6 диет, эффективность которых подтверждена учеными

Диета не должна ассоциироваться с принуждением, только тогда она будет эффективна и не навредит организму. Отметим: коррекция рациона с целью похудения будет эффективной при переедании, низкой активности и даже при генетической предрасположенности. Патологии здоровья необходимо устранять с врачом.

Совет: если никакая диета не помогает сдвинуть массу тела с мертвой точки – это первый признак необходимости обратиться к медикам!

Рейтинг диет, эффективность которых доказана учеными

Быстрое похудение по-американски

Рейтинг: 5.0

Суть: замещение «пустых» продуктов, лишенных пищевой ценности, так называемыми «первичными» (растительная пища).

Эффект: похудение на 7 кг в первый месяц и по 4,5 кг в последующие месячные периоды.

Описание: продукты фаст-фуда, полуфабрикаты, снеки и прочие продукты, которых стало много в рационе современного человека, создатель диеты Джоэл Фурман (доктор, США) предлагает замещать блюдами, богатыми фитонутриентами (каротиноидами, флавоноидами, органическими соединениями минералов, пищевыми волокнами), необходимыми для функционирования организма. Эти вещества присутствуют только в растительной пище, которой стало мало в жизни горожан. Так, по мнению доктора Фурмана, многие тяжелые заболевания – следствие дефицита овощей и фруктов в рационе, соответственно их введение может стать профилактикой и дополнением к терапии уже существующих патологий.

Автор составил рейтинг продуктов по количеству нутриентов. В диету могут входить только самые лучшие полезные с точки зрения количества питательных составляющих. Темнолистовые сырые овощи в фаворитах, далее следуют салаты и обычные листовые овощи, плодовые, бобовые, орехи и семена, цветные крахмалосодержащие овощи, цельнозерновые злаки и белый картофель. На время перехода на американскую программу питания запрещено употребление рафинированных сладостей, очищенных масел, нельзя есть сыр, изделия из муки высшего сорта, любые молочные продукты и даже рыбу.

Чувство голода при данной диете можно утолять любыми высокорейтинговыми продуктами. Размер порции не ограничен. Главное – строго придерживаться нового рациона в течение первых 6 недель, пока организм адаптируется к непривычному количеству овощей и фруктов.

Научное обоснование: доктор Фурман сопоставил количество белка в растительных продуктах с потребляемыми калориями из вредной пищи. Например, в стейке на 100 ккал содержится 6,4 гр. белка. В порции брокколи ценностью теми же 100 ккал белка уже 11,1 грамм, но в овоще также больше грубых волокон, а также веществ, препятствующих развитию рака, в то время как красное мясо может его спровоцировать.

Чем опасна диета: после 6 недель разрешено употребление продуктов животного происхождения, но только в 10% от рациона, а этого мало для восполнения недостатка белков. Происходит дефицит витамина В12 , получаемого только из продуктов животного происхождения.

Похудение по методу доктора Орниша

Рейтинг: 4.9

Суть: ограничение потребления жира, животного белка и переработанных «быстрых» углеводов.

Эффект: похудение от 3 до 10 кг за 1 год с переходом на здоровый режим питания.

Описание: доктор Орниш (диетолог, врач-кардиолог) посвятил исследованию системы питания и ее связи с состоянием здоровья долгих 30 лет с публикацией результатов в известных авторитетных изданиях. В результате система здравоохранения США признала диету эффективной.

Основа рациона по системе питания доктора Орниша – это овощи, фрукты, продукты из цельных злаков, бобовых и орехов, разрешено употребление нежирных молочных продуктов и белка яиц, недостаток витамина В12 восполняется минеральными комплексами. Полностью исключается из рациона пища из мяса, рыбы, жирных молочных продуктов, нельзя пить кофе, есть желтки, под запретом растительные масла, кроме льняного.

Научное обоснование: снижение количества жиров и животного белка в рационе ведет в нормализации холестерина в крови, пищеварительная система разгружается за счет удаления переработанных продуктов и «пустышек», нормализуется стул. Происходит улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Чем опасна диета: дефицит белков и жиров животного происхождения приводит к дефициту витамина В12, который полностью заместить искусственными аналогами удается не в полной мере.

Средиземноморская диета

Рейтинг: 4.8

Суть: сбалансированное питание с обилием сырых овощей и фруктов в перспективе жизни.

Эффект: нормализация веса и систем организма в целом, но не с быстрым результатом.

Описание: долгая жизнь народов Средиземноморья обеспечена сбалансированным питанием, как выяснили ученые. Итальянцы, греки, испанцы, турки – в рационе всех этих народов много рыбы, овощей и фруктов, орехов и оливкового масла, которое гораздо полезнее подсолнечного в плане употребления в чистом виде и готовки. До минимума снижено употребление красного мяса, провоцирующего проблемы со здоровьем. В почете натуральные сыры, йогурт, нежирные молочные продукты. Сводится к минимуму или вовсе исключается употребление сахара.

В Средиземноморской диете важно заменить быстрые углеводы на медленные. Приветствуется умеренная физическая активность, важно съедать часть овощей и фруктов сырыми. 6 стаканов воды тоже входят в диету, которая без принуждений становится частью жизни.

Научное обоснование: баланс белков, жиров и углеводов в организме нормализуется, приводя системы в порядок. Этому же способствует снижение сахара и исключение токсичных продуктов. На 20-30% снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, что подтверждено исследованиями доктора Рамона Эструка. Средиземноморский режим питания стал лидером рейтинга USNewsandWorldReportв 2019 году.

Интересно: Средиземноморская диета одна из немногих, у которой отсутствуют противопоказания за исключением непереносимости отдельных продуктов. Баланс БЖУ и витаминно-минерального комплекса при правильном подборе меню выдерживается идеально. Недостатков у нее нет за исключением отсутствия быстрого результата у тех, кому нужно быстро сбросить вес.

Низкоуглеводная диета

Рейтинг: 4.7

Суть: уменьшение доли углеводов в рационе.

Эффект: снижение веса до 6 кг за месяц.

Описание: при низкоуглеводной диете снижается к минимуму (но не исключается) потребление «простых» углеводов, а именно продуктов с содержанием сахара, муки высшего сорта, крахмала. В приоритете постный белок растительного происхождения – белое мясо птицы, вырезка говядины, рыба, правильные углеводы – свежие овощи и фрукты, эта группа продуктов разрешена без ограничения. С осторожностью следует включать в рацион полезные жиры – авокадо, морскую рыбу, следует ограничить потребление орехов, яиц и темного шоколада.

Научное обоснование: доктор Фредерик Самахи исследовал пациентов, придерживающихся низкоуглеводной диеты. Результатом наблюдения стала потеря веса в среднем 5,8 кг. В то время как рацион со сниженным содержанием жира показал только 1,9 кг. Это и стало доказательством того, что лишний вес – это избыток неправильных углеводов, а не жира.

Чем опасна диета: углеводы простого типа способствуют питанию клеток мозга и бактерий в нашем организме. Полностью исключать их из рациона не следует.

Диета Аткинса

Рейтинг: 4.6

Суть: контроль количества углеводов за исключением клетчатки, полное исключение сахара.

Эффект: снижение веса в доказанным эффектом до 4,7 кг за первый месяц.

Описание: в сути диеты, разработанной кардиологом доктором Аткинсом еще в 1960 году, ограничение количества потребляемых углеводов, но не на постоянной основе, а с лавированием в нескольких фазах.

Первые 2 недели количество чистых углеводов не должно превышать 20 граммов, 15 из них необходимо получать из овощей. Основу рациона в этот период составляет чистый белок – мясо, рыба, морепродукты, яйца, сыр. Строгое исключение – хлебобулочные изделия и паста, зерновые, фрукты, орехи. 8 стаканов воды в первые 2 недели обязательны к употреблению.

Вторая фаза длится до того момента, пока до заветной цифры на весах не останется 4,5 кг, то есть срок ее не определен конкретными временными рамками. Норма углеводов остается прежней – 12-15 граммов в сутки, но постепенно разрешается возвращение в рацион орехов, ягод и семян.

На третьем этапе уже можно потреблять ранее запрещенные продукты – фрукты, цельнозерновые каши и выпечку, крахмалистые овощи. В норме углеводов добавляется 10 гр., то есть 22-25 гр. в сутки. Однако в случае набора веса норма снижается до прежнего значения.

Завершающая фаза предполагает привыкание организма к правилам питания по диете Аткинса, но уже можно есть любые продукты.

Научное обоснование: доктор Аткинс разработал систему, которая поможет организму привыкнуть к снижению нормы углеводов, в рамках работы над поиском новых методов лечения ожирения. В 2007 году исследованиями в Стэнфордском университете была доказана ее эффективность – минус 4,7 кг в среднем значении.

Чем опасна диета: исследовательский центр Mayo Clinic доказал: резкое снижение углеводов может приводить к головным болям, головокружению, общей слабости, со стороны пищеварительной системы возможны запоры из-за дефицита клетчатки.

Веганская диета

Рейтинг: 4.5

Суть: полный отказ от любых продуктов животного происхождения.

Эффект: резкое снижение жировой массы, детоксикация организма с сохранением результата.

Описание: веганская диета самая понятная из всех. Это полный отказ от мяса, рыбы, морепродуктов, молочных и кисломолочных продуктов, в том числе от желатина, яиц. Вместо них разрешено употребление в любом виде сырых и переработанных овощей и фруктов. Сахар диетой не исключается, но сводится к минимуму, обычно веганы заменяют его на стевию.

Научное обоснование: отказ от продуктов животного происхождения был обусловлен не попытками избавиться от лишнего веса, а гуманизмом по отношению к представителям животного мира. По результату исследования Медицинской школы Университета Джорджа Вашингтона доказано: люди теряют до 5,8 кг лишнего веса и в последствии сохраняют результат.

Чем опасна диета: в 2015 году в Восточно-Каролинском университете были проведены исследования веганства. Ученые выяснили: у людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, резко снижается количество витамина В12, а это приводит к анемии и проблемам с сердечно-сосудистой системой.