Как управлять собой - исследования ученых и техники

Для управления эмоциями, реакциями, поведением нужно самосовершенствоваться. Психологи expertology утверждают, что овладение навыками самоконтроля позитивно сказывается на личной эффективности и развитии скрытого потенциала. Подборка техник откроет новые возможности для развития эмоционального интеллекта, успехов в разных сферах жизни, избавит от устаревших поведенческих паттернов.

Что такое саморегуляция и зачем она нужна?

Прежде важно осознать необходимость умения управлять собой. Жизнь – это череда событий на разных планах. Внутренние связаны с мыслями, эмоциями, чувствами; внешние обусловлены ситуациями в материальном мире. Событийный поток никогда не иссякает. Для упорядоченности его нужно контролировать, что требует колоссальных энергетических затрат.

При должном умении можно менять ход их развития. Полностью управлять событийным потоком не получается – всегда есть то, что оказывается за пределами возможностей, и многие процессы протекают по законам, действующим автоматически. Но если освободить внимание от контроля других, и фокус перенаправить на себя, есть шанс достичь хороших результатов. Умение руководить внутренним состоянием помогает:

1. сохранять невозмутимость в патовых ситуациях;

2. принимать обдуманные решения;

3. балансировать ощущения;

4. получать желаемое.

Для этого нужен хорошо развитый EQ (коэффициент эмоциональности). Он служит сигнальной системой организма для выживания и самореализации. Человек обязан чувствовать страх, злость, радость, иначе невозможно понять то, что нужно в себе менять. Не с эмоциями нужно не бороться, а учиться поддерживать баланс и психологическое равновесие, успешно взаимодействовать с окружающими.

Концепция эмоционального интеллекта

Если IQ отражает интеллектуальные и аналитические способности, то EQ ― личные качества, тип нервной системы, психологическую устойчивость. О нем заговорили в 1990 году после появления одноименной статьи Дж. Майера и П. Саловея. Исследователи провели доказательства, что эмоциональный вид интеллекта контролирует поведение, и построили концепцию на дифференциации чувств. Идею развил и популяризовал Д. Гоулман в книге «Эмоциональный интеллект», где вывел 4 составляющие.

1. Самосознание необходимо для анализа эмоции, слабых и сильных сторон, способности к рефлексии.

2. Самоконтроль помогает «держать лицо», сохранять внутренний баланс в любых ситуациях.

3. Социальная эмпатия – проявлять сочувствие, учит адаптивному общению.

4. Словесная саморегуляция. Вербальные навыки нужны для коммуникативных преференций и бесконфликтного взаимодействия с людьми.

Из этого следует, что EQ влияет на мотивацию и продуктивность. Высокий уровень помогает учиться, не прокрастинировать, избегать типичных поведенческих ошибки, контролировать ментальный план. С такими людьми легко коммуницировать, налаживать социальные связи. Они не поддаются стороннему влиянию, приступам пассивно-агрессивного поведения.

У  исследователей Дж. Майера и П. Саловея к такому подходу возникли претензии из-за схожести с теорией психотипов, сложности с измерением интеллекта. Но они согласились, что генетически заложенный ресурс нужно прокачивать и повышать личную эффективность. По данным опросов в работе EQ в два раза важнее профессиональных навыков. Около 44% опрошенных считают его главным потенциалом лидеров. Он защищает от попадания в серьезные конфликтные ситуации, градирует чувства, помогает принимать решения на холодную голову.

Как управлять психической саморегуляцией?

Комплекс психотехник базируется на биологических самонастраивающихся системах, поддерживающих на определенном уровне физиологические параметры. Уравновешенное психоэмоциональное состояние достигается:

1. силой убеждения;

2. расслаблением мышц;

3. устранением нервного возбуждения;

4. изменением психоэмоционального статуса.

К естественной саморегуляции относят: сон, пищу, отдых на природе, движения, смех, позитивные мысли, искусство, психологическую поддержку. Предложенные методы используйте при нарастающей раздражительности, упадке сил, эмоциональном выгорании. Для создания индивидуальной модели управления подходит системный подход.

Дыхание

Физиологический процесс влияет на мышечный тонус и мозговые центры. Глубокое дыхание снимает возбудимость и способствует релаксации. Вдохи грудью оказывают противоположный эффект и повышают психическую напряженность. Цикл для расслабления:

1. вдохните на счет 1…4 с выпячиванием живота;

2. на 4 секунды задержите дыхание;

3. выдыхайте медленно, считая в обратном порядке от 6;

4. перед следующим циклом выдержите паузу 4 секунду и повторите.

После 5 циклов возбуждений заметно спадет.

Расслабление мышц

То, что эмоциональный стресс создает мышечные спазмы, известно не только психологом и неврологам. Психические и физиологические процессы связаны между собой. От нервного возбуждения, вызванного негативным чувством, мышцы «деревенеют» и образуют спазмы в челюстях, шее, спине, плечах. При возбуждении мозг посылает в них больше электрических сигналов.

Когда человек успокаивается, из скелетной мускулатуры поступает меньше проприоцептивных импульсов. Сначала мозг погружается в пассивное бодрствование, затем снижается волновая активность. Упражнением не удается добиться полного расслабления, поэтому используйте его локально и многократно.

1. По возможности закройте глаза. Окиньте внутренним взором тело, найдите спазмированное место.

2. Волевым усилием на вдохе до дрожания мышц усильте напряжение и прочувствуйте каждой клеточкой.

3. Сбросьте его вместе с выдохом.

4. Повторяйте до ощущения тепла.

Хуже всего зажимы уходят с нижней части лица. Попробуйте погримасничать и сделать массаж.

Словесная регуляция

Механизм самовнушения влияет на психофизиологические функции. Речь идет о необходимости внедрить в сознание нужную мысль и добиться объективных изменений. Эффект зависит от правильной конструкции фразы. Словесное воздействие на мозг реализуется через:

1. самоприказы;

2. программирование и поощрения;

3. идеомоторную тренировку;

4. сенсорную репродукцию образов.

Приказы

Это распоряжения из 2-5 слов, сделанные самому себе в безапелляционном тоне. Формулируя простые и короткие предложения без частицы «не», снижаете эмоциональное напряжение и побуждаете к действию. Слова связаны с осмысливанием действий и являются триггерами: «Выдохни и говори спокойно!», «Игнорируй намек!». Фразы, произнесенные громко и в запале, сразу оседают на подкорке. Король Генрих IV перед сражением себе приказывал: «Вперед, трусливая сволочь!», и вдохновлял примером бесстрашия.

Самопрограммирование и поощрение

Для мотивации при высоких психических нагрузках полезно вспоминать похожие ситуации и сопоставлять с прошлым опытом. Для уверенности подбадривайте себя хвалебными словами: «Молодец!», «Умница!». Настроить себя на результат помогают аффирмации-утверждения. Для усиления эффекта используйте уточняющие слова: «Именно сегодня я сдам экзамен».

Идеомоторная тренировка

Однозначно повысит результат ментальное проигрывание ситуации с визуализаций мышечных и телесных ощущений. Этот способ широко распространен в спорте. Тяжелоатлет сначала рисует в воображении детализированную картинку соревнований. Он видит, как подходит к снаряду, совершает рывок, медленно разгибает локти и поднимает штангу. При этом каждой клеточкой чувствует напряжение в теле, мышечную дрожь, ощущения от выступившего пота. Метод доказал эффективность при создании нужной стратегии поведения, профессионального стиля, самоконтроля. Такая тренировка снижает эффект фактора новизны, повышает психологический комфорт.

Психотехники

Если покажется трудным удерживать фокус внимания, останавливать внутренний диалог, потренируйтесь с помощью упражнения «Пятерка»:

1. Оглянитесь и отметьте 5 объектов разных цветов.

2. Закройте глаза и представьте перед глазами, пытаясь уловить 5 звуков.

3. Параллельно отметьте 5 телесных ощущений на данный момент.

4. Когда внимание начнет ускользать, отметьте про себя и вернитесь к началу задания.

Если одолевают посторонние мысли, выстройте в шеренгу и наблюдайте, как они облаком проплывают мимо. Позже поток иссякнет.

Упражнение для развития самонаблюдения

Без подготовки сложно идентифицировать информацию из-за ограниченного объема внимания. Одномоментно человек получает информацию извне и изнутри организма. Чтобы войти в контакт с чувствами, нужно ощущать всю полноту. В знакомстве с физиологическими процессами поможет простейшее упражнение. Объектом наблюдения будет кисть.

1. Разомните пальцы, соедините и прижмите кончики обеих рук.

2. С усилием совершите 20 движений ладонями, сдавливая воображаемую резиновую грушу.

3. Потрите ладони до ощущения тепла.

4. Выполните 10 сжиманий/ разжиманий кулаком до мышечной усталости.

5. Сбросьте напряжение встряхиванием кистей.

Положите ладони на колени и целиком сфокусируйтесь на внутренних ощущениях на левой, затем на правой руке. Определите тяжесть, температуру, влажность, пульсацию, онемение на кончиках пальцев и постарайтесь их запомнить. Переведите фокус на тело. Улавливайте как усиливаются/ ослабевают реакции и ощущения мигрируют по организму.

Искусство управлять собой

Полагаясь на IQ потенциал, найдите триггеры влияния через осознание. Оно поможет понять, в каких ситуациях выдаете автоматические реакции, часто имеющие негативные последствия. Событиями управляют привычки, стереотипные реакции и паттерны, отложившиеся в подсознании. При столкновении с рациональным мышлением возникает внутренний конфликт. Отсюда все неприятности. Составьте список опасных эмоций, вызывающих неконтролируемое поведение. В дневнике:

1. Разделите лист на две колонки.

2. В одной напишите какие действия побуждают эмоции; во второй – что подсказывает рациональный мозг.

3. Спросите: когда они перевешивают доводы логики, в каких случаях разум отвергает импульсивно-интуитивные догадки?

Вы поймете, что без баланса чувств и логики сложно находить правильные решения. Попадая в критическую ситуацию, пытайтесь находить ответы через организацию мыслей на бумаге. Видя перед собой список с доводами, больше шансов прийти к правильному выводу.

Развивайте самодисциплину

Это лучший способ избавления от внутреннего саботажа и инструмент для достижения целей, повышения продуктивности. Он стоится на 5 пунктов:

1. Одобрения, сформированного на оценке текущего состояния.

2. Силы воли, дающей толчок для преодоления инерции.

3. Готовности работать над привычками.

4. Упорства – способности совершать намеченные задачи независимо от настроения.

5. Внимательности, когда ум не мешает анализировать эмоции, адекватно оценить ситуацию и действия.

Впечатлительным людям метод лучше совмещать с диссоциацией, помогающей отстраняться от переживаний. Вы научитесь наблюдать за собой со стороны, отличать личные и навязываемые эмоции, убирать связанный с ним негатив, переходить в нейтральное состояние. Начинайте выполнять методы для саморегуляции сегодня, и спустя 3-4 недели жизнь станет более успешной.