Лучшие способы похудеть, ничего не делая

Сложно найти человека довольного фигурой. Независимо от возраста и веса все стремятся постройнеть, прикладывая минимум усилий. Специалисты expertology провели мониторинг, и составили список универсальных «похудательных» лайфхаков. У вас есть шанс проверить их на практике, и уменьшить сантиметры на талии без вреда для здоровья.

Фото: indianexpress.com/

Про еду

Все давно знают о пользе движений и эффективности строгих диет. Они помогают сбросить до 5 кг за 10 дней, но организм сделает все, чтобы позже наверстать потерянные килограммы. Сокращение рациона до минимума он воспринимает как угрозу жизни. При частых недоеданиях у жировых клеток формируется память о голоде, и они накапливают жир даже при получении небольших порций еды. Эта особенность связана со снижением обмена веществ и переходом в режим экономии. Многим знакома ситуация, когда после недели диеты начинается плато, при возврате к нормальному питанию вес возвращается.

Как правильно питаться, чтобы постройнеть?

Можно похудеть, не изнуряя себя чувством голода и муками совести. Сбалансированный рацион помогает вырабатывать жиросжигающие гормоны и ускоряет метаболизм, что приводит к плавному похудению. Урезая рацион, жертвуйте жирами и простыми сахарами, но не сокращайте их до минимума. Австралийские диетологи провели исследования и опубликовали результаты в Daily Mail. Они выяснили, что углеводы нужны «для энергии и выносливости», и призывают придерживаться нормы БЖУ, но сокращать калораж. Цель такого питания – не голодать, а покрывать потребности организма примерно на 60 %. Женщинам рекомендовано употреблять в сутки 1400 ккал. В меню включите:

1. Белки для поддержания мышечной массы.

2. Растительные продукты: 25-30 г/ 1 кг веса для получения клетчатки, макро-и микронутриентов, флавоноидов, антиоксидантов. Пищевые волокна играют роль в обмене веществ, балансируют сахар и холестерин в крови, подавляют голод.

3. Пищу с живыми микроорганизмами – пробиотиками и пребиотиками для их питания. Они поддерживают баланс кишечной флоры, наполняют желудок грубой клетчаткой, отвечающей за насыщение.

4. Суперфуды: ростки пшеницы, имбирь, куркуму, какао бобы, шиповник. В топе: голубика, киноэ, капуста-кале, киви, спирулина.

Как избавиться от висцерального жира?

Опасность в том, что он собирается в брюшной полости и вокруг органов, служит триггером для развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Объемы на боках и животе растут из-за злоупотребления простыми углеводами. В этом случае нужны низкоуглеводные диеты. Ученые провели эксперимент с участием 69 добровольцев и пришли к выводу, что сокращение простых сахаров позволило за 8 дней потерять 10% жира.

Причем диетологи не рекомендуют отказываться от хлеба, а заменить белый на цельнозерновой, картошку употреблять в запеченным, а не жареном виде. Можно есть сложные углеводы 3 г/1кг. Они медленно отдают энергию, не провоцируют скачок инсулина, надолго сохраняют чувство сытости.

1. Любите бутерброд на завтрак? Зерновой хлеб смажьте томатным соусом, вместо колбасы положите ломтик куриной грудки.

2. Не можете жить без сладкого? Выложите в миску ягоды, залейте кефиром или положите пару ложек творога.

3. Испеките на обед пиццу из цельнозерновой муки. Вместо жирного соуса смажьте корж томатами, пробитыми в блендере, разложите кусочки курицы, посыпьте базиликом.

4. На ужин выбирайте некрахмалистые овощи с отрицательной калорийностью и белок. Салаты заправляете йогуртом или с лимоном с маслом 50/50.

Какие диеты лучше?

Фото: hindustantimes.com/fitness/

Диетологии промониторили 40 систем питания и назвали самые полезные в журнале  U.S. News & World Report. Лидирует средиземноморская, разработанная Сьюзи Венгель. Автор рекомендует съедать за один раз по порции размером с кулак белков и углеводов, по 2 – овощей с добавлением 1 л. масла. По  оценкам диетолога за неделю уходить до 1,5 веса.

Полезно проводить белковые разгрузочные дни, поскольку протеины – физиологические стимуляторы жиросжигания. Употребляйте постную грудку с клетчаткой, надолго утоляющих голод. Для тонуса выпивайте зерновой кофе без сахара, зеленый чай, отвар шиповника. В неделю достаточно проводить 2 разгрузочные дня с перерывом.

Белковое спортивное питание заменит банан и кашу. Коктейль из сывороточного изолята ускоряет основной обмен на 15%, когда углеводы замедляют на 17%. Калории уходят на расщепление, усвоение и покрытие потребностей организма. Белок стимулирует пластический обмен и рост мышечной ткани.

Увеличьте объем крахмалистых продуктов

Диеты исключают крахмалистые овощи. Приходится отказываться от свеклы, картошки, сои, зеленого горошка, морковки, репы. Такие продукты калорийны, но полезны, и должны занимать треть рациона. Полисахариды амилозы и амилопектина поставляют энергию, клетчатку, минералы и витамины. Проблема лишнего веса кроется не в крахмале, а переедании. Здоровая диета содержит 4 порции овощей с отрицательной калорийностью и вдвое меньше крахмалистых.

Минимизируйте соль

В ней нет калорий, зато она удерживает воду в межклеточном пространстве, формирует валики на спине и бедрах, замедляет утилизацию жиров. После ужина с солеными огурцами на следующий день весы показывают плюс 500-700 кг. Организму нужна соль, и исключать из рациона не нужно. Молекулы натрия и хлора участвуют в метаболизме, кислотно-щелочном балансе, регулируют деятельность нервной и мышечной систем. Однако еду не присаливайте. В готовых продуктах достаточно скрытого натрия. Например, твердые сыры содержат от 4 г, копченая рыба и колбаса 5 г.

Правильно пейте

Фото: tipsmake.com/

Рассчитайте дневную норму воды - 30 мл/ 1 кг веса и выпивайте норму. У одних она составит 1,5 л; у других – 2 л. Для человека весом 80 кг ежедневная норма составляет 2,4 литра в день. Больше не нужно, чтобы не вымывать калий и магний. Перед каждым приемом пищи и 1,5 часа спустя выпивайте по большому стакану. Потерять вес за неделю маловероятно, но за месяц можно постройнеть на 3-5 см в талии.

Управляете гормонами

В головном мозге во время ночного отдыха вырабатывается соматотропин. Если детям он нужен для роста, то родителям – для стройности. Гормон участвует в обменных процессах и жиросжигании. Пик активности приходится на период с 23:00 до 1:00. Если за ужином съели нежирную грудку с овощами и вовремя легли спать, к утру потеряете до 200 г веса. Съеденные вечером сладостии фрукты вызывают подъем инсулина, препятствующий синтезу соматотропного гормона. При недосыпании возрастает уровень кортизола, снижается количество серотонина, и желание поесть будет преследовать весь день. У выспавшегося человека лептин и холецистокинин оперативно транслирует гипоталамусу о насыщении и предотвращают переедание.

Нормальный синтез гормонов происходит при достаточном количестве жиров и аминокислот. Если вы сидите на строгой диете, из-за дефицита белка они почти не продуцируются, зато вырабатывается нейропептид Y, усиливающий аппетит и тягу к сладкому. Он приводит к перееданию и накоплению висцерального жира.

Как худеть без диет?

Вы удивитесь, но общение с худыми людьми, особенно с ЗОЖниками, способствует снижении массы тела. Феномен объясняется просто: люди, следящие за питанием, служат примерами для подражания. Глядя на их рацион, пропадает желание перекусить сдобной булкой или пирожным.

Обманывайте мозг

Этот совет может показаться странным, но все же попробуйте. Чаще люди едят не из-за голода, а ради гастрономического экстаза. Зачем есть эклер, если можно представить вкус и обойтись без лишних 350 кал?

Следите за объемами

Накладывать полную тарелку необязательно. Постепенно сокращая объемы, обуздаете аппетит и повысите самоконтроль. Если поставить суповую тарелку, наполненную до краев, ее легко опустошить и не заметить переедания. Для сокращения калоража наполовину заполняйте овощами и зеленью; на две четверти — сложными углеводами и белком.

Ладонь служит мерилом порций. В ней помещается 150-180 г мяса или птицы, 100 г крупы, порция овощей. При похудении важны не только объемы порции, но и добавки. Если к блюду добавить соус, энергетическая ценность увеличится 1,5 раза.

Боритесь со стрессами

Фото: healthline.com/

Нервные потрясения – причины ожирения и диабета второго типа. В момент напряжения в кровь попадает кортизол, усиливающий аппетит. Для снятия напряжение вы начинаете есть углеводы. Вместо них выбирайте продукты, снимающие стресс:

1. каши из цельной крупы:

2. фисташки, ягоды, орехи;

3. салат с сельдереем, капустой, чесноком и маслом;

4. чай с ромашкой или заваренную солодку.

Употребляйте продукты холодными

Речь не идет о борще с холодильника, а запеченном мясе, кефире, других блюд, не теряющих вкусовых качеств без подогрева. Пока организм нагреет до нужной температуры, потратит массу энергии. Усилий никаких, а пользы для фигуры много.

Пользуйтесь ароматерапией

Фото: japantrendshop.com/

Эфиры розы, жасмина, лаванды, мяты помогают контролировать аппетит. Включайте дома аромалампу или чаще капайте масло на запястье. Чтобы организм не просил сладкого, вдыхайте запахи ванили и корицы, влияющие на обонятельный нерв. Они создают обманчивое впечатление съеденной выпечки. Корица с мускатом ускоряет обмен веществ, действует как антидепрессант.

Чистая психология

Аппетит и вкус еды зависят от множества факторов. Связь между цветом посуды и желанием поесть доказана практикой. Оттенки по-разному влияют на аппетит:

1. голубой и синий, успокаивают и замедляют метаболизм;

2. на серых тарелках пища кажется невкусной;

3. желтый, красный, бирюзовый, оранжевый стимулируют слюноотделение;

4. изумрудный ассоциируется с зеленью, кислыми и желтыми плодами, и для переваривания выделяется больше желудочного сока;

5. фисташковый и травянисты усиливают голод, болотный уменьшает;

6. коричневая и бежевая посуда нейтральна и никак не влияет на аппетит;

7. шоколадные и черные цвета его угнетают.

Лайфхаки для ленивых

Не откусывайте большие куски и долго жуйте. При дроблении пищи рецепторы дают центру насыщения информацию о блюде, позволяют насладиться вкусом. Вы заметите, что стали съедать наполовину меньше.

Избавьтесь от привычки забрасывать на ходу в рот все, что лежит на столе, жевать за просмотром фильма. Если испытываете чувство голода, выпивайте стакан воды и ждите 10 минут. Чаще организм хочет пить, чем есть. Для стимулирования похудения заведите за правило 2 раза в неделю становиться на весы. От набранных на пару дней 200- 500 г легче избавиться, чем от пары килограммов.

Это всем известный работающий трюк, который отучает есть вечером. В детстве родители учили, что после чистки зубов есть нельзя. Попробуйте сдвинуть время гигиенической процедуры на 7 часов. Ментол перебивает аппетит, приятная свежесть во рту не располагает к позднему ужину. Напоследок совет: забудьте про лифт и поднимайтесь на этаж пешком. Даже если живете в небоскребе, ради здоровья сердца, ускорения метаболизма и работы выделительных систем раз проходите треть или половину пути пешком.