Сравниваем сложные и простые углеводы | Важные отличия

Наверное, каждый интересующийся своими здоровьем и фигурой человек знает, что очень важно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов в рационе. Только в этом случае можно сохранить или улучшить свои формы.

Но стоит поглубже начать разбираться в рационе, как выясняется, что всё не так-то просто. Нутриенты различаются по скорости действия, эффекту, метаболизму и другим параметрам. Например, те же углеводы существуют в виде простых и сложных. И это также очень важно учесть в планировании рациона.

Разберёмся, чем сложные углеводы отличаются от простых и как правильно спланировать свой рацион.

Что такое углеводы вообще и для чего они нужны

Углеводы – это органические вещества на базе углерода (что, в принципе, понятно из названия). Они – одни из важнейших соединений, необходимых для существования жизни на земле. Абсолютно все живые клетки, неважно от происхождения – растительные, животные, грибные или бактериальные какие-нибудь – содержат в составе углеводы.

Причём больше всего их именно в растениях. До 80% от сухой массы «зелени» состоит именно из углеводов. Максимальное количество этих веществ концентрируется в «плодовых» частях растения, включая собственно фрукты, овощи, корнеплоды, семена, зёрна и так далее.

Это обусловлено тем, что углеводы – источники энергии для жизни. При метаболизме они распадаются, превращаясь в простые вещества, которые в дальнейшем нужны для запуска всех обменных процессов внутри клеток. Без углеводов люди бы физически не могли жить, а с пониженным количеством этих нутриентов мы чувствуем слабость, усталость и вялость. Причём не только мышечную, но и психологическую.

Мозг человека также работает благодаря углеводам. Если сесть на низкоуглеводную диету, можно вскоре почувствовать себя… ну, не слишком умным. Кроме того, усилится умственная утомляемость, а эмоции станут менее яркими. Подобное ограничение рациона может даже к депрессивным состояниям привести!

Таким образом, углеводы организму нужны в обязательном порядке. И растительная пища – лучший их источник. Вот только углевод углеводу рознь.

Существует два типа этих веществ – простые и сложные. И, как вполне понятно из названия, они различаются структурами своих молекул. Первые содержат сравнительно небольшое количество атомов и связей, вторые – большое. Например, у D-глюкозы – простого углевода – в составе 24 атома. А у гликогена – сложного – около 210.

Но различие кроется не только в количестве атомов, но и в действии на организм. А также во вкусе.

Простые углеводы

Простые углеводы, также называемые «быстрыми» — это, в основном, различные сахара. Они характеризуются практически мгновенным усвоением. То есть они попадают в кровь вскоре после приёма – в некоторых случаях уже через 20 минут – и обладают также тонизирующим действием.

Тонизирующий эффект обусловлен тем, что эти вещества повышают уровень сахара в крови. После начала усвоения они «пробуждают», наполняют энергией и улучшают выносливость.

Впрочем, быстрое усвоение приводит к такому же быстрому распаду. Уже через пару часов они полностью метаболируют, вследствие чего тонизирующий эффект пропадает.

Вторая проблема быстрых углеводов заключается в том, что организму требуется как-то их усвоить. Это может происходить двумя способами. Первый – полностью их выработать, то есть потратить на физическую активность. Второй – отложить «про запас» в виде накоплений жировой ткани.

Быстрые углеводы действительно приводят к ожирению, но только при малоподвижном образе жизни. Организм, получая запас энергии, должен её израсходовать. Обычно она тратится на физическую активность – ходьбу, упражнения, просто какие-либо движения. Если энергии некуда деться – она метаболируется и аккумулируется в жировых клетках. Собственно, именно поэтому при занятиях спортом сжигается жир.

В целом простые углеводы характеризуются следующим образом:

1. Быстро усваиваются. В среднем они начинают перерабатываться организмом уже через 20 минут после приёма, но фактическая скорость зависит от индивидуальных черт тела;

2. Быстро перерабатываются. Уже через пару часов после приёма они должны быть полностью израсходованы. Или в виде фактической энергии, потраченной на физическую или умственную активность, или в виде запасов из отложений жировой ткани;

3. Обладают тонизирующим и психостимулирующим действием. Кроме того, они улучшают настроение, так как напрямую воздействуют на центры удовольствия в мозгу;

4. Негативные факторы от быстрых углеводов заключаются в том, что они могут вызвать ожирение или повышение уровня сахара в крови при регулярном чрезмерном приёме. Кроме того, при постоянном употреблении они вызывают нечто сродни привыканию – при отказе от этих веществ наблюдается падение жизненного, психоэмоционального и физического тонуса.

Впрочем, негативные побочные действия быстрых углеводов наступают только при чрезмерном и регулярном употреблении. У здорового человека от кусочка тортика килограммы жира на боках не нарастут, как бы ни хотелось. Ведь организм всегда нуждается в энергии, даже если он находится в покое – дыхание и умственную деятельность ещё никто не отменял.

Но важно соблюдать баланс и употреблять простые углеводы только тогда, когда это необходимо – и когда будет возможность компенсировать увеличение уровня сахара в организме физическими упражнениями.

В число быстрых углеводов входят:

1. Глюкоза и фруктоза – моносахариды растительного происхождения. Встречаются в фруктах, ягодах, семенах, листьях и стеблях растений;

2. Галактоза – моносахарид животного происхождения. Встречается в молоке и молочных продуктах;

3. Сахароза и мальтоза – растительные дисахариды. Состоят из глюкозы и фруктозы. Характеризуются ярко выраженным сладким вкусом;

4. Лактоза – животный сахарид. Состоит из галактозы и глюкозы. Содержится в молоке.

Сахар, в абсолютном большинстве случаев – это сочетание глюкозы и фруктозы. То есть, по сути, простой углевод. И поэтому все сладкие продукты содержат большое количество этих веществ.

Содержатся быстрые углеводы не только в сладостях. Их можно встретить практически во всех продуктах растительного происхождения, включая злаки и каши из них, макароны, выпечку или даже салаты.

Таким образом, нельзя однозначно сказать, что простые углеводы вредны или полезны. Они важны для людей, которые занимаются активной физической или умственной деятельностью, но при этом крайне важно употреблять их в меру или нерегулярно.

Источниками простых углеводов являются хлебобулочные и макаронные изделия, любые продукты с сахаром, глюкозой или фруктозой в составе, блюда из чрезмерно обработанных фруктов и овощей.

Сложные углеводы

Сложные углеводы действуют несколько иначе, чем простые. Из-за более крупномасштабной структуры их молекул переваривание и усвоение этих веществ происходит значительно медленнее. Благодаря этому они усваиваются организмом «постепенно», и проблем с накоплением энергии в виде жировых отложений нет.

Но и взбодриться, позавтракав картофелем или кукурузой, не получится. Напротив, они будут крайне медленно метаболировать, не заряжая энергией, но подпитывая ею по мере необходимости.

Как следствие, во многих направленных на похудение диет и рационов подразумевается употребление сложных углеводов, а не простых. При этом такой отказ не приводит к снижению жизненного тонуса, поскольку источники энергии никуда не деваются. Разве что «мощность» их становится несколько меньше – зато время действия увеличивается.

К повышению уровня сахара в крови они также не приводят. Конечно, большая часть таких веществ содержит глюкозный остаток, но в минимальных количествах. Именно поэтому продукты, в которых содержатся в основном сложные углеводы, несладкие.

В целом сложные углеводы характеризуются следующим образом:

1. Медленно усваиваются. Пока пищеварительная система «доберётся» до глюкозного остатка, может пройти до нескольких часов. При этом в течение всего этого времени они по чуть-чуть подпитывают организм энергией;

2. Медленно прекращают действовать. На полное усвоение этих веществ может потребоваться до половины дня. Поэтому, к слову, они также чуть притупляют чувство голода, если, конечно, оно не обостряется какими-либо внешними факторами;

3. Не обладают дополнительным тонизирующим действием. Они подпитывают организм постепенно, являясь, по сути, средством жизнеобеспечения. Но при этом данные вещества малополезны, если хочется проснуться, взбодриться или подготовиться к изнурительным физическим или умственным занятиям;

4. Усваиваются сложно. Пищеварительной системе требуется затрачивать довольно много «усилий» на их переработку. Именно поэтому у некоторых людей с функциональными расстройствами пищеварения потребление их в чрезмерных количествах может вызвать запоры.

Также стоит отметить, что некоторые сложные углеводы перевариваются не полностью. Остаток не усваивается организмом и поэтому выводится из него естественным путём. Это в большинстве случаев положительно действует на пищеварительную систему, но в некоторых ситуациях может привести к обострению её функциональных нарушений.

К числу сложных углеводов относятся:

1. Крахмал. Растительный полисахарид, в состав которого входит амилопектин. Встречается в картофеле, кукурузе, некоторых зерновых и бобовых культурах. Является основным «хранилищем энергии» у растений;

2. Гликоген. Полисахарид, который чаще всего встречается в продуктах животного происхождения. Состоит из глюкозных остатков и быстро метаболируется при необходимости. Жировая ткань состоит из переработанного гликогена, который потом обратно разлагается до своей «чистой» формы;

3. Клетчатка и другие некрахмальные полисахариды. Организмом в полной мере не усваиваются, но необходимы для нормальной работы пищеварительной системы. В частности, они отвечают за микрофлору и перистальтику кишечника. Встречаются в овощах, фруктах и зёрнах злаков.

Даже неусваиваемые полисахариды необходимы человеку. Регулярное употребление овощей и фруктов – это гарантия нормального пищеварения.

Итак, подведём итоги.

В целом сложные углеводы – не панацея. Они полезны, да. Но нельзя сказать, что, питаясь только ими, можно похудеть или каким-то образом улучшить самочувствие. Желательно, чтобы большую часть углеводов в рационе составляли сложные, а меньшую – простые.

Источниками сложных углеводов являются необработанные крупы (овсяные хлопья, гречка, просо, пшеница), бобовые, овощи с высоким содержанием крахмала, корнеплоды, другие фрукты, овощи и ягоды в необработанном или минимально обработанном виде.

Рафинирование продуктов

Если из сложных углеводов удалить волокна (клетчатку), то получится остаток, который подобен простым углеводам. Причём не только по пути метаболизма, но и энергетической ценности. Это процесс называется рафинированием.

Так, рафинированными продуктами являются кукурузный сироп, белая мука, переработанный (не свежевыжатый, а, например, восстановленный) фруктовый сок и многое другое. Поэтому углеводы, входящие в массу этих «блюд», «быстрые». Разумеется, белый хлеб, макаронные изделия и подобные готовые продукты также рафинированы.

Сравнение

Итак, простые углеводы – это источники быстрой энергии с побочным действием в виде ожирения при недостаточной физической активности, а сложные – «аккумуляторы», которые делятся своей энергией с организмом очень постепенно.

Но этим различие между данными веществами не ограничивается.

Особенно простые углеводы полезны при употреблении перед повышенной активностью – например, незадолго до физических занятий либо умственного труда. Но желательно, чтобы в повседневном рационе превалировали сложные.