Как не расстраиваться по пустякам

Когда незначительное события или мысль на полдня портят настроение и выводят из равновесия, из-за схожести симптомов возникают подозрения о биполярном аффективном расстройстве. Стоит только подумать о чем-то неприятном – и возникает нервозность. Иногда она проявляется в легком раздражении, но порой с головой накрывает волна злости. Невозможно приказать себе успокоиться, отмотать мысли назад и «передумать», приходиться искать методы самоуспокоения. Как не расстраиваться из-за ерунды и с чем связан феномен мгновенного изменения настроения спросим у психологов expertology.

Причины повышенной нервозности

Резкой смене настроения подвержены взрослые и дети. Всем знакома ситуация, когда веселость без видимых причин сменяется гневом. Одни теряют эмоциональное равновесие при виде немытой посуды, другие злятся из-за мелкого замечания. Жизнь всегда «радует» неприятными мелочами, которые приводят к хроническому стрессу. Вы задавались вопросом, почему одним удается сохранять хладнокровие в любых ситуациях, а другие из-за пустяков «летают на метлах»? Этому есть серьезные причины.

Тип нервной системы

По Павлову он бывает сильным и слабым, и определяет физиологическую основу темперамента. Комбинация трех свойств ЦНС позволила выделить типы с разной психической устойчивостью к невротизирующим агентам.

1. Первый стабилен к воздействию возбуждающих и затормаживающих возбудителей.

2. Человек уравновешенного и подвижного типа имеет одинаковые процессы возбуждения и торможения. Это обеспечивает хорошие адаптивные возможности и стрессоустойчивость.

3. Уравновешенный инертный тип обладает сильным возбуждением и торможением, но замедленными психофизическими реакциями.

4. Неуравновешенных холериков природа наградила импульсивностью – быстрым возбуждением ЦНС и отстающим торможением.

5. Слабый меланхолический тип характеризуется медленным возбуждением и торможением.

У меланхоликов эмоциональная лабильность является чертой характера, сформированной генетической предрасположенностью. Он больше остальных подвержен невротическим расстройствам, плохо приспосабливается к условиям среды.

Обидчивые эгоцентрики относятся к эмотивному типу, воспитанному системой установок. Они считают, что мир крутится вокруг них, и любое недовольство вызывает шквал негативных эмоций.

Гиперчувствительность

Особенно сложно приходится мнительным личностям. Они все принимают на свой счет и постоянно переживают. Причем для них характерна двухполюсность: одни имеют астеническую природу, выражающуюся через негативные эмоции; вторые принадлежат к стеническому типу, и получают энергию из гнева/ злости/ обиды.

Если вы эмпат

Индивидуумы с высокой эмпатичностью – ходячие приемники. Они мгновенно улавливают чужие эмоции и соответственно реагируют. Ощущают то же самое, что и трансляторы, и зависят от чужого настроения. Особенно остро воспринимают новости, драмы, сцены насилия. Эмпаты составляют костяк волонтерского движения и самоотдачей помогают людям.

Внешние и внутренние причины

Работа, требующая полной отдачи сил, домашние заботы выматывают физически и морально. Усталость накапливается постепенно, и человек долго не осознает, что перепады настроения, вспышки гнева, сменяющиеся апатией, являются симптомами хронической усталости.

Эффект бинокля

Для многих характерно чересчур преувеличивать негативные и преуменьшать отфильтрованные позитивные эмоции. Процесс называют выборочным мышлением, поэтому у пессимистов стакан наполовину пуст, у оптимистов полон.

Поспешность

Многие расстраиваются из-за скороспелых выводов, забывая, что частичный анализ носит субъективный характер. Если муж опоздал с работы, это не значит, что он развлекался на стороне. «Надо же, он даже не поздоровался, наверное, обиделся». Выводы и домысливания уводят в сторону от реальности, и доводят до нервных срывов и скандалов.

Как научиться не нервничать из-за пустяков?

Нельзя сразу определить, что является ерундой, а что проблемой. Для одного сокращение на работе становится катастрофой; другой видит возможность открыть бизнес и не зависеть от работодателей. Стресс получают оба человека, но переживают по-разному. Важно понять, что неприятность часто служит пинком вселенной к движению вперед.

Нужно сопоставить факты и восстановить логическую цепочку развития событий. Заметите, что событие разные, а сценарий один, причем эмоциональная составляющая нарастает. Так вы платите за невыученные уроки. Если отследите связь между событиями, понимание процессов избавит от ненужных переживаний.

Мелкие неприятности – индикаторы неверно выбранного пути/ цели/ решенной задачи. Они вынуждают менять жизненные стратегии. Помните, как в «Алисе в стране чудес» девочка бежала, но не двигалась с места? Оказалось, что нужно это делать в два раза быстрее, иначе результата не будет.

Эмоциональное мышление

Многие убеждены, что сильная реакция инстинктивно подтверждает правильность чувств. Это приводит к ошибкам мышления. «Я так ощущаю» быстро превращается в «я знаю». Домыслами без фактов вы портите себе и другим жизнь: «Я не видела, но я знаю». Вы уверены, что догадки верны? Попробуйте пойти обратным путем: воссоздайте последовательность мыслей и докопайтесь до причины тревожности. Обнаружите, что чувство гнева заслоняет объективную реальность.

Не нужно давать волю эмоциям и устраивать истерики. Преувеличенная реакция напрягает окружающих и вызывает сомнения в искренности. Так часто поступают легко возбудимые экзальтированные люди и манипуляторы. Такое поведение называется эмоциональной распущенностью.

Как погасить негатив?

Расстройство или гнев - нормальная реакция на обстоятельства. Для погашения эмоции выделите себе 5-10 минут. За это время проанализируйте событие/ мысль, испортившую настроение. Это было грустное воспоминание из прошлого или вы себя ментально накрутили? Какие вторичные выгоды показывает ситуация? Если это сильные ощущения, проследите ассоциативную цепочку, спровоцировавшую мысли и чувства. Путем логического анализа убедите себя в безопасности.

Придумайте чувству название. Если грустите, подойдут синонимы: подавленность, апатия пессимизм. Подберите точные фразы для выражения гнева или тревоги. В поисках подходящего слова отвлечетесь, глубже разберетесь с внутренним состоянием. Определитесь с интенсивность переживания.

Одно дело, когда наступили человеку на ногу; другое – опоздали на работу. В обоих случаях беспокоит чувство вины, но градус переживаний разный. Оцените по шкале до 10. Бессознательное подскажет точный ответ. В заурядных ситуация он не превышает 3- 5 делений. Остальной негатив накручиваете сами. Освободитесь от него, перенеся состояние на бумагу и уничтожив лист. Это не занимает больше 3 минут. За это время растеряете весь пыл и придете в чувство.

Как с собой договориться?

Если нельзя изменить ситуацию, поменяйте к ней отношение. Смотрите на происходящее с другой стороны. Поиграйте с собой в игру «Ищу в плохом хорошее». Результаты приятно удивят. Сломанный каблук – сущий пустяк, не заслуживающий внимание. Это повод купить новую обувь без зазрения совести. Завал на работе вынудит отказаться от перекуров и придерживаться дедлайна. Если ребенок прогулял урок, есть повод заставить повторить прошлый материал.

Сторонитесь «острых» ситуаций

Проблему проще предотвратить, чем решить. Если сильно нервничаете и переживаете, что опоздаете на работу, выходите из дома заранее. Проанализируйте все ситуации, которые напрягают. Около трети придется стоически выдерживать, зато 70 % можно избежать. Запишите, что должно исчезнуть из вашей картины мира и чаще заглядывайте в список.

Избегайте категоричности

Если придерживаетесь принципа «все или ничего», используете в лексиконе «всегда», «никогда», потеря эмоциональной стабильности гарантирована. Ваша категоричность мешает замечать другие цвета, кроме белых и черных. Вы неосознанно лишаете себя маленьких радостей.

Люди такого типа по натуре перфекционисты, выполняют все идеально, что физически изматывает. «Червячок сомнения» в своем несовершенстве лишает покоя. Вы зависите от мнения других, подстраиваетесь под ценности социума. Страдаете из-за несоответствия параметров фигуры, долго выбираете марку машины/ одежды, тратите энергию на поиск престижных атрибутов, которым другие не придают значения.

Не навешивайте ярлыки

Это разновидность формы категоричного мышления, как и предыдущая. Утверждение как «Я неудачник» настроения не добавляет. Почему нельзя признать, что совершили ошибку, а не вешать ярлык. Так рождаются убеждения. Сказанные в запале слова работают как внушения и становятся правилом. Такой тип мышления – причина пророчеств. Согласитесь, когда вы несколько раз называете человека идиотом, начинаете в это верить. Всякий раз при совершении похожих действий ярлыки будут всплывать в голове. Мозг сразу сконструирует ассоциативный ряд, и от настроения не останется следа.

Перестаньте себя обвинять

Беспокойство часто возникает из-за внешних причин. Не нужно корить себя за то, чего нельзя было предугадать. Сожаление о случившемся, кроме бессонницы, ни к чему не приводит. Можно часами проигрывать в голове сценарии, но ситуацию не изменить. Многих беспокоит не столько результат, о то, как оценят участие в событии другие. Так случается из-за привычки все принимать на свой счет.

Откажитесь от планирования

Многих нервирует осознание причинно-следственной связи результатов, и понимание того, что все контролировать невозможно. Мысль об этом портит настроение. Когда вы пытаетесь за всем следить, в 90 % случаев ждет разочарование из-за непредвиденности хода событий. Если планирование стало привычкой, допускайте, что исполнится половина сценария. Это позволит не чувствовать себя жертвой обстоятельств.

Как все ужасно!

Негативное восприятие мира часто обусловлено ментальным фильтром, способностью все преувеличивать /преуменьшать. Люди склонны сгущать каски и драматизировать. Психологи называют это катастрофическим мышлением. Если не тормозить фантазии, можно впасть в депрессию. Чаще спрашивайте себя: «Это действительно так ужасно или я придумываю?». На бумаге сопоставьте факты, и ответ не заставит себя ждать.

«Я это не вынесу!»

Ничто так не бесит как выражения: «Не нервничай», «Успокойся», фраза о не восстанавливающихся нервных клетках. Словно можно нажать на кнопку и выключить себя из сети. После такого они не только реанимируются, но и пытаются отомстить виновным в гибели. Довести самостоятельно себя до такого состояния может только убеждением о невыносимости жизни. Мощный фактор стресса и ярости вызывает непереносимость дискомфорта. Интересно, что негатив проявляется при мелких неприятностях, а не во время критических ситуаций. С ним можно бороться сменой реакций на раздражители и осознанным поведением.

Учитесь с пониманием принимать все, что происходит в жизни. Это называют зрелостью души. В мультфильме «Король Лев» львенок повторял, что всегда смеется в лицо неприятностям. Что мешает вам воспользоваться этим правилом? Смените мыслительные паттерны и станьте хозяином ситуаций. Вместо типично выдаваемой реакции на неприятности ищите причину и берите ее под контроль.