 мг), способствующим улучшенной транспортировке компонентов к мышцам с целью ускорения их роста, включая ночное время. Combat 100% Casein даёт ощущение сытости надолго, поэтому оптимален для перекуса перед сном – лишних калорий организм не получит и лишние килограммы ему не угрожают. Кроме того, пищеварительные ферменты благоприятствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта в целом.

Исследованиями доказано: замедленное пищеварение, которому способствует казеин MusclePharm, способен защитить мышцы от травмирования и разрывов.

Стоимость MusclePharm Combat 100% Casein за упаковку 907 граммов – около 2950 рублей, но хватит объёма надолго – одна мерная ложка растворяется в 300-400 мл воды.

Спорт и отдых

9 лучших гейнеров для набора массы

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard

Рейтинг: 4.8

На второй позиции в рейтинге расположился казеин с чуть меньшей стоимостью – около 1785 рублей за те же 910 граммов. При этом найти продукт несложно, а приобрести можно в нескольких вкусовых вариациях, внося разнообразие в рацион.

В основе пищевой добавки казеин высокого качества, требующий от организма существенных усилий на переваривание, которое способствует сохранению ощущения сытости. В продукте также содержится комплекс естественных аминокислот (в том числе глютамин), которые человеческим желудком не вырабатываются, но потребность в них есть. Они транспортируются к мускулам в течение 5-6 часов после употребления.

Протеин Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard пользуется спросом среди атлетов как составляющий компонент наращивания мышц и обычных людей, желающих улучшить качество сна и скинуть пару-тройку килограммов за счёт замещения вредных перекусов.

Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein

Рейтинг: 4.7

Протеин медленного усвоения Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein подходит для восстановления и прироста мускулатуры, поэтому пользуется спросом среди атлетов. В составе присутствуют 20 важных аминокислот, участвующих в строительстве мышц, в том числе 9 элементов, которые организм самостоятельно не синтезирует.

Концентрация казеина в продукте максимальная - Ultimate Nutrition Prostar является изолятом, ценной пищевой добавкой, подходящей для употребления атлетами и людьми, ведущих активный и здоровый образ жизни. В порции содержится 25 граммов чистейшего белка, а общая калорийность – всего 80 ккал.

Стоимость банки 2,39 кг составляет в среднем 3 190 рублей или 1334 рубля за 1 кг.

QNT Casein Protein

Рейтинг: 4.6

Инновационный бельгийский продукт для атлетов на основе казеинового белка QNT Casein Protein занял четвёртое место в рейтинге. Он подходит для наращивания мышечной массы, но отлично показал себя именно как продукт для поддержания хорошей физической формы. Белок в количестве 80% обладает высокой биологической ценностью и наделён витаминами группы В, способствующим накоплению компонента с мышцах и его усвоению волокнами мускулатуры, уменьшая катаболизм. После употребления порции казеина утром, на ночь или между основными приёмами пищи в организме поддерживается нормальный уровень азота.

В одной порции QNT Casein Protein содержится 23,7 гр. белка и 109 ккал, количество жира снижено до 0,5 гр. Сахар заменён искусственным аналогом. Купить протеиновую смесь можно за 1 950 рублей за банку 908 гр.

Лучшие сывороточные гидролизаты

Сывороточный белок имеет несколько видов. Гидролизат – это особая форма протеина, предварительно очищенного от лишних сахаров и жира, в котором промышленным методом частично разрушена пептидная структура. Это необходимо для более эффективного и быстрого усвоения основных компонентов пищеварительной системой человека.

Следует отметить: гидролизат получается из сыворотки на любом этапе переработки от первичного синтеза концентрата белка до получения изолята, последнему профессиональные спортсмены отдают большее предпочтение в виду его высокой ценности. Цена у продукта соответствующая – он один из самых дорогостоящих в протеиновой группе.

Optimum Nutrition Platinum HydroWhey

Рейтинг: 4.9

Лидер рейтинга протеин из сыворотки Optimum Nutrition Platinum HydroWhey признан профессионалами спортивного питания одним из лучших гидролизатов, получивший премию в 2010 году как лучшая добавка, идеально подходящая для наращивания чистой мускулатуры и её выносливости. Употребляя Platinum HydroWhey, можно быстро восстановить мышцы, нарастить их, а также снизить процент подкожного жира и снизить катаболизм.

В 30-граммовой порции гидролизата присутствует 30 гр. белка при минимальном содержании углевода и жира (3 и 1 гр. соответственно), а энергетическая ценность всего 140 ккал. Продукт подходит для спортсменов во время сушки, набора массы, для обычных людей, нуждающихся в качественном белке в повседневной жизни и во время похудения.   

Первое место в рейтинге Optimum Nutrition Platinum HydroWhey обеспечило признание добавки одной из самых эффективных, а также исключительно высокое качество компонентов гидролизата. Стоимость упаковки весом 795 граммов соответствующая – около 2 400 рублей.

Nanox Hydrolox

Рейтинг: 4.8

На втором месте рейтинга ещё один продвинутый протеин-гидролизат сывороточного изолята Nanox Hydrolox. Он отличается самым богатым набором аминокислот, благодаря которым продукт эффективно транспортируется к мускулам и восстанавливает, питает их. Содержание жиров минимизировано до 0,5 граммов на порцию 30 гр., углеводов – до 1,5 гр., зато белка достаточно – почти 25 гр. Примечательно: вкусовые качества каждого коктейля достигнуто использованием натуральных компонентов: какао-порошка, естественного карамельного ароматизатора, сахар замещён заменителем.

Стоимость высококачественного гидролизата Nanox Hydrolox немногим больше, чем у лидера – почти 6 000 рублей за упаковку 1,5 кг.

Спорт и отдых

12 лучших добавок L-аргинина

Real Pharm Real Hydro 100

Рейтинг: 4.7

На третьей позиции рейтинга сывороточно-протеиновых гидролизатов расположился польский продукт Real Pharm Real Hydro 100, который отличает высокое качество сырья при сравнительно невысокой цене – примерно 1000 рублей за пакет 700 граммов. Стоимость обусловлена использованием концентрата протеина, менее ценного, чем изолят.

Продукт быстро всасывается и транспортируется в мышцам, помогает их восстановлению и замедлению катаболизма, для наращивания рельефа тоже подходит, но в меньшей степени по сравнению с лидерами рейтинга. Real Pharm Real Hydro 100 богат аминокислотами, включая ценный глютамин. Протеина в одной порции 23,4 гр., липидов – 1,71 гр., сахара – 1,55 гр. В состав также входят красители и ароматизаторы, с которыми нужно быть осторожными аллергикам.

Лучшие сывороточные изоляты

Сам по себе изолят – это высококонцентрированный протеин до 80% по составу, имеющий сложную структуру. Из-за неё процесс переваривания затягивается на несколько часов, чувство голода на протяжении этого времени не возникает. Однако по сравнению с другими протеиновыми типами изоляты сыворотки всасываются относительно быстро, за что его ценят бодибилдеры, нуждающиеся в ускоренной подпитке мышц.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

Рейтинг: 4.9

Изолята Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard в своём сегменте является признанным лидером, ему отдают предпочтение спортсмены во многих странах мира, желающие набрать желанные мышечные объёмы. Продукт отмечен множественными наградами как лучший источник белка для культуристов. Составляет продукт чистейший изолят сыворотки трёх видов: микрофильтрованный, прошедший ионную очистку, ультрафильтрованный и сывороточные пептиды. 79% от массы – чистый протеин с 1-граммовой жирностью и углеводным содержанием 3 гр., а белка – все 24 гр. при энергетической ценности 120 ккал (в порции). Транспортировка активного компонента ускорена введением в смесь гидролизированной сыворотки с укороченными молекулярными связями.

В спортивном питании Whey Gold Standard отсутствует лактоза, она замещена ферментами лактазой и аминогеном, налаживающими процесс пищеварения. Аминокислоты представлены в широком диапазоне с дозировкой на 30-граммовую порцию 5 грамм ВСАА.

Стоимость изолята 100% Whey Gold Standard в объёме 2,225 гр. – около 3590 рублей.

Спорт и отдых

9 лучших предтренировочных комплексов

QNT Metapure Zero Carb

Рейтинг: 4.8

Второй в списке чуть менее совершенный изолят сыворотки QNT Metapure Zero Carb, идеально подходящий для набора сухой мускулатуры. В смеси присутствует полный комплекс кислот ВСАА, содержание липидов и углеводных компонентов снижено до 1 гр., а белков за один приём можно употребить все 50 гр.! Но и дозировка сухого вещества больше – 60 гр., его расход соответственно выше, чем у лидера Optimum Nutrition. Калорийность 212 ккал.

QNT Metapure Zero Carb относится к универсальным источникам быстрого протеина для спортсменов и людей, соблюдающих режим правильного питания.

Стоимость упаковки 1000 гр. составляет примерно 2125 рублей.

Dymatize ISO-100 Zero Carb

Рейтинг: 4.7

Третий в категории изолят коровьей сыворотки Dymatize ISO-100 Zero Carb. В порции продукта (28 гр.) содержится 106 ккал при нулевых показателях сахара и жира. Этого удалось добиться использованием 100%-ого изолята сывороточного белка, быстро усваиваемого и транспортируемого к мышечным волокнам. Рекомендуется для употребления в период интенсивных тренировок и сохранения баланса углевода на «сушке» и наборе массы.

Кроме протеина в состав входят жизненно необходимые организму минералы: магний (32 мг), кальций (150 мг), натрий (50 мг) в одной порции с необычным вкусом апельсинового мороженого, коричной булочки, брауни или праздничного торта.

Растворяясь, порция Dymatize ISO-100 Zero Carb сохраняет первоначальную структуру, при употреблении быстро всасывается в ЖКТ. Лактоза в составе отсутствует, поэтому употреблять смесь можно даже аллергикам без угрозы для здоровья. Протеин рекомендован людям и спортсменам, придерживающимся низкоуглеводной диеты.

Стоимость Dymatize ISO-100 Zero Carb в упаковке 2,275 кг составит около 5770 рублей.

Лучшие сывороточные концентраты

Протеиновый сывороточный концентрат менее ценный в сравнении с изолятом и гидролизатором, в нём зачастую больше углеводов и липидов, медленнее усваивается, но это не мешает спортпиту на его основе выполнять основную функцию – помогать мускулатуре расти и реабилитироваться, пусть и с меньшей интенсивностью (зачастую зависит от способностей ЖКТ конкретного спортсмена). Кроме того концентраты гораздо дешевле более совершенных типов протеина, за что их выбирают спортсмены-любители и люди, придерживающиеся правильного питания.

Спорт и отдых

10 лучших BCAA

Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Рейтинг: 4.9

Спортивное питание Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein создано из концентрата и изолята сыворотки, поэтому скорость усвоения у коктейля стремительная. В 30-граммовой дозировке концентрата содержится 25 гр. ценного белка в комплексе с 20 аминокислотами, из них 9 организмом не синтезируются, но являются незаменимыми. В состав также входит соевый лецитин и разнообразные вкусовые добавки.

Белки сыворотки Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein способствуют улучшению пищеварения, а аминокислоты начинают усваиваться ещё во рту благодаря определённым пептидам, быстро расщепляемым ферментами, их максимальная концентрация достигается уже через полчаса.

Употреблять концентрированный сывороточный протеин рекомендуется утром или перед физической нагрузкой ввиду длительного времени полного усвоения.

Стоимость банки Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein весом 2,27 кг – около 3 190 рублей.

Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional

Рейтинг: 4.8

Концентрат протеина сильнейшей ультрафильтрации Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional, занявший вторую позицию рейтинга, известен в кругах бодибилдеров во всём мире – американский продукт обладает повышенной биологической ценностью (BV) и полным комплексом аминокислот, в т. ч. анаболических. Кроме этого в порошке содержится 10% иммуноглобулинов для поддержания иммунитета, что особенно важно в межсезонье. Квадропептиды способствуют снятию воспалений, помогая тренироваться без внутреннего травмирования мышц. Лактоза в составе отсутствует, порционально снижено количество жиров до 2 гр., сахаров – до 1,4 гр., зато белка 22 гр. Запатентованные энзимы Aminogen® ускоряют транспортировку молекул белков к мышцам.

Уникальный состав Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional можно купить за 3775 рублей за 2,35 кг.

Steel Power Fast Whey Protein

Рейтинг: 4.7

Продукт сочетания концентрата и изолята Steel Power Fast Whey Protein, как и аналоги, содержит богатый аминокислотный набор (включая глютамин, лецитин, таурин), благодаря которым быстро усваивается и восстанавливает организм. Одна доза даёт 175 ккал, только 18 из них получаются из жиров (2,2 гр.).

Употреблять Steel Power Fast Whey Protein рекомендуется после физической активности, когда мускулам необходима подпитка нутриентами.

Стоимость продукта 1 099 рублей за 0,9 кг.

Лучшие многокомпонентные протеины

К многокомпонентному типу питания для спортсменов относятся протеиновые смеси разного вида. Они отличаются расширенным спектром действия в виду комплексного состава, а также длительным питанием мышц с момента употребления до нескольких часов. Стоимость продуктов определяется основополагающим типом протеина.

BSN Syntha-6

Рейтинг: 4.9

На втором месте смешанных протеинов продукт спортивного питания BSN Syntha-6 с увеличенной энергетической ценностью 200 ккал в порции 44 грамма сухого вещества, что в 1,5 раза больше по сравнению с остальными смесями, соответственно продукт будет убывать с большей скоростью и количество необходимо рассчитывать с этим учётом. Также увеличено количество жира – 6 гр., углеводов ещё больше – 15 гр.

В составе BSN Syntha-6 содержатся протеины с разной скоростью усваивания от медленных до очень быстрых (ультрафильтрованный сывороточный, концентрированный молочный, казеин и яичный белок), таким образом насыщение длится долго, как и питание мышц.

Особенность спортивного питания Syntha-6 – универсальность применения, он подходит для употребления в любое время, когда возникает потребность в белке, в том числе вместо перекуса между приёмами пищи.

Стоимость 2,27 кг BSN Syntha-6 начинается от 3210 рублей.

SynTrax Matrix

Рейтинг: 4.8

Третье место эксперты отдали мультипротеиновому коктейлю SynTrax Matrix, произведённому из концентратов сывороточного и молочного протеина, яичного белка с добавлением глютаминовых пептидов для лучшей транспортировки активных компонентов к мышцам. Сбалансированный комплекс аминокислот, включая незаменимые, также входят в состав пищевого питания. Они насыщают организм в течение нескольких часов, поэтому SynTrax Matrix рекомендуется употреблять, как и остальные, утром и непосредственно после тренировки.

Ещё одна приятная особенность питания – множество разнообразных вкусов, полученных использованием натуральных и искусственных ароматизаторов. В одной порции коктейля (30 гр. сухого вещества) содержится 23 гр. чистого высококачественного белка и минимум жира (2 гр.), углевода всего 3 гр. При этом организм получит 120 ккал энергии.

Стоимость SynTrax Matrix – ещё один приятный аспект, за пакет 2,45 кг нужно выложить всего 2670 рублей.

Спорт и отдых

11 лучших L-карнитинов

Rule 1 R1 Protein

Рейтинг: 4.7

Завершает рейтинг многокомпонентный протеин Rule 1 R1 Protein, состоящий из изолята различных белков высокой степени очистки с увеличенной дозой L-Глютамина и ВСАА, необходимых организму аминокислот. Одна порция 30,1 гр. содержит 100 ккал при всего единице углеводов и полном отсутствии жиров. Продукт легко готовить даже в холодной воде – порошок полностью растворяется и гомогенизируется, никаких комочков в шейкере!

Стоимость многокомпонентного протеина R1 Protein от Rule – около 2692 рублей.