Как снова поверить в себя - упражнения от практикующих психологов

Что означает верить в себя?

Чтобы ответить на этот вопрос, стоит представить себе уверенного человека (ведь уверенность и вера в себя по сути - синонимы). Такой человек знает, что он способен справиться с любыми препятствиями, получить желаемое и добиться успеха. Для него нет безнадежных ситуаций и неразрешимых проблем, ему все по плечу.

И полная его противоположность - тот, кто вечно сомневается в себе, в своих способностях.

С этим понятно. Но вот почему, один человек убежден в собственной силе, а другой - погряз в сомнениях и самоуничижении? Стоит разобраться.

Слово “вера” предполагает, что мы воспринимаем как истину нечто, у чего нет доказательств, что нельзя логически или фактически подтвердить. Значит, быть уверенным в себе, верить в себя - это не сомневаться в том, что препятствия будут преодолены, все сложится, действия приведут к успеху. И для этой веры не нужно никакое внешнее подкрепление в виде прошлых успехов, например.

И хотя вера в себя в этой логике должна быть основана не столько на информации о том, что уже удалось, сколько на предположениях о том, что могло бы получиться, на деле, когда речь заходит об уверенности, человек чаще всего опирается именно на свой прошлый опыт. Если в его жизни побед было значительно меньше, чем поражений, а все попытки дойти до успешного завершения какого-то дела терпели фиаско, то вернуть себе веру в собственные силы будет очень непросто.

С другой стороны, людей, которые никогда не испытывали поражений, найдется не так уж и много. Каждому приходится сталкиваться с отказами, трудностями, препятствиями на пути к цели. У каждого были моменты, когда опускались руки и хотелось бросить начатое. Но те, кто имел веру в себя — продолжали путь и доходили до заветной финишной ленточки.

Что же выходит? Круг замкнулся. Мы верим в себя, если достигаем успеха; и достигаем успеха, если верим в себя? А череда поражений непременно делает из нас неудачников?

На самом деле все несколько сложнее.

Вера в себя и выученная беспомощность

Одной из причин, по которой одни после ряда неудач опускают руки, а другие лишь упорнее стоят на своем и с каждым новым поражением укрепляются в вере в собственные возможности, а каждое новое поражение рассматривают как приближение к заветной цели, является выученная беспомощность.

Этот феномен открыл Мартин Селигман. Ученый провел эксперимент на собаках. Разделил их на три группы. Первые две группы собак находились в боксе, с подведенным током, третья - без. В первой группе собаки могли выбраться на свободу, после того как ткнут мордой в определенную точку. Собаки из второй группы не могли никак повлиять на ситуацию - бокс открывался, независимо от их действий.

В итоге, когда всех испытуемых животных вновь поместили в специальную камеру с током, подведенным к полу, собаки из второй группы продемонстрировали полную апатию - они даже не пытались выбраться на свободу и избежать боли, просто ложились на пол и жалобно скулили. Собаки из первой и третьей группы легко перепрыгивали через небольшую перегородку и оказывались на свободе.

Психическое состояние подопытных из второй группы и было названо выученной беспомощностью - такое самоощущение, в котором доминирует мысль о том, что от наших действий и усилий не зависит результат, мы не влияем на исход событий. В результате мы перестаем верить в себя.

Разовьется или нет состояние выученной беспомощности после ряда неудач и насколько оно будет интенсивным будет зависеть от типа атрибуции, т.е. от того, как человек интерпретирует события, произошедшие с ним. Если человек винит себя во всех неудачах и считает негативные события закономерными, то скорее всего он будет склонен опустить руки. При более оптимистичном подходе, когда в качестве причины провалов человек видит неудачное стечение обстоятельств и считает неудачи случайными, то он скорее будет склонен к борьбе.

Итак, мы выяснили, что состояние неверия в себя и свои силы может быть следствием выученной беспомощности, которая стала личностной чертой. По мнению Селигмана эта черта формируется еще в детстве, примерно к 8 годам. Вера человека в эффективность своих действий, когда он видит прямую связь между собственными усилиями и результатами, формируется под влиянием родителей и их воспитания.

Родители, которые давали своему чаду мало простора для самостоятельности, старались все сделать за него, стремились удовлетворять любые потребности, способствовали беспомощности. Вполне логично, что у таких мам и пап ребенок вырастает беспомощным и не верит в себя, потому что человек узнает о том, что он может, а что нет, от окружающих. Если чрезмерно заботливый родитель не дает ребенку ничего сделать самому, услужливо убирает за него игрушки, завязывает шнурки и прочее, то вполне закономерно, что чадо усваивает установку о том, что сам он ни на что не способен.

Помимо этого, беспомощный ребенок вырастает в семьях, где отец чрезмерно строг и контролирует каждый шаг, а за непослушание наказывает.

Родители сами убеждены в неисправимости и плохости своего отпрыска и подспудно демонстрируют ему эту убежденность.

Еще один источник формирования неуверенности в себе - школьное воспитание, которое не дает ребенку раскрыть свои способности. Для школьной системы любая самоуверенность - это плохо, потому что уверенным в себе ребенком сложнее управлять, у него есть свое собственное мнение, а это опасность и риск для школьной системы. Поэтому дошкольные воспитатели и школьные учителя нацелены на то, чтобы ребенок не выделялся и был как можно скромнее. “Я последняя буква в алфавите” - так учат нас в детстве.

Среди прочих причин, которые приводят к неуверенности, можно назвать:

1. завышенные требования и нереалистичные ожидания; при таком подходе вы никогда не сможете соответствовать заданному стандарту и всегда будет разочаровывать себя;
2. неумение прощать ошибки;
3. перфекционизм и постоянное самобичевание - идеал не достижим и поэтому вы всегда для себя недостаточно хороши.

Вера в себя и самоэффективность

Если выученная беспомощность - это тотальное отсутствие веры в себя, постоянное состояние человека и черта его личности, то самоэффективность - это неуверенность в себе в какой-то конкретной ситуации. Она более ситуативна и выражается фразой - “я не верю, что могу справиться с этой задачей”. В целом, человек может быть вполне уверен в своих силах, но конкретную задачу рассматривает как неосуществимую. Это ощущение более рационально, чем в случае с общим отсутствием веры и работать с ним гораздо легче.

Как поднять боевой дух. Упражнения

Чтобы изменить отношение к себе, нужно двигаться сразу в нескольких направлениях.

1. Во-первых, начать думать о себе с уважением и любовью. Потому что новое отношение к себе начинается с прощания с деструктивными мыслями о своих недостатках. Даже если эти мысли внушили вам родители. Забудьте все плохое, что говорили вам по поводу ваших способностей, гоните от себя мысли вроде “я неудачник”, каждый раз, как они промелькнут в сознании.

2. Во-вторых, искать сферы деятельности, в которых вы чувствуете себя компетентным. Напомню, что уверенность в себе во многом зависит от реальных успехов - чем чаще вам что-то удается, тем больше вы верите в возможность все новых достижений, и наоборот, плохой опыт может посеять сомнения в собственных силах.

Например, вы задумали научиться танцевать самбу, но не обладаете нужными способностями - чувством ритма, хорошей координацией, музыкальностью и т.д. Поэтому вам придется прилагать серьезные усилия, чтобы разучить даже самые простые движения и раз за разом терпеть неудачу. С каждым неудачным действием поверить в себя будет все сложнее. При этом наше восприятие так устроено, что может переносить негативный опыт с одной сферы на все остальные. И после многократных безуспешных попыток освоить танец, человеку может показаться, что и во всех прочих областях он неудачлив и некомпетентен.

Каков вывод из этого примера? Необходимо знать свои сильные и слабые стороны, чтобы реализовать таланты и поднять боевой дух. Плюс к этому - постоянно набираться новых знаний, умений, жизненного опыта, становиться реально более успешным и эффективным. А дальше опыт достижений и одобрение окружающих сделают свою работу - на основе этого опыта в дальнейшем будет легче поверить в себя, даже если предстоит сложная задача.

Конечно, вера в себя — это состояние, которое невозможно просто волевым усилием взять и присвоить. Чтобы сменить сомнения в себе на уверенность, необходимо много над собой работать. Но что если результат нужен быстро, здесь и сейчас? Если ситуация требует решительных и смелых действий? Есть несколько упражнений, которые помогут воспрять духом.

Принять свое “Я”. Практика самовосхваления

Запишите на бумаге все ласковые прозвища, которыми вас называют близкие и друзья. Составьте список положительных качеств и ранжируйте их по мере важности и ценности. Представьте, что пишите от лица друга или любящего человека. Постарайтесь добавить в ваш текст как можно больше поэтичных описаний и сравнений - “зоркий как орел”, “нежный как сахарная вата”. Недостатки, которые вы наверняка у себя отыщете, запишите в хвалебной манере (“Больше никто, кроме меня, не умеет так виртуозно перевирать ноты в караоке”). Получившееся описание прочитайте как можно большему количеству людей из вашего окружения.

Не принимать на свой счет

Все, что думают и говорят о вас окружающие - это проекции их собственной реальности. Каждый раз, когда слышите о себе не самые лестные слова, подумайте, что у человека, который их произнес, скорее всего какие-то собственные проблемы, неурядицы или тяжелый прошлый опыт.

В минуту сомнений

В момент, когда вас начнут одолевать мысли о собственной никчемности или сомнения в том, что какая-то существующая проблема решаема, задайте себе 4 вопроса.

1. То, что я думаю сейчас о себе или о ситуации, правда?
2. Я на самом деле никогда не оправдываю своих и чужих надежд? Или в моем прошлом найдется несколько примеров, когда все получалось?
3. Как я реагирую на мысли о своей никчемности? Мне страшно, я злюсь или впадаю в тоску?
4. Кем бы я был без подобных мыслей? Как бы я себя ощущал, если бы не мог думать о себе плохо?

А теперь замените первоначальную мысль о себе, которая была сформулирована в негативном ключе, на ее полную противоположность. Например, “У меня не хватит способностей, чтобы написать картину” - “Я нарисую картину”, “Я не смогу устроиться на хорошую должность” - “Я получу хорошую работу”. Подтвердите эту мысль фактами: я хорошо рисую, у меня есть навык рисования, я давно занимаюсь живописью и многое умею и т.д.

После этого вновь задайте себе 4 первоначальных вопроса, только уже относительно новой формулировки. Такая практика помогает избавиться от сомнений в своих возможностях и иначе взглянуть на себя, без пессимистических очков.

Кроме этого, старайтесь окружать себя уверенными в себе людьми, их пример может вдохновить нас на то, чтобы не переставать пробовать, не опускать руки и стремиться к новым достижениям.