Что такое осознанное питание и зачем оно вам

“Что съесть, чтобы похудеть (или хотя бы не потолстеть)?” - этот вопрос задает себе множество женщин. Результаты опросов показывают, что хотя бы раз в жизни каждая женщина задумывалась о похудении, а каждая вторая садилась на диету. Хотя в последнее время появляется все больше исследований, которые подтверждают, что диеты неэффективны и их результатом в долгосрочной перспективе будет не снижение, а набор веса. 98% людей, использующих диету как стратегию снижения веса, набирают сброшенные килограммы - такова мировая статистика.

И виноваты в этом не люди и их слабая воля или недостаточная мотивация. Виновата сама диета.

Дело в том, что любое ограничение приводит к срыву и перееданию. Это закономерно.

Причины срыва

1. Организм не получает необходимых нутрициентов. Для того чтобы центр насыщения в головном мозге получил соответствующий сигнал о сытости, необходимо, чтобы организм получал около 50 нутрициентов. Без сигнала о насыщении человек продолжает есть.

2. Негативно относится к ограничениям и запретам - базовое свойство психики. Поэтому, садясь на диету, мы запускаем реакцию отторжения и борьбы с ней.

3. Накопленный голод всегда провоцирует переедание. “Голодный” мозг кричит о том, что еда нужна срочно и в больших количествах. Желательно сладкая или жирная. Потому что она способна быстро насытить и поднять уровень глюкозы в крови. Любопытный эксперимент, подтверждающий, что сильный голод заставляет нас есть более сладкую пищу провели ученые. Они давали испытуемым сладкую воду и отслеживали их реакцию. Выяснилось, что чем более голодным был участник, тем более сладкая вода казалась ему самой вкусной.

4. Попытки контролировать питание создают эффект чрезмерной фиксации на еде. Человек постоянно размышляет о том, что ему можно, что нельзя, а так хочется. В итоге переедает.

Есть ли альтернатива у хронического сидения на диетах?Сторонники осознанного питания отвечают на этот вопрос утвердительно.

Осознанное питание - недиетический подход

Автором осознанного подхода к снижению веса и к выстраиванию недиетических отношений с едой стала Джин Кристеллер, клинический психолог, доктор наук. Новый подход опирался на концепцию mindfulness, применяемую для борьбы со стрессом. Профессор Кристеллер применила ряд практик из этой концепции и дополнила ее методами когнитивно-поведенческой терапии. Результатом стал революционный подход к питанию и снижению веса, который получил название “осознанное питание”.

Суть осознанности в питании - соединить разум и тело. Если разложить этот принцип на более конкретные компоненты, то получится следующая стратегия питания.

Избавляться от автоматических реакций в своем пищевом поведении:

1. перестать есть бездумно, просто потому что еда оказалась под носом;

2. механически доедать все, что лежит на тарелке;

3. не есть в ответ на стресс;

4. выбирать еду, а не просто ужинать тем, что было.

Вместо этого сторонники осознанного питания предлагают быть внимательным к своему пищевому опыту и анализировать всего его аспекты.

Не контролировать размеры порций числом калорий, а есть

столько, сколько нужно организму. Осознанные едоки задаются вопросом “Почему кто-то посторонний может решать за меня, сколько мне есть? Ведь мое тело лучше знает, когда ему достаточно.” На самом деле для контроля за количеством потребляемой пищи в наш организм встроен идеальный механизм - чувство сытости. Оно возникает в тот момент, когда центр насыщения в головном мозге получает сигнал об объеме желудка и составе крови. Проблема в том, что у многих этот механизм испорчен из-за длительного сидения на диетах или голодания. Поэтому одно из направлений работы в тренингах осознанного питания - восстановление этой базовой настройки.

Есть не потому что пришло время обеда или вся семья садится

за стол, а ориентироваться только на свое чувство голода. Именно голод должен быть единственным сигналом к приему пищи. Все просто. Но есть загвоздка. Не все из нас способны отличить физиологический (истинный голод) от эмоционального, когда телу не нужна энергия, но нам хочется “чего-то вкусненького”. Речь идет о “заедании”. Причем заедать можно не только стресс. Мы едим в ответ на тревогу, усталость, гнев и злость, желание быть принятым, когда хотим утешения и любви. Еда спешит на помощь и к тем, чья жизнь скудна на позитивные эмоции, где мало радости и других удовольствий, кроме вкусняшек.

Наслаждаться вкусом еды. Вспомните, когда в последний раз вы просто ели

Не за разговорами, не за работой, не находу или перед телевизором/компьютером/смартфоном. Еда сама по себе как будто не заслуживает нашего внимания. Один из базовых принципов осознанного питания - есть медленно и вдумчиво, с полной концентрацией на процессе. В момент еды нужно сосредоточиться на вкусовых, обонятельных и зрительных сигналах. Перестать обдумывать текущие дела и только есть. Как только вкусовые рецепторы устали (а это происходит уже после нескольких укусов), и мы чувствуем вкус еды уже не так явно, можно остановиться и перейти к другому блюду или закончить трапезу. Для развития этого навыка в осознанном питании применяется специальное упражнение - “изюминка”. Его суть в том, чтобы смаковать и наслаждаться всего одной маленькой изюминкой. Ее надо сначала хорошенько разглядеть, потом покатать на ладони и ощупать, понюхать и положить в рот. Есть изюм сразу нельзя. Сначала нужно языком и небом ощутить его текстуру и только потом раскусить (услышать звук) и проглотить. К процессу еды подключены все органы чувств. Именно так и ест осознанный едок.

Разумный выбор еды

Осознанное питание предлагает отказаться от стратегии “пищевой полиции”, которая запрещает и ограничивает, и начать исследовать свои вкусы и предпочтения в еде. Принцип, на который надо опираться, - это баланс между “внутренней” и “внешней” мудростью.

“Внутренняя” мудрость предполагает принятие потребностей и желаний своего организма. На практике это означает есть какой-то продукт не потому что диетологи назвали его полезным, а потому что конкретно вашему организму он идет на пользу и вызывает аппетит. Свои желания важно уравновесить в “внешней” мудростью, т.е. базовыми знаниями о том, как должен строиться сбалансированный рацион.

Осознанное питание не делит еду на “хорошую” и “плохую”. Здесь нет понятия “пищевой мусор”, поэтому нет и насильственных ограничений. Еда должна приносить радость и идти на пользу - тогда это и будет для вас правильный выбор.

Познание себя и своих эмоций

Важный компонент осознанного питания - умение отслеживать свои эмоции и адекватно на них реагировать. Если вы просто умеете отличать физический голод от эмоционального, это не поможет вам устоять перед куском торта в момент грусти или отчаяния.

У многих из нас нет других ресурсов, кроме еды, чтобы справиться с болезненными переживаниями. Поэтому в тренинги по осознанному питанию включены практики, помогающие проживать эмоции экологично.

Этому надо учиться

Основной метод, который помогает развить в себе все эти навыки - медитация, или практика осознанности. Это не религиозное действие, это лишенная духовного компонента практика направленного внимания. Человек в момент такой медитации полностью расслабляет тело и разум. Он сначала наблюдает за своим дыханием, за тем, как воздух проникает в тело, как тело реагирует на каждый вдох и выдох. А после этого переходит к отслеживанию своих ощущений во всем теле. Такое упражнение помогает соединиться со своим телом, почувствовать его, его потребности, а заодно отлично снимает напряжение.

Важно помнить, что осознанное питание направлено не на похудение, хотя скорее всего после внедрения новых навыков вес снизится. Здесь нет ориентации на результат, главное - процесс. Полное погружение в свои переживания от взаимодействия с едой, получение нового опыта.

Как ведет себя осознанный едок

Осознанное питание начинается с самонаблюдения.

Первый шаг, который делает осознанный едок, когда принимает решение поесть, - это понимание своего состояния: голоден или нет.

• Если голоден

В состоянии физиологического голода следующим шагом будет принятие решения о том, что сейчас лучше всего подойдет для удовлетворения голода. Какая еда насытит, пойдет на пользу и будет приятна на вкус?

Когда решение принято, можно приступать к еде, но делать это не спеша, смакуя и наслаждаясь каждым кусочком - это третий шаг.

После еды важно не терять осознанность и продолжить отслеживать свои ощущения. Как тело отреагировало на полученную еду? Какие ощущения она вызвала?

• Если не голоден

Если же физиологического голода нет, но есть желание что-то съесть, то к наблюдению подключается рефлексия.

Она начинается с того, что человек оглядывается вокруг, чтобы увидеть связь своего импульсивного желания и реальной ситуации, происходящее вокруг.

После этого внимательный взгляд направляется внутрь себя, чтобы понять свою реакцию на происходящее и отследить, какие эмоции и почему возникли в этот момент.

На этом осознанный едок не останавливается. Он продолжает анализировать, выяснять, какая важная потребность скрывалась за чувствами, мыслями и желанием чего-то вкусненького. Осталось только удовлетворить эту потребность подходящими для этого способами. Еда исключена из этого контекста.

Вот так, шаг за шагом, с терпением и сочувствием к себе, осознанный едок освобождается от автоматического заглатывания еды, переедания и постоянной борьбы с едой.

Такая стратегия не подойдет для тех, кто не готов пристально посмотреть на себя и свое поведение, кому легче разобраться в содержимом тарелки, а не в себе. Но если вы решитесь на этот шаг, то вам больше не придется беспокоиться по поводу своего питания и веса и думать, что съесть, чтобы похудеть.

Источники:

Джейн Хиршман и Кэрол Мюнтер “Преодолевая переедание”

Сьюзан Альберс “Едим осознанно”