Как воспитать в себе силу воли

В чем секрет успешных людей? Какая сила поднимает их с дивана и заставляет осознанно выходить из зоны комфорта, преодолевать внутренние препятствия, достигать целей? Об этом читайте в expertolog.

Такие разные мнения

С точки зрения науки сила воли – умение противостоять искушениям и не совершать импульсивные действия. Способность считают чертой характера и приобретенным навыком. Одни думают, ее нужно прокачивать, как мышцы; другие убеждены, что это талант: либо есть, либо нет. И те, и другие по-своему заблуждаются.

По  исследованиям нейроэндокринолога Р. Сапольского, самоконтроль – биологическая функция, сформированная в процессе эволюции для выживания в конкурентной среде. Еще со времен существования племен людям приходилось подчиняться коллективным требованиям. Стремящиеся к доминированию люди понимали, что, демонтируя силу, можно не зависеть от других. Чтобы на фоне соплеменников выглядеть солидно, они показывали храбрость на охоте и местных состязаниях, побеждали и становились вожаками.

Время менялось, но природа человека осталась прежней. Судьбы людей определяли амбиции. Человек с феноменальной силой воли – А. Македонский из царской семьи. Он мог наслаждаться жизнью без конкурентной борьбы за место под солнцем, но честолюбие сделало его гениальным полководцем, не проигравшим ни одного сражения. Уровень самоконтроля у людей сегодня не изменился, но появилось много искушений. Но тех, у кого есть самоцели, они не касаются. Мастера боевых искусств, гимнасты, тяжелоатлеты часами отрабатывают приемы, тренируя мышцы.

Противоположный взгляд

Заинтересованных людей тема воспитания железной воли мучает со школьных лет. Они перелопатили гору литературы и испробовали на себе разные способы. Книги и лайфхаки советуют:

1. находить цели и мотивации;

2. выходить из зоны комфорта;

3. позитивно думать;

4. давать публичные обещания;

5. заставлять себя действовать;

6. не потакать сиюминутным желаниям.

Советы дисциплинируют и учат ценить время. Те, кого не устраивают полученные результаты, продолжают воспитывать себя дальше. Им полезно узнать мнение психиатра из США Карла Эрика Фишера. Издание Nautilus опубликовало работу, где ученый утверждает, что самоконтроль – почти миф. Он ссылается на недостаточное исследование эмоциональной составляющей, влияющей на принятие сиюминутных решений. Считает, что ранее проводимые исследования не совсем верны, поскольку в расчет не были взяты ментальные проблемы.

Психиатр давал испытуемым одинаковые задания. Одним говорил, что у них есть проблемы с контролем и дисциплиной; других убедил, что имеются лишь небольшие недостатки, требующие коррекции. Первая группа не справилась с задачами из-за слабой силы воли; вторая показала отличный результат.

Биологический фактор

Многое объясняет природа мозга. У каждого в окружении есть люди слова: сказали и сделали. Поставили задачу выучить язык за 6 месяцев и заговорили. У других на это уходят годы. Все дело в лимбической системе. Если бы не префронтальная кора, контролировать поведение было невозможно. Именно в ней сосредоточены функции, отвечающие за планирования и действия.

Лимбическую систему нужно вовремя притормаживать. Эту опцию выполняет передняя поясная кора – мозговая структура, фиксирующая конфликты между целями и желаниями. Если она малоактивна, то пока сообразит, вы уже съедите 10 конфет. И это не все. В дорсолатеральной части «живет» мотивация. Когда эта зона подтормаживает, ее обладатели не видят смысла что-то менять в жизни и ставить глобальные цели.

Все эти факторы переходят по наследству. О влиянии конкретных генов ученые пока ничего не говорят. Зато знают, что воздействует на инерцию коры и придает скорость мышлению. Это – нейромедиаторы – проводники приказов мозга. Дофамин и серотонин управляют желаниями. Когда происходит мутация, это плохо сказывается на самоконтроле. Например, нарушения в тормозном нейромедиаторе притупляют все порывы. Но если его много в префронтальной коре, он не контролирует действие лимбической системы. Это говорит о том, что из-за генетических особенностей все разные. Но люди не знают скрытых возможностей, поэтому нужно учиться самоконтролю, искать методы, которые сработают именно у вас.

Метод Келли Макгонигал

Об этом говорит психолог, который специализируется на преодолении внутренних конфликтов и достижении целей. В докладе на TED Global она подчеркнула важность развитие силы воли и тренировок. После проведения курса в Стэнфорде написала бестселлер «Сила воли». Макгонигал выделяет 3 фактора, координирующие работу коры:

1. отказ от соблазна, меняющий поведение;

2. формирование полезной привычки, определяющей поведенческие паттерны;

3. работа с желанием, влияющей на мысли.

Для желающих бросить курить автор предлагает простую технику. Результат зависит от самосознания. Прежде чем поднести зажигалку к сигарете, выждите10 минут, думая о вреде привычке и пользе для здоровья после отказа. При опредмечивании соблазна его проще отдалиться. Время отсрочки увеличивайте.

Анализируйте

Предложенные способы помогут прокачать самоконтроль и стать организованным при условии, что возьмете за правило выполнять поставленные задачи. Если нет внутренней готовности, даже не начинайте. Будете заниматься самоедством и испортите нервы. Если понимаете, что надо что-то менять, но не решаетесь, первой выполните следующую практику.

Перезагрузите мозг

Автор дофаминового детокса Кэмерон Сепа – профессор клинической психиатрии. Суть метода состоит в отказе от суррогатов счастья. Она предлагает посидеть день на воде без гаджетов, ни с кем не разговаривать и подумать о смысл жизни. Сепа утверждает в статье, что отсутствие стимулов удовольствия стимулов снижает количество дофамина, стимулирует мышление. При возращении к нормальной жизни появляется желание к изменениям.

6 причин, мешающие развивать силу воли

Часто люди сами себе усложняют жизнь. Для начала избавьтесь от внутренних ограничений. Согласитесь, что фраза: «Я ни на что способен» стала уже программой. Замените ее утверждением: «Я способный у к меня все получается». Твердость характера и системный подход прямо пропорциональны результату. Существуют факторы, мешающие работе над собой.

1. Роль жертвы. Если работаете над новой привычкой или укреплением качества характера, не ищите сочувствия. Это ваша жизнь и ответственность.

2. Ригидность ума. Чаще встраивайте себе мозговые встряски и развивайте гибкость мышления.

3. Когнитивные искажения как эффект ореола. Если концентрируетесь на одном, не упускайте другие моменты. Тренировку не надо заедать пирожными.

4. Недостатки в планировании. Без четкой последовательности действий и аналитики нельзя выстроить эффективную схему.

5. Лояльность. Отсутствие критики не позволяет «отделять зерна от плевел», проверять факты на достоверность.

6. Перфекционизм. Строгость к себе не дает расслабляться. Оставьте привычку сравнивать себя с другими, и цели начнут покоряться с меньшими энергозатратами.

Как с собой работать?

Развивайте качества, исходя из приоритетности и соподчинения мотивов. Для начала напишите список свойств, которые нужно усилить. Если повесить перед глазами, он станет подсознательным раздражителем и заставит предпринять первые шаги.

Одновременно составьте перечень слабостей, вредных привычек, осложняющих жизнь. Подчеркните те, с которыми пытались бороться, но ничего не получилось. Подумайте, как они могут помешать в достижении новой цели, что для этого нужно сделать. Посмотрите, нельзя ли решать параллельно.

Ведите дневник-мотиватор, записывая туда личные успехи. Вносите даже незначительные достижения. Они помогут составить общую картину изменений и оценить труды. Особенно это важно, если у вас глобальная цель, разбитая на мелкие задачи.

Ставьте работающие цели

Успехи появятся быстрее, если научитесь действовать по smart системе. На этапе целеполагания обобщите личную информацию, достаточность ресурсов, поставите сроки. Работа строится на 5 аспектах:

1. конкретики;

2. измеримости;

3. достижимости;

4. актуальности;

5. временной ограниченности.

Пример: цель – хочу постройнеть на 5 кг за 25 дней. Для этого нужно правильно питаться и двигаться. К задаче прилагайте меню и расписание тренировок. Абстрактные понятия в формулировке: «когда-нибудь», «как-нибудь» не дают результата, как и нереальные задачи.

Начните с решения небольших проблем. Контролирование себя в малом в перспективе обеспечит успех в больших делах. Успешный предыдущий опыт не испугает ставить глобальные цели. Пересмотрите режим дня. Найдите оптимальное время подъема и отбоя, установите часы работы и отдыха. Первые 3 недели вам придется перестраиваться, но скоро график станет новой привычкой. Вы убедитесь, что следование планам положительно сказывается на продуктивности, самоуважении и самооценке.

Используйте цикл Pomodoro

Метод из трех этапов эффективен для борьбы с прокрастинацией и ленью, сосредоточенной работы в энергосберегающем режиме. Силой воли приобретете привычку работать в определенные часы.

1. Убираете в радиусе протянутой руки все, что отвлекает.

2. Выставите таймер на 25 минут, дайте себе слово не отвлекаться.

3. После звукового сигнала отдыхайте 5 минут, но без интернета.

4. Повторите цикл 4-5 раз и посмотрите, что сумели сделать за это время.

Никогда не ждите вдохновения. Не факт, что оно придет. Если ждать момента, можно днями ничего не делать. Используйте принцип: действие – энергия – вдохновение – результат. Когда садитесь за работу, спустя 10-20 минут закручивается энергетических поток, и вы с головой погружаетесь в работу. Это лучший способ избежать прокрастинации, не откладывая дела на последний момент. Тем, кто хочет воспитать дисциплину, полезно бывать в компании развивающихся людей. Примеры других воодушевляют на поступки.

Осваивайте новые навыки

Воспитайте привычку каждую неделю делать что-то другое. Привычные действие вы совершаете с помощью мышечной памяти, не задействуя мозг. Его полезно тонизировать и ставить новые задачи. Простой, но эффективней способ – разучивание танца или сложных движений. У вас все получится, если перестанете испытывать вину за неудачи и станет психологически поощрять за достижения.