Как очистить разум

Бывают дни, когда кажется, что мозг буквально разрывается от роящихся в нем мыслей; информация, нужная и ненужная, сыплется на нас отовсюду и мы не успеваем ее перерабатывать. Обдумывать происходящее, прокручивать в голове планы мы не можем прекратить даже ночью и поэтому страдаем бессонницей. Неспособность “отключать” мозг - главная причина выгорания, о которой сегодня так много говорят. Проблема профессионального выгорания не в том, что человек не находит время на отдых, а в том, что он не умеет отдыхать. Тело лежит в ванне, вокруг тишина и покой, умиротворяющая музыка и ароматические свечи. Но разум в этот момент занят составлением списка задач на завтра. Пока тело отдыхает, мозг продолжает работать.

Ни о чем не думать! Возможно ли это? Или мыслительный процесс не остановить? Чтобы ответить на этот вопрос, вспомним притчу о монахе-неофите, которому старый учитель дал задание - сидеть в пещере и весь день ни о чем не думать. Чем дольше он пытался избавиться от мыслей, тем с большей навязчивостью они лезли к нему в голову. И напротив, когда задачей новичка было непрерывное обдумывание чего-либо, в его мыслительном процессе стали появляться паузы. На самом деле, чем больше мы пытаемся сознательно подавить непрерывную работу разума, сопротивляемся какой-то конкретной мысли, тем более навязчиво она лезет нам в голову. Этот эффект доказал профессор Даниель Вегнер.

Что же тогда делать, если метод подавления мыслей не работает?

Можно ли как-то остановить этот процесс или хотя бы притормозить, чтобы мозг тоже наконец расслабился?

Отчего нужно научиться останавливать мыслительный поток

Для начала давайте разберемся, от чего нужно очищать разум, чтобы потом научиться останавливать мыслительный поток.

От обдумывания задач и планов на будущее

Чаще всего мы прокручиваем в голове то, что необходимо сделать, обдумываем и планируем будущее. Мозг скачет с одной задачи на другую и вгоняет нас в панику от наваливающегося количества дел. Самым действенным способом освободить свой разум от этого хаоса будет - “выгрузить” все задачи на бумажный или электронный носитель. Каждый раз, как в голову пришла мысль из разряда “надо сделать”, записывайте ее и не держите в голове. Если это что-то мелкое и незначительное вроде “не забыть позвонить сестре”, то сделайте сразу и не занимайте место в своем сознании. Это же касается дел, которые не терпят отлагательств. Остальные задачи просто фиксируйте по мере того, как они всплывают в голове. Часть нагрузки переходит на носитель. Это освобождает мозг от необходимости держать все в памяти, делает работу более продуктивной и так вы скорее всего ничего не забудете.

Существует даже особая техника - GTD. Ее суть в том, чтобы не пытаться удержать все у себя в голове, а переместить в специальное “хранилище”. Это касается всех задач - и рабочих, и личных. Техника работает по принципу “вспомнил - записал”. Например, получили СМС о том, что нужно пройти диспансеризацию, — внесли в хранилище; увидели рекламу акции на авокадо в супермаркете - внесли в хранилище и т.д. Все эти задачи можно систематизировать в зависимости от важности или срочности, присваивать им характер первоочередных, искать способы перепоручить кому-то другому и т.д.

После этого в специально отведенное время вы анализируете данный список и решаете когда и как будете заниматься выполнением дел.

Такая техника очень помогает снизить стресс и освобождает много “оперативного пространства” в вашей голове.

От переизбытка информационного мусора

Переизбыток информации, большая часть из которой совершенно нам не нужна, — серьезная психологическая проблема существования современного человека. Если еще лет двадцать назад человек жил в информационном поле, ограниченном газетами, книгами, телевиденьем и ближайшим окружением, то сейчас мы буквально в режиме нон-стоп находимся под влиянием информационного шума и основной источник его, конечно, смартфон. Непрерывный поток информации превращается в хаос у нас в голове и не дает обрести эмоциональное равновесие.

Решением проблемы будет уединение. Постарайтесь хотя бы в нерабочее время абстрагироваться от всех гаджетов и источников бесполезной информации. Пусть внешний мир останется за пределами вашего личного пространства. Отключите телефон и компьютер, не включайте телевизор и не открывайте газету. Просто побудьте в тишине, наедине с собой. Поначалу это будет трудно, поэтому ограничьте время уединения 10 минутами. Со временем увеличивайте продолжительность таких пауз. В остальное время, попытайтесь свести к минимуму взаимодействие с соцсетями, именно они часто крадут наше душевное спокойствие и не дают расслабиться.

От навязчивых мыслей

Тревожные, беспокойные размышления, которые крутятся вокруг одного и того же, или даже просто назойливая строчка из песни, не дают освободить голову и прийти в состояние покоя.

Для такого случая лучше всего подходит медитация. Вариантов медитативных практик сейчас очень много, выбирайте тот способ, который лучше всего подойдет для вас. Можно скачать специальное приложение, изучить технику и практиковаться самостоятельно или найти в сети аудиосопровождение. Не стоит ожидать, что уже с первой попытки вам удастся отключить разум, но минимальный расслабляющий эффект от медитации скорее всего вы почувствуете сразу.

Пусть вас не пугает слово “медитация”. В этом нет ничего потустороннего или эзотерического. Современная медитация - это психологическая практика, основанная на концентрации внимания на каком-либо объекте, чаще всего на дыхании. Сознание в момент выполнения сосредоточено на том, как вы вдыхаете и выдыхаете, отслеживает ваши телесные ощущения и не занято переработкой любой другой информации.

От блуждающих мыслей

В психологии есть такое понятие “обезьяний мозг”. Оно означает определенное состояние нашего разума, когда он не занят обдумыванием чего-то конкретного. Мысли скачут с одной на другую, как обезьяна с ветки на ветку. В этот момент ваш мозг тоже не отдыхает. Вот вы смотрите в окно и видите цветущее дерево, наслаждаетесь видом, а через минуту уже ловите себя на том, что считаете, сколько ложек сахара нужно положить в яблочное повидло или обнаруживаете себя, жующим бутерброд. При этом совершенно не помните, как он оказался у вас в руках. Создается впечатление, что разум живет своей собственной жизнью. Так ваш мозг продолжает трудиться, даже если вы этого не осознаете. Блуждающий, деятельный мозг противопоставлен мозгу в состоянии бытия.

Психологи в качестве “лекарства” от постоянных умственных путешествий предлагают метод направленного внимания. Этот метод означает, что в каждую минуту времени нам важно концентрироваться на проживании текущего момента. И в первую очередь это касается чувственного опыта, ощущений и эмоций. Направить фокус внимания можно на любое повседневное бытовое занятие, например, мытье посуды, стирку и глаженье белья, чистку зубов. Разум в этот момент не будет застревать в деятельном состоянии, он будет свободен от любых размышлений, а сознание поглощено восприятием происходящего - тем, как пахнет зубная паста, какая она на вид и вкус, как ощущается трение зубной щетки о зубы и т.д.

Непрерывное и заинтересованное внимание - лучший способ уравновесить и успокоить разум, очистить его от всего лишнего.

Направлять внимание можно не только на процесс, это может быть объект, вроде пламени свечи или какого-то монотонного звука. Наш разум может быть одновременно сосредоточен только на одной вещи. Это подтвердили неврологи из Университета Брауна. Клетки мозга, отвечающие за восприятия какого-то отдельного объекта активизируются и тормозят другие стимулы (например, нежелательные мысли). Такое осознанное направление внимания тоже является своеобразной медитацией.

От неприятных воспоминаний и анализа прошлых ошибок

Приходилось ли вам раз за разом прокручивать одно и то же событие из прошлого много раз? Думать о том, как следовало поступить в этой ситуации? Испытывать стыд и сожаления о каком-то поступке? Наверняка ответом на эти вопросы будет многократное “да”. Человеку свойственно фокусироваться на прошлом и мысленно переживать уже прошедшее событие вновь. Само по себе это способно сделать нас несчастными, потому что вспоминаем мы чаще всего негативный опыт. Но даже в случае когда ваши мысли крутятся вокруг прошлого успеха, мозг в этот момент напряжен и не отдыхает.

Самый действенный способ избавиться от этого мыслительного паттерна - сосредоточиться на ощущениях настоящего момента, т.е. использовать технику направленного внимания, о которой мы подробно поговорили выше.

Еще одна эффективная практика - заменять нежелательные воспоминания представлениями о чем-то хорошем, т.е. визуализировать.

Теперь, как только вы заметите, что ваш мозг перегружен, отследите причину и смело используйте любой из предложенных методов.