Как избавиться от злости - техники снятия агрессии

Пробки на дорогах, отношения с близкими, неудачные свидания, коллеги на работе выводят из равновесия. У каждого есть поводы для нервного напряжения. Как отследить, где заканчиваются границы раздражения и наступает гнев, из-за которого бросает в жар, учащается пульс и начинаются головные боли? Если эмоции не контролировать, велики шансы выместить их на детях, перебить посуду, броситься с кулаками на невиноватого человека. Психологи expertology советуют разобраться с провоцирующими причинами, использовать методы для управления поведением.

Люди с взрывными характерами

Все без исключения испытывают негативные эмоции. Раздражительность, враждебность, дисфория порой принимают патологические формы, носят приступообразный и перситирующий характер. Гнев возникает:

1. в моменты подсознательного ощущения опасности;

2. при нарушении личных границ;

3. несправедливости и обидах;

4. из-за неприятных ситуаций;

5. несовпадающих с реальностью убеждений и ценностей;

6. бессилия.

В ответ организм реагирует повышением частоты сердечного ритма. Симпатоадреналовая система выбрасывает в кровь гормоны для борьбы или бегства. Из-за нехватки кислорода раздуваются крылья носа, напрягается тело, на лице застывает гримаса.

Реакция на одинаковые событие у всех разная: одни испытывают легкое раздражение; другие из-за избыточной реакции временно теряют рассудок. Мужская злость представляет потенциальную опасность - сменяется яростью и превращает человека в одержимого. Они относятся к ней как к способу доказать превосходство. Отсюда печальная статистика по домашнему насилию и бытовому убийству.

Знатоки человеческих душ как Дейл Карнеги составили подробные инструкции как не поддаваться эмоциям и действовать с холодным умом. Все знают, что нужно:

1. глубоко дышать;

2. считать в обратном порядке;

3. больше отдыхать;

4. заниматься физической деятельностью.

Совет о том, что нужно держаться подальше от неприятных людей правильный. Вопрос в другом: где взять приятных, которые не выводят из себя? Ответ риторический, поэтому проще научиться контролировать эмоции, не допускать агрессивных выпадов.

Какие факторы вызывают приступы гнева?

Многие переживают, что отсутствие самообладания мешает продвигаться по карьерной лестнице, создает проблему в отношениях. Люди оправдывают неадекватность тем, что сдерживанием эмоций порождает психосоматические болезни. Найти объяснение такому поведению могут причины, запускающие цепные реакции.

Биологические

Человек с холерическим темпераментом обладает быстро возбудимой нервной системой и мгновенно реагирует на внешние раздражители. Ему свойственны: импульсивность, несдержанность, истеричность. Он подвержен резким переменам в настроении, эмоциональным вспышкам и необдуманным поступкам.

Физиологические

Хронический стресс, недосыпание приводят к физическому и психическому истощению. Человек быстро возбуждается и выходит из равновесия по пустякам. Неадаптивные реакции, усвоенные в результате опыта, приводят к поведенческому расстройству с немотивированной агрессии.

Психологические

Скрытая неудовлетворенность собой, материальным положением, личные проблемы, конфликт между убеждениями и долженствованием других приводят к хроническому нервному напряжению. Состояние требует внутренней разрядки и выхода эмоций через злость.

Как не впасть в ярость и перенаправить гнев?

Когда злость переходит в ярость, то затмевает разум. Если приступы агрессии накрывают постоянно, сходите к психотерапевту. Они могут оказаться симптомами шизоаффективного психоза, биполярного расстройства, депрессии. Выяснить причину на первом сеансе не получится, и вам придется неоднократно посетить специалиста.

Если понимаете, что такая реакция связана с типом нервной системы и несдержанностью, учитесь управлять эмоциями. Сперва примите решение себя контролировать. Важно осознать нужность саморегуляции поведения для исключения ситуативных мотиваций, толкающих на необдуманные поступки. Намерением вы посылаете сигнал бессознательному находить новые реакции реагирования на раздражители, на сознательном уровне признаете факт бессилия перед гневом.

Как работать со злостью?

Управления гневом – это наработка эффективных привычек. Воспитывайте силу воли. Она строится на намеренной мобилизации поведенческой активности для формирования условно-рефлекторных реакций на триггеры. Новые динамические установки формируют в сознании операционально-стереотипизированный механизм, защищают от импульсивных решений. Даже людям с взрывным характером при желании можно дисциплинировать себя в эмоциональном плане. На первых порах пригодятся советы с исключением раздражительных психофизиологических факторов.

Работа над собой

Спросите себя, ищите ли после приступа злости оправдания? Вы убеждаете сознание, что:

1. «Он виноват, что спровоцировал».

2. «Сам напросился».

3. «Дала отпор и правильно сделала. Следующие раз не будет умничать».

По шкале до 10 определите степень переживаний. Порой виновники скандалов преуменьшают интенсивность, что не позволяет оценить ситуацию. Согласитесь, что оправдания необъективные. Вы были участником конфликта/спора, и за результат несете одинаковую ответственность с оппонентом.

При агрессивной вспышке теряется способность критически мыслить, поэтому обдумайте все успокоившись. Вы научитесь понимать людей, когда снизите требования к окружающим. Это поможет объективно разбираться в ситуации и отпускать гнев, злость, избавит от необходимости заново переживать неприятные ощущения и обиды, и закрыть гештальт.

Эффективные техники

Признайте факт неумения контролировать эмоции и попробуйте найти выход с помощью практик. Прежде чем выполнять следующие упражнения, постройте цепочку триггеров, чтобы понять, как работает механизм появления гнева. Схематично она выглядит так:

1. Ситуация – мысли – эмоции – агрессивное поведение.

2. Оценка – мысли – возмущение/раздражение – взвинчиваниеконфликта

3. — руминация (пережевывание мыслей) – злость – ярость – агрессия.

Составьте перечень провоцирующих злость ситуаций по иерархии по мере убывания эмоций. Рядом пишите, как снизить эмоциональный накал. «Я устаю после работы, а дома с детьми нужно готовить уроки и кормить семью». Решение: нужно зайти в кафе, посидеть 30 минут в одиночестве и вернуться в другом настроении. Найдите стратегию для каждого триггера.

Как бороться со самовзвинчиванием и руминацией?

Применяйте методы когни­тив­но-по­ве­ден­че­ской те­ра­пии. Они станут инструментом для отсле­живания убеждений. Часто неожиданно всплывающие в голове фра­зы становятся причинами тре­во­ги и гнева яро­сти. По когнитивной модели А. Бека и РЭТ-теории А. Эллиса дезадоптивное поведение провоцируют именно мыслительные схемы. Некорректная обработка информации, неудачный опыт служат причинами поведенческих расстройств.

Пси­хо­те­ра­певт Эбби Лев утверждает, что нервным людям полезно вести дневник припадков злости и анализировать поведение в спокойном состоянии. На этом настаивает автор книги «Как не впасть в бешенство и перенаправить гнев?» Дж. Корен.

Они утверждают, что этот прием помогает найти причины возбуждения нервной системы. Чтобы не было искушения при очередном приступе злости разорвать листы в мелкие клочья, и выпустить пар, ведите дневник в компьютере. При анализе мыслей учитывайте, что только одна часть является истинной. Остальные основаны на домыслах и не имеют реального подтверждения. В дневнике начертите 6 колонок и озаглавьте.

1. Описание ситуации.

2. Негативные эмоции и телесные реакции. Отслеживайте состояния с интенсивность по шкале от 0 до 10.

3. Предшествующие мысли. Какие воспоминания/ фразы изменили ситуацию и почему?

4. Подтверждающие факты. Обоснуйте раздражения. Например, осознание бесполезности в конкретной ситуации. Найдите аргументы, подтверждающие беспомощность.

5. Опровергающие факты. Сперва убедите себя, что это мысль уже приходила в голову, но она не произошло. Значит, она оказалась ложной. Соотнесите их с реальностью, для каждой гневливой мысли найдите альтернативную.

6. Объективная оценка ситуации. Спросите, насколько оправдана ситуация. Скажите себе, что анализ ментальных и телесных ощущений показывает, что проблема надумана или у нее есть решения.

Как работать на практике?

Для борьбы с нарастающим раздражением и дисфункциональными мыслями используйте копинг-карточки. Приготовьте бумагу или картон. На одной стороне опишите типичную ситуацию, вызывающую гнев. Допустим, муж вовремя не пришел домой с работы. В голову сразу пришли мысли об измене и собственной ненужности. Вместе с накалом эмоций в сознании возникают агрессивные картины, не имеющие отношения к реальности. Вы чувствуете обиду и злость. Нарисуйте или приклейте картинку, отражающие чувства.

На обратной напишите опровергающие аргументы. Для составления адаптивного ответа спросите у себя, какие причины могут объяснить задержку мужа: не уложился в дедлайн с отчетом, застрял в пробке/ магазине/ у друга. Обратите внимание, как изменились чувства. Зарисуйте их на бумаге. Анализ мыслей на достоверность и правильные формулировки избавляют от привычки шаблонного мышления. При нарастающем гневе следующий раз доставайте карточки и сверяйте эмоции. У вас появится желание самой позвонить и избежать громкого скандала.

Контроль над мышцами –> управление эмоциями

Научитесь распознавать первые признаки злости. Они будут сигнализировать о предстоящем выходе в красную зону. Это поможет выиграть время и предупредить взрыв эмоций. Определите нервное возбуждение по напряжению в животе, сжатым челюстям и перекошенному лицу. Ключевой момент – расслабление. С помощью дыхательной техники снимете мышечные спазмы, позитивно меняющее эмоциональное состояние.

Практикуйте мышечную релаксацию по методу Джекобсона

Психологи рекомендуют использовать метод при панических атаках и нарастающей агрессии. Овладев техникой, после пары недель тренировок научитесь моментально расслабляться и контролировать сознание. Получите инструмент саморегуляции для сохранения холодного ума в стрессовых ситуациях. В основе технологии лежит принцип снятия мышечного напряжения. Вы заметите, что вместе с зажимами уходят тревога и гнев. Суть упражнения заключается в чередовании напряжения/ расслабления мышц.

1. Сядьте ровно на стул и начните тренировку с рук. Удерживайте сильное напряжение в кисти на 5 счетов, резко расслабьте мышцы.

2. Сравните с ощущениями в наряженной области. Затем вовлеките в процесс мышцы плеча, следом – мускулатуру спины.

3. С каждым разом увеличивайте количество раз. Освоив технику, проработайте шею, лицо, ноги и живота.

Выполняйте практику каждый раз, когда чувствуйте приближающийся гнев.

Вербальные и физические способы выражения злости

Злость заразительна, и лучше избегать общения с гневливыми людьми. Они нарочно провоцируют, чтобы получить энергию нужного качества. Когда нельзя избежать контактов, сглаживайте острые ситуации иронией и шутками. Не держите гнев внутри, вызывающий конфликты и чувства вины. Не подходит и пас­сив­но-агрес­сив­ное поведение с косвенными обвинениями. Если обиделись, говорите прямо и не копите обиды. Если понимаете, что эмоциональное равновесии нарушено, но не хотите доводить спор до скандала, самоизолируйтесь и выплесните злость через физические действия. Для психоэмоциональной разрядки разрешите себе:

1. пометать дротики/ тапочки;

2. использовать «стаканчик для криков»;

3. скомкать из газеты шарики, мысленно направить негативные эмоции и вышвырнуть из окна;

4. встать в позу дровосека, закинуть за голову импровизированный топор и с криком «Ха» всадите в «полено»;

5. произносить бранные слова.

«Я -сообщения»

Эта техника эффективна для повторяющихся ситуаций. Управление гневом происходит не за счет предотвращения конфликта, а аргументированной просьбы-претензии. Она помогает выпустить пар и сообщить собеседнику о недовольстве. Переформулируйте обиду/ претензию в предложение, начинающееся с «Я…». Если в бешенство приводит разбросанная одежда, начните не с упрека: «Ты снова везде разбросал вещи!» Обоснуйте претензию: «Я утром делала уборку и хочу видеть в доме порядок. Я могут тебя попросить, убирать их в шкаф?» Почувствуйте разницу. Безапелляционная формулировка позволит избежать ссоры, повысит шансы на конструктивный диалог.

Успех работы над собой в том, что знания по управлению гневом вы реализуете на практике и получаете результаты. Навыки статут эффективными привычками, делающими психику стрессоустойчивой, отношение к себе и людям лучше.