Как не бояться людей социофобам и антропофобам?

У миллионов людей есть фобии, препятствующие полноценной жизни. Одна из распространенных – иррациональный неконтролируемый страх общения с людьми. Он известен как «социофобия» или «человекобоязнь (антропофообия)». Разница между этими понятиями несущественная, и тревожно-фобические расстройства используют как синонимы в контексте социальных взаимодействий. Специалисты expertology объяснили природу страхов, собрали работающие способы, которые помогут обрести смелость и стать полноправным членом общества.

Фото: myhealth1st.com.au

Чем отличается социофобия от антропофобии?

Представьте на минуту, что испытываете сильнейший дискомфорт среди людей. Находясь в компании друзей, в одном кабинете с коллегами, выбирая продукты в супермаркете, идя по улице вы постоянно подвергаетесь стрессу.

Ваши мысли заняты проблемой: как оценивают посторонние внешность, походку, манеры. Чувствуете себя центром вселенной и думаете, что все взгляды обращены на вас. Зацикленность на внутренних переживаниях, боязнь показаться неловким и смешным сковывают изнутри и отражаются на поведении.

Если такие ощущения встроились в вашу жизнь, диагностируйте у себя психологическую проблему. Если антропофобия – это боязнь людей в принципе независимо от пола и возраста, то социофобия возникает при виде толпы. «Люди в футляре» чаще испытывает ужас перед этнической/профессиональной или группой с определенными признаками. Антропофобы и социофобы испытывают стресс при взаимодействии и не идут на контакты.

Природа страха

Психофизиологическая реакция – нормальное явление, если оно оправдано и не приводят к невротическим состояниям. Негативно окрашенное эмоциональное состояние возникает при опасности в ответ на воздействие неблагоприятных факторов, и считается защитной функцией. Механизм возникновения обусловлен возбуждением определенных нейронных центров мозга, воздействующих на ретикулярную (сетчатую) формацию, сформированную нервными клетками со сложными связями. Образование из переплетенных и разветвленных волокон создает неспецифическое возбуждение коры на эмоциогенную структуру:

1. гипоталамус;

2. миндалевидное тело;

3. гиппокамп;

4. поясную извилину.

Симптомы

Фото: leadersspeakers.com/

Если мозг решил, что ситуация представляет опасность, он подает сигнал гипоталамусу для выброса кортикотропина в кровь. При попадании в надпочечники, он активизирует выработку адреналина и норадреналина. Из-за активной выработки пептидов и «гормонов кролика и льва» происходит «вегетативный хаос», вызывающий:

1. дрожание рук, испарину;

2. сужение сосудов в животе;

3. расширение зрачков;

4. учащение сердечного ритма;

5. повышение артериального давления.

Особенности тревожно-фобического расстройства

Реакция на мнимую опасность бывает разной: одни не могут пошевелиться, у других происходит стимуляция коры полушарий. При параличе падает активность корковых центров. Из-за внезапного ощущения тревоги у некоторые начинаются панические атаки. Они ничего не слышат, находятся в полуобморочном состоянии, дезориентируются в пространстве.

На развитие деструктивного состояния влияет восприятие психикой тревожности. Если от часто переживаемых астенических реакций развивается невроз, то механизм вегетативной регуляции «ломается», нарушаются нервно-психические процессы. У таких людей наблюдают компульсивное поведение. Они испытывают навязчивую потребность повторять одинаковые действия для изменения психофизического состояния. Например, заедать стресс, совершать непроизвольное ритмичные постукивания, разговаривать с собой вслух.

Причины появления фобии

Точные триггеры неизвестны. Предположительно, что поводом послужили детские проблемы:

1. изоляция от социума;

2. неудачное общение со сверстниками;

3. психологические травмы авторитарного воспитания;

4. длительный стресс.

Фобиям разного рода повреждены люди психастенического типа с повышенными мнительностью и тревожностью. Нарушения в поведении заметны в подростковом возрасте после первых неудачных попыток взаимодействия с социумом. Если человек не придает им значения, симптомы социальной тревожности проходят. При повторении и непринятии коммуникативного поражения из-за неумения адекватно оценивать события, закрепления в миндалевидном теле эпизодов страха развивается человекобоязнь.

Следующий раз повторить или совершить прилюдное действия будут мешать воспоминания о прошлой неудаче. В подсознании встраивается мысль, что он выглядит нелепым и смешным, что вызывает иррациональный страх общения. Но это не значит, что до конца жизни у такого человека будут возникать неадекватные реакции тела и психики. Благодаря нейропластичности мозга и свойству закреплять/ ослаблять нейронные связи от фобии можно избавиться.

Диагностика и лечение

Фото: medicalxpress.com/

При психологической диагностике важно дифференцировать «человекобоязнь» от схожих болезней: невроза, аутизма, депрессии, панического расстройства, аффективной патологии. На первой стадии человек может сам справиться со своими страхами. На прогрессирующей стадии с вегетативными симптомами чувства и эмоции плохо поддаются контролю, но состояние можно корректировать. Если антропофоб/социофоб не желает общаться даже с родственниками, лучше обратиться к психотерапевту.

Как победить страх?

Чтобы страхи не закреплялись в подсознании и становились гипертрофированными, старайтесь сразу их преодолевать. Переучивайте мозг действиями. В формировании социофобии участвует одно ядро миндалевидного тела. Оно связывает безопасные стимулы с необоснованными опасными, и отправляет сигналы в эмоциогенную структуру. Если подключить опорное ядро другой части, то это решит проблему.

Для его и активизации префронтальной коры совершите действие, запускающее реакцию – преодолейте себя и выйдите на контакт со страхом первыми. Когда поступающие сигналы в латеральное ядро миндалины начинают генерировать сигнала опасности, префронтальная кора оценит степень опасности и подавит. Подробно от этом можно прочесть у Дж. Ардена в книге « Укрощение амигдалы». Как долго придется повторять упражнение, зависит от степени страха.

Пси-лайфхаки

Чтобы избавиться от тревожности, держите префронтальную кору в тонусе – занимайтесь спортом и медитируйте. Длительное регулярное созерцание в тишине увеличивает объем серого вещества в коре и уменьшает в миндалевидном теле.

1. Примите страх. Относитесь к нему как к поводу преодолеть себя и развиваться. Принимая обстоятельства, вы избавляете от эмоционального сопротивления и страданий.

2. Следите за инстинктами. При столкновении с пугающей ситуацией дайте себе слово, что сосчитаете десять раз в обратном порядке, дадите мозгу время адекватно просканировать сигналы опасности.

3. Анализируйте каждый контакт и отмечайте, где сделали ошибки. В следующий раз вы их точно не допустите. Наработанный коммуникативный опыт позволит с каждым разом чувствовать себя увереннее. Вы заметите это по поведению, интонации, сокращении вегетативных признаков.

Выступайте перед аудиторией

Нельзя поплыть, не прыгнув в воду, как и научиться общаться без собеседника. Чем больше практики, тем меньше коммуникативных страхов. Качественных изменений можно достичь при условии череды экспериментов. Изменения за один раз не произойдут, но 5-10 попыток притупят внутренние ощущения, дадут определенную степень свободы. Парадокс в том, что результаты появляются быстрее, когда перестаете зависеть от них и чужого мнения.

1. Одна из действенных практик – ответ у школьной доски или чтение доклада в институтской группе. Если сложно преодолеть робость, читайте стихи в кругу близких людей, произносите длинные поздравления за большим столом.

2. Для комфорта примерьте на себя образ любимого литературного или киношного персонажа. Убедите себя, что эта маска, и вы перевоплотились для роли. Успокойтесь мыслью, что критики подумают плохо не о вас, а о герое.

3. Сходите на концерт любимого исполнителя. Следите как ведут себя фанаты и копируйте манеру, чтобы осознать единение с толпой. Угощайте соседей напитками и старайтесь общаться. К концу вечера поймете, что до вас никому нет дела.

Заручитесь поддержкой

Фото: techdisease.com/

Ищите в соцсети товарищей по несчастью. Интересуйтесь, кто преодолел фобию и перестал бояться людей. Позитивное общение с такими людьми придаст уверенности, поможет поверить в излечение. Найдите группу поддержки для преодоления страхов. Шведские ученые  доказали, что социофобом полезно наблюдать, что их страх не вызывает паники у других. Новая информация, воспринятая эмоционально, убеждает сознание, что общение не несет угрозы жизни.

Запретите себе бояться

Пословица о том, что у страха глаза велики придумана людьми с психическими искажениями реальности. Если чего-то боитесь, услужливое воображение показывает исключительно негативные варианты развития событий. Замените плохие мысли хорошими – и содержание кадров станет воодушевляющим.

Если встречаете на улице знакомого, из-за страха отвечать на типичные вопросы не переходите на другую сторону. Допустите мысль, что человек дружелюбный и интересуется вашими делами из вежливости. В целом мир не такой враждебный как кажется. Нужно только найдите в нем место.

Если боязнь связана с определенным видом деятельности, сознательно избавляйтесь. Если начинаете заикаться при ответе на телефонные звонки, чаще звоните. Социофобы не допускают мысли, что могут зайти в кафе и заказать обед. Страх публичных действий буквально парализует. Начните с малого: заказывайте доставку на дом, заходите выпить прохладительный напиток, посидеть в дальнем углу.

Поставьте цель обмениваться 2-3 фразами каждый день. Старайтесь общаться со случайными людьми, которых вряд ли встретите. Возьмите за правило ездить в такси и разговаривать с водителем, командуя ехать медленно/ быстро или просите открыть/закрыть окно. Почему бы не поторговаться на рынке, спросить в аптеке как принимать аспирин, ставить горчичники, какие презервативы лучше?

Результат взаимодействий совершенно не важен. В приоритете – научиться взаимодействовать с миром без боязни, адаптировать психику к реальности. Не забывайте хвалить себя за смелость. Даже если контакт не состоялся, избегайте самокритики. Вы же стажируетесь, и как все новички допускаете ошибки.

Отрабатывайте коммуникативные навыки постепенно. Когда понимаете, что в состоянии задать вопрос без дрожи в голосе, ищите испытания сложнее: пригласите друга в парк, кафе, устраивайте шопинги, запишитесь на тренинг.

Нарисуйте страхи на бумаге

Фото: artistsandillustrators.co.uk/

Если в преддверии грядущего массового события от страха трясутся коленки, нарисуйте ощущения на бумаге. Закройте глаза и посидите в тишине. Исследуйте тело и почувствуйте, где ощущается тяжесть. Дайте команду подсознанию придать ей форму. Если ничего не видите, сосредоточенно водите ручкой по бумаге. Не удивляйтесь, если из «абстракций» вырисуются контуры кляксы, геометрической фигуры или знакомого предмета.

Фантазии подсознания безграничны, но оно всегда дает понятные формы для идентификации умом. Осознайте, что это ваш страх, встроившийся в поведенческий паттерн, и он ограничивает жизнь. Прокрутите в голове события, доставившие неприятности. Думайте до тех пор, пока не почувствуете злость. Спросите себя, почему позволяете какой-то кляксе … портить себе жизнь, если ее можно сжечь, порвать, смять и выбросить. Утилизируйте изображение любым способом. Повторяя процесс на следующий день заметите, что-то изменилось при визуализации: или картинка стала меньше, или ушел цвет. Повторяйте, пока не исчезнут ощущения в теле, а форма не превратится в точку.

Описанные способы рассчитаны для борьбы с боязнью в легких формах. Если проявление сопровождаются паническими атаками с одышкой, обмороками, посетите специалиста. Страхи выявляют психоанализом, лечат когнитивно-бихевиоральной или нарративной терапией с реструктуризацией событий, парадоксальной интенцией.