Как похудеть за месяц: проверенная инструкция

Избавление от определенного числа лишних килограммов — это мечта многих. Причем каждый устанавливает для себя определенный срок (неделя, месяц, год), за который намеревается этого достичь. Желающие похудеть выбирают различные стратегии. Кто-то начинает придерживаться строгих диет или вовсе отказывается от еды. Другие активно выполняют определенные упражнения (качают пресс, приседают).

Но не все методы можно отнести к здоровому похудению. К тому же некоторые из них могут впоследствии спровоцировать еще более динамичны набор веса. Чтобы справиться с проблемой, необходим комплексный подход и правильный психологический настрой. Наши эксперты составили работающую инструкцию, которая эффективно помогает похудеть за месяц без вреда для здоровья и без последующего набора веса.

Основные правила похудения за 30 дней

Насколько за месяц реально похудеть во многом зависит от стартового веса. Если он составляет 70-80 кг, то за 4 недели вполне возможно избавиться от 4-6 кг. Люди с большим весом в конце месяца могут увидеть на весах еще более вдохновляющие показатели. Достичь этого помогут правила, представленные ниже.

Здоровый рацион

Некоторые удивятся, но для похудения нужно хорошо кушать. Голод, резкое урезание порций или концентрация только на одной группе продуктов — это не лучшие спутники в похудении. Дневной рацион должен быть сбалансированным и полноценным. Однако при желании сбросить лишний вес, все же придется отказаться от определенных продуктов:

1. фастфуд;

2. магазинные сосиски, колбасы;

3. майонез, жирное, жаренное в большом количестве масла;

4. магазинные соки, сладкие, газированные напитки;

5. кондитерские изделия в неограниченном количестве;

6. хлебо-булочные изделия из белой муки.

Если совсем тяжело будет без сладкого, то можно побаловать себя 2 дольками горького шоколада (содержание какао от 74% и выше) или 1-2 ч. л. меда.

Здоровый рацион на каждый день должен составляться из 6 групп основных продуктов:

1. Любые каши, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы.

2. Молочные продукты: творог, йогурт без добавок, кефир, ряженка, молоко, сыр (до 30 г за день), сметана.

3. Жир: авокадо, жирная рыба, орехи и семена, сливочное масло (жирность не менее 82% — 1 ч. л. в день), растительные нерафинированные масла.

4. Зелень и овощи (свежие, паренные, варенные, мороженые, квашенные).

5. Ягоды и фрукты. Важно за день не употреблять их более 350 г. В противном случае они будут способствовать набору веса.

6. Белок: рыба, морепродукты, мясо, птица, яйца, субпродукты, бобовые, соя.

На этапе похудения целесообразно снизить потребление соли. Также важно приучить себя есть медленно, с тщательным пережевыванием пищи.

Соблюдение режима

Во время похудения хорошей идеей является отказ от подъеданий. Чем четче режим, тем лучше работает организм. Рационально есть 3-4 раза в день (завтрак, обед, ужин + 1 перекус в больший разрыв между основными приемами пищи). Питаться дробно и часто должны только люди с определенными заболеваниями ЖКТ и на высоких стадиях ожирения.

При подъеданиях в промежутках между едой нарушается пропорция в выделяющихся гормонах, необходимых для расщепления запасов жира. Кишечник и другие органы системы пищеварения также должны иметь возможность отдыхать. С учетом этого нужно стараться кушать в одно и то же время. А последний прием пищи нужно осуществлять до 20:00.

Водный баланс

Существует распространенное мнение, что желающие похудеть должны выпивать 1,5-2 л чистой воды за день, без учета потребляемой пищи. Однако современные тренеры и нутрициологи больше склоняются к тому, что расчет нужно вести индивидуально в зависимости от стартового веса. К тому же они утверждают, что 50% воды попадает в организм с едой (ягоды, фрукты, овощи в основном состоят из воды).

Правильный расчет поможет сделать следующая формула:

1 кг реального веса × 40 мл ÷ 2

Для примера: 70 кг × 40 мл = 2 800 мл. Если разделить это на 2, то получается, что человек с таким весом должен 1л 400 мл выпивать, а остальное должно поступать в него с едой.

Пить воду можно когда угодно, но особенно это актуально, если появляется жажда. Также хорошим индикатором является цвет мочи. Если она светло-желтая, то значит, что с водным балансом все в порядке. Если моча становится темной, то это должно побудить больше контролировать количество выпиваемой жидкости. Если же она прозрачная и при этом появляются отеки, то количество потребляемой воды явно следует уменьшить.

Двигательная активность

Современные люди много времени проводят сидя перед компьютером, в метро, в машине и практически не двигаются. Гиподинамия приводит к набору веса, заболеваниям сердца и сосудов, патологиям опорно-двигательного аппарата. Ежедневная активность в 8000-10000 шагов способствует поддержанию здоровья и сжиганию калорий, что немаловажно при желании похудеть за месяц.

Минимальный объем физических нагрузок для любого человека — 5 раз в неделю по 30 минут выполнять специальные упражнения. Но необходимо помнить общее правило: во время тренировок должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения — легкая усталость. Перегрузки не приносят пользы, поэтому следует быть осторожнее.

Расчет БЖУ

БЖУ — это "белки, жиры, углеводы". Каждый из этих нутриентов имеет большое значение для жизни человека:

1. Белки. Формируют мышечные волокна, укрепляют иммунитет, способствуют росту клеток. В большом количестве они содержатся в мясе, рыбе, яйцах, сыре, бобовых. В рационе должны присутствовать как растительные, так и животные белки. Норма белка в день: 1,0-1,5 г на 1 кг желаемого веса.

2. Жиры. Являются важными источниками энергии, делают стенки сосудов более эластичными, влияют на уровень холестерина. Жиры могут содержаться в растительной (всевозможные растительные масла) и животной (сливочное масло, рыба, мясо) пище. Норма жира в день: 0,8-1,0 г на 1 кг желаемого веса.

3. Углеводы. Основной источник энергии. Диетологи делят углеводы на простые/быстрые (сахар, сладости, фрукты, мед, сухофрукты) и сложные/медленные (овощи, каши, хлеб, макароны). Избыток углеводов откладывается в жировые запасы. Норма углеводов в день: 3,0-5,0 г на 1 кг желаемого веса.

Чтобы похудеть, нужно уменьшить количество потребляемых жиров в пользу углеводов. С учетом этого последних в рационе должно присутствовать 50%, белков — 25-30 %, жиров — не более 30%.

Ориентир на объемы

Чтобы контролировать успехи при желании похудеть за месяц, многие прибегают к взвешиванию. Но оно достаточно субъективно и не показывает всей картины происходящего в организме. Чтобы отчетливо увидеть, удалось ли похудеть, лучше прибегайте к замерам с помощью сантиметровой ленты. Наш внешний вид во многом зависит от соотношения жира и мышц в теле. Помните, что жировая масса более объемная, чем мышечная.

Если удалось похудеть за месяц, то уменьшится количества сантиметров в обхвате талии, бедр, ягодиц, но не обязательно это сильно отразится на цифре весов. Более эффективно оценивать потерю жировой массы за месяц именно с помощью сантиметровой ленты. Если же за 4 недели не только вес продолжил стоять на месте, но и объемы не ушли, то обязательно пересмотрите программу питания, тренировок, а также режим работы и отдыха.

Меню на месяц

Насколько удастся похудеть за месяц на 80 % зависит от правильного питания. Последнее подразумевает не жесткие ограничивающие диеты, а умение есть разнообразно, полезно и вкусно, составляя меню из обычных продуктов. Чтобы насытиться меньшим количеством еды, необходимо есть медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу.

Наши эксперты предлагают несколько вариантов завтраков, обедов, ужинов и перекусов, которые можно комбинировать на свое усмотрение, чтобы не превышать свои нормы по БЖУ и при этом питаться разнообразно и вкусно.

Варианты завтраков:

1. Вареное яйцо (2 штуки), помидор (150 г), цельнозерновой хлеб (60 г), сливочное масло 82,5 % (5г).

2. Овсяная каша (150 г), сливочное масло 82,5 % (5г), банан (110 г), миндаль (20 г).

3. Творог 5% (150 г), помидор (150 г), сметана 10-15 % (30 г), миндаль (20 г).

4. Пшенная каша (150 г), груша (110 г), сыр брынза (40 г), оливковое масло (1 ч. л.).

5. Салат (220 г), омлет (200 г), оливковое масло (1 ч. л.).

6. Сырники (250 г), груша (100 г), сметана 10-15 % (30 г).

7. Огурец (150 г), цельнозерновой хлеб (80 г), семга с/с (50 г), листья салата (40 г), фета (30 г).

8. Лучше всего завтракать в промежуток с 7:00 до 10:00.

Варианты обедов:

1. Суп овощной (200 г), куриное филе (100 г), помидор (100 г).

2. Макароны (150 г), печень куриная (130 г), салат из капусты (120 г), оливковое масло (1 ч. л.).

3. Суп-пюре из брокколи (200 г), говядина (150 г), цельнозерновой хлеб (50 г).

4. Картофель запеченный (150 г), индейка (100 г), квашеная капуста (100 г), оливковое масло (1 ч. л.).

5. Рис нешлифованный (150 г), семга (100 г), овощи 150 г, оливковое масло (1 ч. л.), сок лимона (1 ч. л.).

6. Суп овощной (200 г), салат (150 г), куриное филе (120 г), оливковое масло (1 ч. л.).

7. Салат (150 г), пшенная каша (130 г), говядина (120 г), оливковое масло (1 ч. л.), сливочное масло 82,5 % (5г).

8. Отобедать лучше всего во временной отрезок с 13:00 до 16:00.

Варианты ужинов:

1. Брокколи (250 г), индейка (100 г).

2. Перцы фаршированные курицей и овощами (320 г), сметана 10-15 % (30 г).

3. Овощи на пару (220 г), курица (130 г), оливковое масло (1 ч. л.).

4. Белковый омлет (150 г), овощной салат (100 г), оливковое масло (1 ч. л.).

5. Овощное рагу (200 г), куриное филе (150 г).

6. Тушеная капуста (200 г), белая рыба (150 г).

7. Овощи гриль (200 г), куриное филе (150 г).

9. Ужин должен проходить до 20:00. Наиболее оптимальное время: 18:00-19:00.

Варианты перекуса:

1. Ягоды (140 г), банан (110 г), миндаль (20 г).

2. Помидор (100 г), цельнозерновой хлеб (60 г), твердый сыр (30 г).

3. Йогурт белый 2,5 % (200 г), груша (200 г), миндаль (20 г).

4. Томатный сок (200 г), цельнозерновой хлеб (50 г), твердый сыр (30 г).

5. Кефир 2,5 % (200 г), груша (200 г).

6. Яблоко (250 г), йогурт белый 2,5 % (200 г).

7. Помидор (100 г), цельнозерновой хлеб (50 г), руккола (30 г), моцарелла (30 г).

Перекус — это не обязательный прием пищи. Без него при желании можно обойтись. Если же, стремясь похудеть за месяц, от него нет возможности отказаться, то устраивайте его в больший промежуток между основными приемами пищи.

Тренировки

Стремясь похудеть за месяц, не стоит забывать о физической активности. Хотя на занятия спортом возлагается лишь 20 % от успешного снижения веса, но для красивого тела пренебрегать ими не стоит. В идеале в неделю у худеющего должно быть 3 дня силовых тренировок и 2-3 дня кардио. Обязательно занятия нужно начинать с разминки и заканчивать заминкой.

Разминка

Перед тренировкой обязательно следует выполнять разминку по таким причинам:

1. Снижает риск травм. Если в упражнения включаются не разогретые мышцы, то это чревато растяжениями и болевыми ощущениями.

2. Подготавливает центральную нервную систему. Резкое повышение физической нагрузки — это стресс для организма.

3. Улучшает силовые показатели мышц и возможности тела. Во время разминки разгоняется кровообращение, что повышает эффективность тренировки.

4. Улучшает чувствительность тела. После хорошей разминки получается намного лучше "слышать" и ощущать свое тело. Это позволит давать ему правильную нагрузку.

5. Разминка перед тренировкой заключается в проработке всех частей тела. Выполняют ее обычно сверху вниз. Начинают с наклонов головы, при этом стараются не перегружать мышцы шеи. Затем разминают плечи круговыми движениями. Дальше приступают к рукам, затем разогревают скрутками весь корпус. После этого круговыми движениями разминают тазобедренные суставы. Завершают разминку бегом и прыжками на месте.

Силовые тренировки

В стремлении похудеть за месяц при выполнении силовых тренировок важно правильно дышать, держать все время подтянутым живот и расправленными плечи. Выдох в любом упражнении при движении от пола вверх — на максимальном напряжении. Отдых между подходами 20-30 секунд.

Тренировка с акцентом на ноги:

1. Шаги в сторону в приседе (вправо — это 1, влево — это 2). Выполняйте 2 подхода по 20 раз каждый.

2. Отведение в сторону ровной ноги. Все движение важно совершать медленно. Делайте 2 подхода по 20 раз на каждую нижнюю конечность.

3. Мост для ягодиц. Последние все время следует держать на весу, не опуская на пол. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

4. Кранчи (поднимается только верхняя часть спины, а не весь корпус) обычные. Выдох обязательно осуществляется вверх. Делайте 2 подхода по 20 раз.

5. Кранчи по диагонали (плечи должны удерживаться на весу). Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

6. После окончания тренировки полезно сделать растяжку.

Тренировка с акцентом на спину, грудные мышцы, трицепс:

1. Выход в планку с двумя прыжками (ноги разводятся в стороны). Выполняйте 2 подхода по 10 раз.

2. Стоя на коленях, тело слегка прогнуто вперед. Верхние конечности отведены назад с ладонями внутрь. Выполняйте по 40 энергичных сведений рук. Всего делайте 2 подхода.

3. Отжимания на трицепс лежа на боку с раскрытием. Выполняйте 2 подхода по 15 раз на каждую сторону.

4. Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты, как при сидении на стуле, руки за головой. Поднимайте верхнюю часть спины и одновременно, поочередно вытягивайте вперед одну прямую ногу. Делайте 2 подхода по 20 раз.

5. Кранчи по диагонали (плечи держат на весу). Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

Обязательно завершайте тренировку заминкой.

Акцент на ягодицы, внутреннюю поверхность бедра, пресс:

1. Исходное положение с упором на колени и локти. Выполняйте толчок ноги в потолок 20 раз и дополнительно 10 пружинок сверху на каждую конечность. Выдох вверху, все движения важно делать медленно и не прогибать поясницу. Всего 2 подхода.

2. Лягте набок с вытянутыми ногами. Одну руку поставьте на пол перед собой на уровне живота, а на локоть другой обопритесь. Верхнюю ногу отводите вертикально вверх, а нижнюю слегка сгибайте. При этом носок верхней конечности должен смотреть в пол. Выполняйте 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

3. Исходное положение лежа на спине, прямые ноги подняты вверх. Разводите ноги в стороны, а при сведении выполняйте двойное скрещивание. Если тянет под коленями, то их допускается слегка согнуть. Выполняйте 2 подхода по 20 раз.

4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы расположите на полу, руки за головой. Выполняйте подъем тела с хлопком под коленом выпрямленной вверх ноги. На каждом подъеме нижние конечности чередуйте. Делайте упражнение дважды по 20 раз.

5. Исходное положение лежа на спине, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимите вверх, отрывая таз, выходите в "березку", стоя практически на плечах. Ногами тянитесь точно вверх. Выполняйте 2 подхода по 15 раз.

Во время такой тренировки не должно быть болей в суставах. В мышцах болезненные ощущения могут появляться на последних повторениях, во время преодоления себя. Завершить такую тренировку лучше растяжкой. При желании похудеть за месяц представленные блоки с акцентами на разные части тела можете выполнять в разные дни или комбинируйте их во время одной тренировки.

Кардио тренировки

Активно сжигать калории и приближаться к мечте похудеть за месяц помогают кардио или аэробные тренировки. Такой вид физической активности также отлично укрепляет сердце и сосуды. Такие занятия ускоряют обменные процессы в организме, повышают работоспособность и укрепляют иммунитет. Но при желании похудеть за месяц важно тренироваться с учетом зоны сжигания жира.

Чем выше частота сердечных сокращений (ЧСС), тем больше калорий удастся сжечь. Жиросжигание достигается в определенном коридоре пульса. Его рассчитывают по такой формуле: ЧСС max = 220 – возраст. Полученная цифра указывает на максимальное допустимое число ударов сердца в минуту. На зону сжигания жира приходится интервал в 65-85% от ЧСС max: нижний порог — ЧСС max × 0,65, а верхний порог — ЧСС max × 0,85.

Для наглядности предположим, что за месяц похудеть пытается женщина 35 лет. Ее максимальное ЧСС будет составлять 185 (220-35). В ее случае жир будет сжигаться, если во время кардио нагрузки ее ЧСС будет находиться в пределах от 120 (185×0,65) до 157(185 × 0,85). Такая зона жиросжигания не только поможет похудеть, но и не навредит здоровью.

В попытках похудеть за месяц вариантов кардио-тренировок существует очень много. Некоторые из них:

1. бег на свежем воздухе или на дорожке;

2. скандинавская ходьба;

3. динамичные танцы;

4. короткие интервальные тренировки с высокой интенсивностью нагрузки (табата);

5. аэробика на степ-платформе;

6. спортивное единоборство.

При желании похудеть за месяц можете вместо кардио-тренировок отдавать предпочтение другому виду спортивной активности (катанию на коньках, роликах, плаванию).

Заминка

После силовых тренировок или кардио заминка позволяет привести в норму ЧСС, температуру тела и выровнять дыхание. Чаще всего заминка подразумевает выполнение упражнений на растяжку. На качественную заминку должно уходить 5-10 минут.

Для тех, кто желает похудеть за месяц, наши эксперты предлагают несложный комплекс растяжки для основных мышц:

1. Для сухожилия под коленом. Сидя на полу, протяните нижние конечности вперед. Грудь и плечи наклоните вниз, пытаясь дотянуться до пальцев на ногах. Задержитесь в таком положении на 30-45 секунд.

2. Для нижних конечностей. Станьте прямо, держа ноги вместе. Одной рукой возьмитесь за спинку стула, поставленного перед собой. Это поможет не утратить равновесие. Другой рукой захватите ногу. Удерживайте такое положение 30-45 секунд. Затем поменяйте верхние и нижние конечности.

3. Для плечевых суставов. Расправьте плечевой пояс назад. Правой верхней конечностью потянитесь в сторону и назад. Во время выполнения этого элемента должно появиться мягкое ощущение натяжения. Удерживайте такое статическое положение 30-40 секунд, а затем смените конечность.

4. Для верхних конечностей. Стоя на полу, держите ноги вместе. Отведите назад грудь и плечи. Правую руку разместите за головой, а левой немного надавите на локоть, чтобы усилить натяжение. Задержитесь в таком положении 30-45 секунд, а затем выполните упражнение зеркально.

5. Для всего тела. Стоя на полу, держите ноги вместе, а руки вдоль туловища. Затем поднимите прямые верхние конечности над головой, как можно выше. Тянитесь максимально к потолку на протяжении 10-15 секунд. Затем опускайте руки вниз.

Каждое упражнение рекомендуется повторять 2-3 раза. А если перед этим была кардио-тренировка, то прежде чем приступать к растяжке, походите в умеренном темпе 5 минут.

Похудеть за месяц на 4-6 кг и увидеть заметные уменьшения объемов вполне реально, если пересмотреть свой рацион, отказаться от "пищевого мусора", стараться не подъедать между основными приемами пищи, научиться рассчитывать БЖУ и разработать для себя посильный график тренировок. Главное не сдавайтесь раньше времени и не ленитесь. В таком случае хороший результат не заставит себя долго ждать.