Как убрать жир на животе: 6 домашних способов

Обновлено: 04.05.2021 12:50:33

Жировые отложения на животе – это не только эстетическая проблема. Они способны послужить причиной развития опасных заболеваний, включая сахарный диабет. Кроме того, они создают дополнительное давление на позвоночник, мешают полноценной двигательной активности.

Избавляться от подкожного жира в области живота нужно обязательно, но одного спорта, вопреки распространенному мнению, недостаточно. Проблема требует комплексного решение, в противном случае усилия, если и дадут результат, то он будет непродолжительным.

Виды и причины жира на животе

Как убрать жир на животе

В норме жировая прослойка на животе присутствует у каждого человека. Но она незначительная, поэтому не причиняет ни эстетического, ни физического дискомфорта. И, конечно, не вредит здоровью.

Однако под влиянием определенных факторов происходит чрезмерное накопление жира в области живота, и это уже должно вызвать обеспокоенность. Причинами такого отклонения чаще всего становятся:

  1. погрешности в питании и злоупотребление фаст-фудами;

  2. гиперхолестеринемия (избыточное количество вредного холестерина в крови);

  3. гиподинамия;

  4. систематическое переедание;

  5. стрессы;

  6. гормональные расстройства.

Жир на животе делится на 2 типа:

  1. Подкожный. Он опоясывает талию и находится сразу под кожей. Главный признак – мягкая структура. Если занять лежачее положение, он «расплющивается», и это хорошо заметно.

  2. Висцеральный. Это жир, располагающийся на внутренних органах. Он более опасный, и бороться с ним сложнее. Его можно выявить, если лечь на спину и, проводя пальцем от лобка к пупку, периодически надавливать на живот. Если висцеральный жир присутствует, он начнет «выпирать».

С висцеральным жиром бороться в домашних условиях без консультации со специалистом сложно, и делать это нежелательно. А вот подкожную жировую прослойку можно убрать самостоятельно, но для этого нужно проявить терпение и приложить немало усилий.

Комплекс упражнений для сжигания жира на животе

Спорт – одно из важных условий для сжигания жира на животе и других участках тела. Не стоит искать вычурные тренировки – нужно воспользоваться классическими упражнениями:

  1. планками;

  2. скручиваниями;

  3. наклонами;

  4. приседаниями;

  5. отжиманиями;

  6. бегом и т. д.

Стоит учитывать, что физическая нагрузка не исключается после достижения поставленной цели. Выполнять упражнения необходимо и тогда, когда масса тела и пресс придут в норму.

Наилучшими в плане сжигания жира на животе считаются и такие занятия.

Вакуум

Вакуум

Вакуум для живота не только сжигает жир, но и способствует интенсификации метаболизма. Он стимулирует работу кишечника и ускоряет выведение шлаков. Выполнять его необходимо ежедневно и строго натощак. Начинать следует с 5 секунд, постепенно увеличивая продолжительность упражнения до 1 минуты.

Есть несколько вариаций проведения такой тренировки:

  1. стоя;

  2. сидя;

  3. лежа.

Во время выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох, затем – выдох. После этого живот втягивается как можно сильнее и как бы «прилипает» к позвоночнику. В этот момент нужно задержать дыхание и сосчитать до 5 (или больше – по мере привыкания к выполнению вакуума). Сделать 3-5 подходов упражнения за 1 раз с перерывом в 20-30 секунд.

Планка

планка

Существует свыше 40 вариаций планок, каждая из которых сжигает жир на определенных участках тела. Для плоского живота рекомендуется делать следующие виды упражнения:

  1. Планка на вытянутых руках, или «Упор лежа». Статическое упражнение, во время выполнения которого задействованы мышцы рук, живота, ног. Необходимо поставить ладони под плечи и полностью выпрямить руки. Носочками пальцев ног упереться в пол и занять такое положение, чтобы тело было параллельно полу. Напрячь мышцы кора и засечь время. Держать такую планку необходимо минимум 30 секунд. За день рекомендуется выполнять не менее 5 подходов упражнения.

  2. Планка на локтях. Это классический вариант популярного упражнения. Положение ног и тела такое же, как и в предыдущем случае, только упереться в пол нужно не ладонями, а локтями. Если выполнение упражнения вызывает боль в пояснице или просто оказалось сложным, можно встать на колени и скрестить поднятые ноги. Если же занятие дается слишком легко, на поясницу можно положить груз. Начинать необходимо с 30 секунд.

  3. Боковая планка. Позволяет сжечь жир на животе и боках. Необходимо лечь на бок, одну согнуть руку в локте и опереться на нее, а вторую положить перед грудью или поднять вверх. Опорную руку можно также держать прямой, но так выполнение упражнения усложняется. Повторить тренировку для другой стороны.

  4. Планка со скручиваниями. Стать в боковую планку на локте, тело полностью прямое, ноги сгибать нельзя. Важно держать равновесие, поэтому для начала следует освоить предыдущие варианты упражнения. Свободную руку положить за голову и выполнять скручивания корпусом вниз. Начинать можно с 10-20 скручиваний – все зависит от физической подготовки.

Планка весьма эффективна в борьбе с лишним жиром на животе, а еще она помогает убрать бока. Выполнять ее нужно не спеша и размеренно, чтобы не травмировать позвоночник или другие части тела.

Велосипед

С помощью этого упражнения жир на животе превращается в привлекательные кубики пресса. Однако выполнять его нужно регулярно, тогда оно даст результат.

Лечь на пол, руки сцепить за головой, голову немного приподнять, отрывая плечи от пола. Поднять и выпрямить ноги. Выполнение упражнения: сгибать одновременно правую ногу и левый локоть, стараясь сделать так, чтобы они коснулись друг друга. Повторить для другой стороны. Выполнить по 20 раз в 3-4 подхода.

Подъемы ног

Leg lifts

Упражнение эффективно для борьбы с «валиком» внизу живота. Ведь именно в этой части скапливается большая часть жировых отложений. Поэтому тренировка нижнего пресса – обязательное условие.

Нужно лечь на пол, руки по швам, голова приподнята и плечи оторваны от пола. Поднимать прямые ноги вверх, в самой верхней точке сгибая их в коленях. Затем их опускать вниз, но на пол не ставить. Выполнить упражнение минимум 20 раз в 3-4 подхода.

Наклоны к стопам в положении лежа

Упражнение сжигает жир на боках и животе, а также тренирует мышцы спины. Его, как и все лежачие тренировки, нужно выполнять на коврике.

Необходимо лечь на спину, руки по швам. Медленно наклоняться сначала вправо, а потом влево, опускаясь как можно ниже и стараясь пальцами рук достать до пяток. Выполнить упражнение не менее 14 раз. Сделать 3-5 подходов.

Регулярность – главное условие успешного жиросжигательного процесса, когда речь заходить о спорте. Заниматься желательно ежедневно, раз в неделю делая перерыв. Если это ввиду каких-либо причин невозможно, тогда нужно постараться организовать тренировки так, чтобы их частота была не меньше 4-5 раз в неделю.

Коррекция рациона и питьевой режим

правильное питание

Изменение рациона – обязательное условие для эффективного избавления от лишнего жира. Если этого не сделать, даже интенсивные многочасовые тренировки не гарантируют получение ожидаемого результата.

Нельзя пренебрегать и питьевым режимом. Потребление достаточного количества жидкости обеспечивает очищение организма, регуляцию метаболических процессов и нормализацию липидного обмена. Расчет жидкости проводится по индивидуальной схеме: 30 мл на 1 кг массы тела.

Разрешенные продукты питания

Чтобы убрать жир на животе, продукты на время нужно разделить на 2 категории: разрешенные и табуированные. Допускается и настоятельно рекомендуется употребление следующих категорий продуктов.

Категория

Дополнительная информация

 

 

 

 

1

 

 

 

 

Белок

Протеин является важным микроэлементом в потере веса. 

Он снижает тягу к сладостям и вредной пище, ускоряет метаболизм и предотвратить обратный набор массы тела после возвращения в рацион привычных продуктов питания. 

Для получения желаемого эффекта следует съедать не менее 25-30% белков в день. Это общая доля протеиновой пищи от всего суточного меню. 

В рационе должны присутствовать нежирное мясо, яйца, орехи, молочные продукты и бобовые культуры. Высокая концентрация микроэлемента присутствует и в составе кокосового масла, поэтому готовить пищу желательно с его применением.

2

Клетчатка

Овощи и фрукты, некоторые виды круп и злаковых растений – все эти продукты питания обогащены растительной клетчаткой. 

Она необходима для нормализации перистальтики кишечника, выведения шлаков и устранения запоров. Кроме того, клетчатка способствует продлению чувства насыщения

Растворимые волокна способны впитывать воду, превращаясь под ее воздействием в гель. Он переваривается намного дольше, поэтому продлевается ощущение насыщения.

 

3

Здоровые, «правильные» жиры

Имеется в виду употребление продукции, содержащей, прежде всего, жиры растительного происхождения. 

На первом месте стоят авокадо и растительные масла. Допускается употребление животных жиров, но в минимальных количествах.



Необходимо правильно организовать режим питания. Еду рекомендуется готовить посредством отваривания или запекания. Полезна также паровая пища. Овощи, фрукты и ягоды лучше употреблять в свежем виде, либо готовить из них компоты, морсы, соки и смузи.

Питаться необходимо дробно, маленькими порциями, 5-6 раз в день. Интервал между каждым приемом пищи – не менее 3-4 часов. Разрешается делать перекусы, но для этого использовать нужно сухофрукты, горсть орехов или легкие салаты. А если есть такая возможность, лучше и вовсе ограничиться стаканом кефира.

Запрещенные продукты питания

Для усиления процесса сжигания жира на животе следует исключить из рациона определенные продукты:

  1. Сахар. Любые сладости, десерты, сладкие напитки, пакетированные магазинные соки необходимо исключить. Сахар в достаточном количестве содержат фрукты и ягоды, не стоит перегружать организм другими пищевыми источниками этого вещества. Во время переработки он расщепляется на глюкозу и фруктозу. При чрезмерном поступлении фруктозы печень начинает перерабатывать ее в жир. И откладывается он именно на животе. Также следует как можно меньше потреблять сахара в чистом виде в качестве добавки к кофе или чаю.

  2. Быстрые углеводы. Организм трансформирует их в жир, при этом никакой пользы для здоровья они не несут. Их потребление нужно ограничить до 50 г в день, а лучше – и вовсе исключить из рациона. Прежде всего, нужно избавиться от сладкой выпечки, фастфуда, колбасных изделий, быстрорастворимой лапши. Потребление меда допускается, но и оно должно быть ограниченным.

Не обязательно соблюдать жесткие диеты, чтобы убрать жир на животе. Достаточно изменить рацион, а также следить за количеством калорий, которые поступают в организм. Оптимальный их показатель вычисляется индивидуально, поскольку он зависит от текущего веса и частоты занятий спортом.

Вспомогательные методы сжигания жира

Вспомогательные методы сжигания жира на животе

Для дополнения всех ранее указанных жиросжигающих процедур используются вспомогательные методы. Среди них:

  1. Массаж. Самый простой способ проведения манипуляции в домашних условиях – это купить вакуумный антицеллюлитный вибромассажер и ежедневно использовать его для обработки живота. При отсутствии такой возможности полезно делать медовый массаж. Для него нужно ладони смазать медом, приложить их к коже так, чтобы они «приклеились», затем резко оторвать. Обработать таким способом весь живот. Процедура может вызвать боль, но она дает высокие результаты. Проводить ее можно не чаще 3-4 раз в неделю.

  2. Обертывания. Самая популярная косметическая манипуляция, выполняемая в домашних условиях. Для расщепления жира на животе используются обертывания со смесью эфирных масел, с содой, порошком какао, водорослями, косметической глиной, медом и горчицей и т. д.

  3. Скрабирование. Процедура позволяет не только удалить ороговевшие кожные частички. Она стимулирует кровообращение, разогревает ткани, питает и увлажняет. Для домашнего использования подходят кофейный, сахарный скрабы, а также средства на основе морской соли, которую необходимо для начала измельчить в кофемолке. Выполнять такие манипуляции можно 2-3 раза в неделю, не больше.

Дополнить вышеописанные методы борьбы с жиром на животе можно с помощью приема поливитаминных комплексов и натуральных биодобавок. Они помогут разогнать метаболизм, удалить из организма токсины и улучшить состояние кожи. Но не рекомендуется выбирать их самостоятельно, особенно когда речь заходит о витаминах. Такие препараты должны подбираться врачом, здесь важен индивидуальный подход.

Если никакие домашние методы сжигания жира на животе не помогают решить проблему, также следует как можно быстрее обратиться к специалисту. В таком случае причина может крыться в серьезных заболеваниях, которые в течение долгого времени способны протекать бессимптомно. Бороться с лишним весом, не искоренив его причину, при подобных обстоятельствах будет не только неэффективно и нерезонно, но и небезопасно.



Оцените статью

 
Всего голосов: 0, рейтинг: 0
Комментарии
Загрузка комментариев...