10 признаков переутомления

“Жизнь бурлит, так много дел, одно важнее другого, поспать и поесть некогда” - так можно описать жизнь среднестатистического жителя мегаполиса. Постоянная занятость и недостаточность отдыха, нарушение биологических ритмов, стресс - все это спутники современной жизни. Обратная сторона такого жизненного ритма - переутомление.

И это не просто состояние “нет сил”, переутомление - это медицинский диагноз, который в Международной классификации болезней носит название - переутомленное состояние (Z73.0). Его нужно отличать от простой усталости или утомления. При утомлении человек чувствует снижение работоспособности и ухудшение самочувствия. Но эти симптомы проходят после полноценного сна или отдыха. В случае с переутомлением все гораздо серьезнее.

Переутомление — это стадия длительного, хронического утомления

Если состояние истощения, усталости долго игнорировать, то оно может перейти в стадию переутомления. Организм не отдыхает даже ночью, все ресурсы настолько истощены, что он не может больше сопротивляться внешним воздействиям, начинают сдавать все системы - сердечно-сосудистая, иммунная желудочно-кишечная и т.д. В первую очередь переутомление может спровоцировать заболевания нервной системы.

Причины переутомления

Основная причина переутомления очевидна - работы много, качественного полноценного отдыха мало.

Спровоцировать переутомление могут:

1. плохие условия труда;
2. неблагоприятные бытовые условия;
3. неполноценное питание;
4. тяжелые физические нагрузки.

Так что, если вы работаете по 10 - 12 часов в сутки, едите на ходу когда придется и чем придется, после работы идете не тренировку в спортзал, то вы в группе риска.

Усугубят ситуацию частые стрессы, которые сопровождают и дома, и на работе, плохое качество и недостаточная длительность сна, отсутствие минимальной двигательной активности при регулярной умственной работе; длительный монотонный и однообразный труд.

Признаки переутомления

Симптомы, на которые стоит обратить внимание, чтобы вовремя распознать у себя переутомление и принять меры.

1. Вы чувствуете себя крайне усталым, даже если перед этим отдыхали в течение 5 - 7 часов.

2. Вы часто болеете простудными, респираторными заболеваниями.

3. Страдаете от головных болей и/или боли в животе.

4. Мучаетесь бессонницей.

5. Заметили, что память стала хуже, сложнее концентрировать внимание и переключаться.

6. Стали срываться на близких, постоянно раздражены.

7. Пропал аппетит или наоборот постоянно хочется чего-то пожевать.

8. Вы стали хуже справляться с работой, решение производственных задач дается все тяжелее, и в целом вы отмечаете у себя медлительность.

9. Покраснение глаз.

10. 10. Апатия и безразличие.

Эти признаки характерны как для физического, так и для умственного переутомления.

Первое возникает в результате тяжелой работы, связанной с постоянным напряжением тех или иных мышечных групп. Отличие физического переутомления в том, что с ним легче справиться. Человеку достаточно выспаться, расслабить мышцы, например, при помощи массажи или ванны с теплой водой.

Умственное переутомление встречается гораздо чаще. При умственном переутомлении от постоянной чрезмерной нагрузки истощаются клетки мозга. Опасность умственного переутомления в том, что оно долгое время может оставаться незамеченным, нарастает постепенно, физические проявления начинаются, когда процесс уже заходит далеко. Поэтому умственное переутомление сложнее поддается лечению.

Выделяют 3 стадии умственного переутомления

1. Первая - начинающееся. Человек чувствует себя вполне энергичным и работоспособным. Все, что его беспокоит - это плохой сон (хуже засыпает, часто просыпается), из-за которого утром он чувствует себя не отдохнувшим, и сниженный аппетит.

2. Вторая - легкое. Сонливость усугубляется, к ней присоединяется вялость и апатия, появляются болезненные ощущения (голова, сердце, живот). Рабочие обязанности выполнять все сложнее: трудно сконцентрироваться, работа идет медленнее, чем обычно.

3. Третья - выраженное. Помимо постоянного чувства усталости и низкой работоспособности появляется все больше физических симптомов со стороны разных органов. Может повышаться температура тела, снизиться вес. Женщины отмечают нарушения менструального цикла. Человек приобретает болезненный вид: впалые глаза, бледная кожа, синяки под глазами и т.д.

Существует и четвертая стадия переутомления. Японцы придумали для нее специальный термин - “кароши” или “кароси”. Перевести этот термин можно как “смерть на работе от переутомления”. Чрезмерные рабочие нагрузки все чаще приводят к летальному исходу. В Японии это явление принимает удручающие масштабы. В 2015 году таких случаев было зафиксировано более двух тысяч (по данным Министерства труда Японии). Японцы, всерьез озабоченные этой проблемой, провели исследование и обнаружили, что к кароши может привести 80 дополнительных часов в месяц (помимо восьми часов ежедневного рабочего времени), проведенных на рабочем месте.

В России пока не ведется подобная статистика. Никто не может сказать, сколько людей заболевает и умирает от переутомления. Но общая тенденция такова, что все больше людей обращаются за медицинской помощью в связи с заболеваниями, приобретенными из-за переработок.

Кто подвержен переутомлению

Чаще всего хроническим переутомлением страдают сотрудники, на ответственных должностях, те, кто не имеет возможность взять полный отпуск, часто работает в выходные и выезжает в командировки. Чревата переутомлением работа, связанная с постоянным общением с людьми, с конфликтными ситуациями.

Если мысли о работе не покидают вас за пределами рабочего кабинета, вы прокручиваете в голове рабочие вопросы вечером, в выходные, в отпуске - это первый сигнал, что для сохранения психического и физического здоровья в жизни нужно что-то менять.

Профилактика переутомления

Чтобы не “сгореть на работе”, необходимо соблюдать ряд правил.

• Разумный подход к организации рабочего времени. В нем должна быть предусмотрена смена деятельности. Даже легкая, но однообразная работа вызывает переутомление быстрее, чем при разнообразном труде. Чтобы составить такой режим, где предусмотрена смена деятельности, лучше заранее выписать весь список дел на день и распределить их в течение дня.
• Качественный сон не менее 8 часов. От того, как прошла ночь, зависит, насколько отдохнет мозг, и какой будет работоспособность на следующий день.
• Регулярное и полноценное питание. Свежие фрукты и овощи, зелень, рыба, продукты, богатые витаминами и минералами. Организму нужно много энергии, чтобы справляться с каждодневными задачами. Не лишайте его сытной пищи, которая служит источником этой энергии.
• Отдых в течение дня. Отдыхать от работы нужно не только вечером, после рабочего дня. Отдых должен быть регулярным. Пусть это будет 5-10 минут, но несколько раз в течение дня. Медики утверждают, что именно столько времени нужно нашей нервной системе примерно через каждый час. Работать непрерывно больше двух часов не только вредно для здоровья, но и не эффективно, т.к. продуктивность утомленного мозга сильно снижается.

Имейте в виду, что отдыхом не будет считаться просматривание постов в соцсетях. Во время паузы нужно переключиться и покинуть рабочее место. Лучше всего пойти на прогулку. В обеденный перерыв можно отдохнуть подольше - около часа.

• Выходные и отпуск. Отдыхать в течение рабочего дня мало. Хотя бы один день в неделю необходимо полностью освобождать себя от работы. В течение года обязательно нужен отпуск. Для здоровья важно, чтобы он продолжался не менее 3–4 недель в году - подряд или в два захода.
• Адекватная физическая активность. Речь не идет о том, чтобы после рабочего дня, когда организм и так истощен, поднимать железо в спортзале. Полезнее для здоровья и для профилактики переутомления пешие прогулки, легкие виды спорта, йога.
• Приятный досуг. В жизни должно быть что-то, кроме работы. Если у вас нет увлекательного хобби, то просто почитайте книгу, поиграйте в настольные игры с друзьями, сходите на пикник.

При первых признаках переутомления

Если вы все же заметили, что последнее время чувствуете себя более усталым, плохо спите и едите без аппетита, пора принимать меры.

1. Увеличить продолжительность отдыха в течение дня и на протяжении всей рабочей недели.
2. Отказаться от пагубных привычек. Сигареты и алкоголь - дополнительный удар по сердечно-сосудистой системе, которая и так страдает от переутомления.
3. Не менее 20 минут в день находиться на свежем воздухе. Гулять, сидеть на скамейке в парке, кататься на велосипеде.
4. Наладить режим сна. Ложиться спать как можно раньше и в одно и то же время (не позднее 23:00).
5. Пить больше воды.
6. Делать массаж. Можно размять мышцы самостоятельно или пойти к массажисту.
7. Потреблять больше пищи, богатой кальцием и фосфором.

При более тяжелых, запущенных случаях переутомления, лучше обратиться к врачу.

Как расслабиться

После сосредоточенной работы в течение нескольких часов, когда чувствуете умственную усталость, обязательно позвольте себе расслабиться. Кофе или алкоголь тут не самые лучшие помощники. Вместо этого стоит найти спокойное место, закрыть глаза, спокойно подышать. Самая лучшая поза для отдыха, как ни странно, не лежа на диване или сидя в кресле. Медики считают, что лучше всего отдыхать, сидя на полу, поджав под себя ноги «по-турецки». В таком положении организм расслабляется, уходит напряжение (и нервное, и мышечное).

Полезно будет представить приятную для вас картину - лес, берег реки или моря. 10-15 минут такого отдыха восстановят душевное равновесие и восстановят силы.

Используйте этот способ или любые другие для борьбы с усталостью и будьте бережны к себе.